L’épuisement professionnel, le mal du siècle ? Je n’ai pas la réponse, mais ce qui est sûr, c’est que cette maladie concernent environ 3 millions de personnes chaque année. Seulement, la différence entre stress « normal » et stress chronique est parfois difficile à décrypter ! Si toi aussi, tu veux savoir comment éviter le burn-out, je te partage dans cet article 21 conseils efficaces pour t’en prémunir dès maintenant et protéger ta santé physique et mentale. C’est parti !

Petit rappel sur la définition de burn-out

Le burn-out, c’est un des sujets de prédilections de ce blog. J’en ai déjà parlé dans de nombreux articles donc, je ne vais pas répéter ce qui a déjà été dit 😉. Le burn-out est ce qu’on appelle en français l’épuisement professionnel. Son origine est due, comme son nom l’indique, à la sphère professionnelle. Attention, je ne dis pas que c’est exclusivement l’environnement de travail qui va être en cause ici, mais simplement que c’est un surmenage physique et mental qui prend racine au travail, pour différentes causes que nous verrons juste après !

Différence entre burn-out et stress

Le burn-out n’est pas à prendre à la légère. Un léger stress ponctuel est une réaction tout à fait normale de notre corps, et peut même être bénéfique dans le cadre de l’hormèse. Rien de grave à première vue. Si le stress commence à avoir des conséquences plus importantes sur votre santé mentale et physique (par exemple, insomnie, hypertension, maux de tête), il se pourrait qu’il soit devenu chronique. Cela doit être un premier signal d’alarme, car une telle situation n’est plus normale. Le burn-out est la conséquence d’un état de stress chronique prolongé, parfois pendant des années. À ce stade, ton corps est épuisé et les conséquences sont désastreuses !

Les facteurs de risque fréquents

Pour savoir comment éviter le burn-out, il est intéressant de se pencher un peu plus sur les causes de cette maladie. La Haute Autorité de Santé (HAS) a identifié six grandes catégories de facteurs susceptibles de contribuer au burn-out :

  • Charge et organisation du travail ;
  • Exposition régulière à la souffrance d’autrui, sans possibilité d’exprimer ses émotions ;
  • Niveau d’autonomie et capacité à prendre des décisions ;
  • Qualité des relations professionnelles ;
  • Conflits de valeurs et perte de sens ;
  • Précarité de l’emploi.

Les personnes sensibles au burn-out

Tout le monde peut être amené à vivre un épuisement professionnel au cours de sa vie ! Évidemment, les personnes qui vont être le plus susceptibles d’être touchées sont les personnalités investies dans leur travail, perfectionnistes, qui aiment résoudre les problèmes par elles-mêmes. Les personnes neuro-atypiques, de part leur sensibilité et fonctionnements différents « de la normalité » seront aussi plus enclines à subir un épisode de burn-out.

Quels sont les symptômes du burn-out ?

En identifiant les signes précoces du stress, tu peux tout à fait savoir comment éviter le burn-out avant qu’il ne devienne un problème majeur. Ces symptômes, pris seuls, peuvent paraître anodins. Et la difficultés, c’est qu’ils sont extrêmement variés ! Je vais reprendre mon exemple de l’insomnie assez parlant parce que je ne m’en suis pas occupée avant très longtemps ! Pour moi, ne pas dormir était devenu normal. Sauf que ça ne l’est pas vraiment… Voici donc quelques autres signes à prendre en compte :

  • Sur le plan physique : troubles du sommeil (insomnie, difficulté à s’endormir, fatigue chronique), maux de dos, céphalées, troubles de la digestion, de la vue…;
  • Sur le plan mental : troubles cognitifs (mémoire,concentration…), motivation et moral en baisse, désengagement au travail, confiance et estime de soi en baisse ;
  • Sur le plan émotionnel : tristesse, irritabilité, lassitude, sensibilité accrue, isolement…

À savoir : le burn-out peut entraîner une dépression, mais pas l’inverse.

Burn-out : 21 conseils pour le prévenir

Maintenant que nous avons terminé notre petit tour d’horizon sur les bases du burn-out, je te propose d’entrer dans le vif du sujet et d’explorer ensemble des stratégies pratiques pour savoir comment éviter le burn-out et cultiver un bien-être durable !

1. Anticiper

Ce conseil vaut particulièrement si tu t’es déjà retrouvée dans une situation d’épuisement au travail. Tu connais le dicton :

Mieux vaut prévenir que guérir.

C’est la même chose avec le burn-out ! Si tu as l’impression que tu commences à te sentir concernée, parles-en rapidement avec ton manager si tu es salariée, ou prends des mesures concrètes et adaptées à ton cas si tu es entrepreneure (abaisse ta charge de travail, instaure un jour sans travail par semaine par exemple).

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2. Réorganiser son travail

On l’a vu, l’une des causes les plus fréquentes du burn-out est une surcharge de travail trop importante. Ce conseil va plutôt s’appliquer aux personnes qui ont une liberté d’action conséquente sur leur planning mais le premier conseil serait d’apprendre à mieux organiser son travail. Cet article sur la Loi de Parkinson ou te renseigner sur des outils de gestion du temps pourrait t’aider à améliorer ta productivité pour travailler moins mais mieux ! Si tu es salariée, n’hésite pas à prendre les devants et à discuter de ta charge de travail trop importante lors d’une réunion ou pendant tes entretiens individuels.

3. Apprendre à dire non, à fixer ses limites et à déléguer

Au delà d’une surcharge de travail, on se retrouve parfois pris au piège avec nos engagements car on a pas su dire non ou poser nos limites avant qu’il ne soit trop  tard. Résultat : une pression qui monte en même temps que notre stress chronique ! Même si ce n’est pas toujours évident, il est tout à fait possible de rétablir des limites saines avec son travail, même si tu es salariée. Une chose simple peut-être de commencer à respecter les heures de travail et stopper les heures supplémentaires. Oui, dans la grande partie des cas, tes mails ou tes notifications sur ton téléphone peuvent attendre le lendemain. Et si malgré tout, tu te retrouve encore avec trop de travail, délègue ce que tu peux !

4. Développer sa communication au travail

Finalement, ma propre expérience m’a montré que si j’avais su mieux communiquer avec mes collègues ou mes supérieurs, ne serait que pour parler de ma charge de travail, de l’organisation ou encore de ma charge mentale liée au travail, des solutions auraient probablement pu être trouvées avant que je ne sois en arrêt de travail. Si toi aussi, tu as du mal à t’exprimer, peut-être que la CNV peut t’aider. Cependant, il faut garder à l’esprit que toute ta bonne volonté et tes efforts ne compenseront jamais un environnement de travail toxique !

5. Planifier des pauses

Oui, prendre des pauses en entreprise, c’est mal vu. Les fumeurs auraient le droit à cette pause mais pas les autres ? Que nenni ! Même si tu ne fume pas, le travail, c’est comme la conduite. On ne peut pas être focus et motivé de manière illimitée et parfois, il faut se reposer. Une pause plus ou moins longue toutes les deux heures peut t’aider à relâcher la pression. Alors, mange une pomme, sors prendre l’air ou prends un café avec tes collègues mais prévois des temps où tu peux souffler !

6. Appliquer le droit à la déconnexion

Savais-tu que tu avais le droit de ne pas être scotchée à ton téléphone ou à ton ordinateur portable en dehors de tes heures de travail ? Je ne sais pas toi mais moi en tout cas, en prendre conscience avant m’aurait été d’un appui précieux pour savoir comment éviter le burn-out ! Quand on glisse vers l’épuisement, on a l’impression que le monde va s’arrêter si on ne répond pas dans la minute. C’est rarement le cas ! Alors on se détend et on éteint son téléphone pro pendant le week-end 🙂.

7. Prendre des vacances

Suivant les entreprises, ce n’est pas toujours évident de prendre du temps pour soi quand on le souhaite. Et on pense (à tort) que partir loin du bureau est du temps perdu. La vérité c’est qu’on a parfois besoin de voir autre chose simplement pour recharger les batteries et retrouver l’envie et la motivation de se lever le matin ! Si ce n’est pas possible, essaye de maximiser les week-ends de 3 jours.

Je fais une petite parenthèse ici quand même. Si tu es en burn-out, ce n’est pas quelques jours de vacances qui vont t’aider à t’en remettre. Pour info, un épuisement professionnel met au minimum 6 mois pour se soigner.

8. Consacrer du temps à ses centres d’intérêts

La société actuelle a plutôt tendance à valoriser les temps où on travaille dur, où il faut être ultra-productif et concentré. C’est une utopie bien sûr ! On est des humains avant tout et il est impossible de croire qu’on peut être efficace (et ce quelle que soit notre activité) pendant 8h d’affilé. Pourtant, notre premier réflexe est de laisser tomber nos loisirs pour consacrer plus de temps à développer sa carrière et/ou son business. Erreur ( moi aussi, je suis tombée dans le panneau ) ! Pour décompresser, rien de tel que de s’adonner à ce qui nous fait vraiment plaisir, sans arrière-pensée productiviste !

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9. Oublier la culpabilité

N’écoute pas cette petite voix intérieure qui te dit que c’est mal de prendre du temps pour soi. Je sais que ce n’est pas facile au début, mais comme on te le répète avant le décollage dans un avion, en cas de crash, tu dois d’abord mettre ton masque à oxygène avant d’aider les autres ! Tu n’es pas une mauvaise personne parce que tu dépointes à l’heure prévue. Tu n’es pas une ratée parce que tu ne finis pas à l’heure prévue. Tu as le droit de te reposer si tu es fatiguée.

10. Cultiver sa vie sociale

Le savais-tu ? Nous sommes des animaux sociaux et interagir, parler et rire avec des personnes de confiance aide notre système nerveux à relâcher des hormones du bien-être ! Ce n’est pas moi qui le dit mais la théorie polyvagale 😉. Alors, plutôt que de céder à notre tendance à l’isolement quand nous nous retrouvons en situation de stress, mettons-nous plutôt dans un contexte social sûr et agréable !

11. Aligner son travail sur ses valeurs

Un point essentiel selon moi ! Si tu travailles toute la journée sur des tâches qui n’ont pas de sens pour toi ou pire, qui vont contre tes convictions profondes, tu laisses la porte ouverte à l’une des grandes causes de l’épuisement professionnel. Je l’ai moi-même expérimenté pendant des années ! Pour cela, tu peux prendre un moment pour faire ton introspection. Petit bémol quand même : il vaut mieux le faire quand tu te sens « encore » assez bien qu’en pleine période de burn-out. Prends les devants !

12. Évaluer sa philosophie de vie

Plus loin que le sens au travail, tu peux t’interroger sur le sens de ta vie ! Bon, ça fait très philosophique dit comme ça ! Mais j’ai eu moi-même ce genre de questions pendant ma première « longue » période de chômage ( 3 mois, c’est pas long mais ça laisse le temps de réfléchir quand même 😅). Pourquoi j’ai envie de travailler ? À quoi est-ce que j’aspire dans la vie ? C’est quoi ma vie de rêve ? Personnellement, ça m’a amené à me dire que la liberté était une chose extrêmement importante pour moi et que c’était un besoin non-négociable à mon bien-être.

13. Prendre conscience de ses travers

Certains comportements vont être plus favorables à l’épuisement professionnel. On peut citer par exemple, le perfectionnisme toxique, ou une peur excessive du jugement des autres. Prendre un peu de recul sur ces mécanismes souvent inconscients et faire en sorte qu’ils n’entravent plus notre quotidien peut définitivement nous aider à savoir comment éviter le burn-out, ou du moins, nous donner un début de piste !

14. Écouter les signes d’alerte de son organisme

Notre corps et notre cerveau ne sont pas là pour nous embêter et nous freiner. Au contraire, ce qu’ils cherchent, c’est à nous protéger ! Ne l’oublie jamais, on est avant tout des animaux dotés d’un instinct de survie. Chaque symptôme a pour but de t’envoyer une petite alerte, aussi minime soit-elle. Prends-en conscience et commence à écouter pour pouvoir agir en conséquence. Tu n’arrives plus à te concentrer ? Change d’activité. Tu as besoin de repos ? Isole-toi 5 minutes, ferme les yeux et respire !

15. Identifier ses déclencheurs de stress

On est tous différents et ce qui va te stresser ne va probablement pas être la même chose que ce qui me stresse moi. Pour cela, des questions simples à te poser :

  • Qu’est-ce qui me stresse exactement ?
    • Les délais ?
    • La communication avec les collègues ?
    • Quelles tâches en particulier ?

Pas la peine d’y passer des heures mais faire cet exercice peut déjà t’aider à mettre le doigt sur pas mal de choses !

16. Soigner sa santé physique

On a tous entendu le slogan « manger, bouger », la base pour rester en bonne santé. Notre corps n’est pas fait pour rester assis devant un bureau à longueur de journée, et pourtant, la majorité des emplois aujourd’hui sont dits « de bureau ». Je ne sais pas pour toi, mais moi, il est très rare que je fasse plus de 2000 pas par jour ! Hors, on nous conseille d’en faire 10 000… Pas besoin de courir un marathon tous les jours pour t’entretenir, tu peux déjà augmenter ta NEAT chaque jour pour conserver un corps en bonne santé !

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17. Prendre soin de sa santé mentale

Bien sûr, cela parait évident lorsqu’on essaye de trouver comment éviter le burn-out, mais prendre soin de sa santé mentale, psychique, émotionnelle est une partie importante de la solution ! Sans partir dans un discours trop ésotérique, ça peut tout simplement commencer par prendre conscience de ses pensées et de ses mécanismes de fonctionnement. Tu le sais, mon outil préféré pour cela, c’est l’écriture et surtout, les bonnes questions 😉 ! La pratique de la pleine conscience peut également t’aider.

18. Équilibrer vie professionnelle et vie privée

Et si c’était ça finalement le secret ultime pour savoir comment éviter le burn-out ? Peut-être qu’aujourd’hui, l’un de ces deux aspects est totalement déséquilibré et c’est ce qui cause ton inconfort. Pour cela, je te conseille de répondre aux questions suivantes chaque jour pendant une semaine :

  • Combien de temps passes-tu au travail ?
  • Combien de temps passes-tu à faire des choses pour toi ?
  • Combien de temps passes-tu à effectuer des tâches hors travail mais « obligatoires » qui n’apportent pas vraiment de plaisir (exemple : dormir ou prendre sa douche) ?
  • Comment peux-tu faire pour rétablir l’équilibre ?

19. Communiquer avec ses proches

Je ne sais pas pour toi mais pour moi, la meilleure soupape de sécurité, c’est d’échanger avec mes proches ! Chaque jour, un petit point sur ce qui s’est passé (en mal mais surtout en bien) peut aider à avoir un point de vue extérieur sur la situation et à prendre du recul. Ça peut aussi te permettre de te rendre compte que le travail n’est pas tout dans la vie et que tu as aussi de nombreuses autres choses à chérir dans ton quotidien 😉. Et surtout, ils peuvent être de vrais « lanceurs d’alerte » sur tes comportements alors ne t’en prive pas !

20. Faire appel à un professionnel

Quand la situation devient épineuse, il se peut que tes proches ne comprennent pas ou ne soient pas d’un grand secours. Parce que la petite phrase « bah, t’as qu’à t’en foutre, c’est que du boulot après tout » ou « bah démissionne ! », même si ça part d’un bon sentiment, ne nous aide pas à résoudre notre problème sur le coup 😅. Dans ce cas, faire appel à un professionnel de santé (médecin, psychologue, psychiatre) ou même un professionnel spécialisé dans l’épuisement professionnel (sophrologue, coach) peut te donner des conseils adaptés à ta situation pour savoir comment un comment éviter le burn-out.

Si tu as envie qu’on en discute ensemble, tu peux réserver ton appel découverte en cliquant ici (gratuit et sans engagement) !

21. Agir !

Aujourd’hui, si tu te demandes encore comment éviter le burn-out, mon dernier conseil est de passer à l’action. Car oui, à un moment donné, tu peux lire tous les articles que tu veux, regarder toutes les vidéos disponibles sur le sujet, rien ne remplacera jamais tes actes ! Alors, maintenant que tu as toutes les cartes en mains, prépare ton plan d’action et go ! 🙂

Comment éviter le burn-out en 21 conseils

Si aujourd’hui, tu te demandes toi aussi comment éviter le burn-out et préserver ta santé mentale et physique, tout en jonglant habilement avec le stress, voici le récapitulatif des 21 conseils donnés dans cet article :

  1. Anticipe
  2. Réorganise ton travail
  3. Apprends à dire non, à fixer tes limites et à déléguer
  4. Développe ta communication au travail
  5. Planifie des pauses
  6. Applique le droit à la déconnexion
  7. Prends des vacances
  8. Consacre du temps à tes centres d’intérêts
  9. Oublie la culpabilité
  10. Cultive ta vie sociale
  11. Aligne ton travail sur tes valeurs
  12. Évalue ta philosophie de vie
  13. Prends conscience de tes travers
  14. Écoute les signes d’alerte de ton organisme
  15. Identifie tes déclencheurs de stress
  16. Soigne ta santé physique
  17. Prends soin de ta santé mentale
  18. Équilibre vie professionnelle et vie privée
  19. Communique avec tes proches
  20. Fais appel à un professionnel
  21. Agis !

Et toi, où en es-tu avec le burn-out, le stress chronique ? As-tu d’autres conseils à partager qui t’aident particulièrement ? Écris-les en commentaires !

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