Tes mains deviennent moites, ton cœur s’emballe, et ta gorge se serre… Tu as l’impression de perdre la raison ou même de mourir. Est-ce une crise d’angoisse ? Certes, l’anxiété fait partie de la vie et une certaine dose de stress est normale et même nécessaire. Mais parfois, elle devient complètement incontrôlable. C’est là que tu dois prendre les choses en main. D’accord, mais comment faire ? Reprendre le contrôle, sentir la sérénité revenir et maîtriser ce phénomène qui te paralyse : c’est possible. En comprenant les mécanismes sous-jacents qui mènent à cette situation et en appliquant quelques techniques simples, tu peux réduire leur fréquence et leur intensité. Dans cet article, je vais te montrer comment calmer une crise d’angoisse concrètement avec 8 conseils clés. C’est parti !

Comprendre les mécanismes de la crise d’angoisse

Définition

Quelle est la définition d’une crise d’angoisse ? Aussi appelée attaque de panique, c’est un épisode soudain de peur intense accompagné de symptômes physiques et psychiques. Assez difficile à décrire si l’on ne l’a pas vécue, elle se manifeste par des signes tels que des tremblements, des vertiges, une accélération du rythme cardiaque, des sueurs, des maux de tête, les mains moites, la gorge serrée, un sentiment d’étouffement, une sensation de dépersonnalisation ou encore une impression de mort imminente. Dans ces moments-là, tu as littéralement l’impression que le ciel te tombe sur la tête et que tout va finir dans quelques instants !

Angoisse ou Anxiété ?

Les émotions sont à la base de tout sentiment ou ressenti. L’anxiété se manifeste par la crainte d’un danger : elle découle de la peur. C’est une expérience universelle que chacun vit à divers moments de sa vie. Elle survient en réponse à des situations potentiellement préoccupantes et joue un rôle dans notre capacité à faire face aux dangers. Ressentir une peur ou une inquiétude passagère est une réaction normale lorsqu’on est confronté à des situations stressantes, comme un entretien d’embauche par exemple.

Lorsque cette anxiété devient excessive, elle est souvent appelée « angoisse ». Même si elle est désagréable, elle reste généralement passagère et survient en réaction à une situation perçue comme menaçante. Il y a une notion d’appréhension dans l’angoisse, car on imagine que l’issue de la situation sera douloureuse — avec l’anxiété, pas particulièrement.

Si tu remarques que ton anxiété devient persistante, se répète sans raison apparente et surtout, engendre une souffrance psychique qui perturbe durablement ta vie au quotidien, il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé pour recevoir un traitement adapté.

Symptômes

Les crises d’angoisse sont fréquentes. Elles toucheraient environ 11 % de la population chaque année, principalement des femmes. Les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre, mais associent généralement des symptômes physiques et psychiques. En voici une liste non exhaustive :

• Symptômes somatiques : sueurs, tachycardie, tremblements, sensation d’étouffement, douleur thoracique, engourdissements, vertiges, bouffées de chaleur, nausées.
• Symptômes cognitifs : peur de perdre le contrôle, sensation d’irréalité, peur de faire une crise cardiaque.

Il est important de noter que ces pics d’anxiété durent généralement entre 10 et 30 minutes, mais peuvent parfois s’étendre jusqu’à 60 minutes. Elles surviennent sans prévenir et peuvent être extrêmement désagréables. Elles sont souvent déclenchées par un stress aigu, une phobie, un souvenir douloureux, ou un choc psychologique. D’autres facteurs comme la consommation excessive d’alcool, de cannabis ou de drogues peuvent également les provoquer.

Crises d’angoisse et stress

C’est pour ça que de nombreuses burn-outées dont tu fais peut-être partie expérimentent souvent les crises d’angoisse au moment de renouveler leur arrêt maladie de prolongation post épuisement professionnel. Passer devant son lieu de travail peut aussi déclencher la crise.

Risques

Pendant une crise, tu peux ressentir une peur intense de perdre la raison ou de mourir : c’est une réaction physiologique et psychologique intense à un stress ou une anxiété extrême. Heureusement, cela n’est que temporaire. Une fois l’orage passé, le corps et l’esprit retrouvent leur équilibre, même si tu peux te sentir épuisée. Même si, sur le coup, tu peux te sentir terrifiée, sache que ces crises ne mettent pas en danger ta vie. Ce qui est important par contre, c’est que tu apprennes à gérer ces crises afin d’éviter qu’elles ne deviennent chroniques, et qu’elles te handicapent vraiment au quotidien !

Comment calmer une crise d’angoisse rapidement et concrètement ?

Transition parfaite puisque je vais maintenant te donner 10 clés pour t’apprendre comment calmer une crise d’angoisse de manière simple, rapide et efficace. Méthode accessible à tous ! 🙂 Peut-être que tu n’y arriveras pas du premier coup, mais avec le temps, les crises deviendront plus espacées et moins violentes, jusqu’à disparaître complètement.

1. Accepter la crise d’angoisse

La première étape pour calmer une crise d’angoisse est de l’accepter. Une crise d’angoisse s’arrête toujours. Au lieu de lutter pour faire disparaître la crise, laisse-la venir, observe-la et accepte-la. Rappelle-toi que tu ne vas pas mourir, que tu n’es pas en train de devenir folle, et que dans quelques minutes, les symptômes disparaîtront. Si tu t’en sens capable, essaie de comprendre ce qui a déclenché cette crise et le message derrière ta peur : y a-t-il quelque chose de spécifique qui t’a mis dans cet état ? Un élément déclencheur ? Un contexte particulier ? Pour t’aider, tu peux avoir à portée de main un carnet et un stylo pour noter toutes les pensées et émotions qui se présentent à toi. En comprenant mieux tes crises, tu pourras les anticiper et les gérer plus efficacement à l’avenir.

2. S’extraire du contexte anxiogène

Ce conseil n’est pas toujours facile à suivre, surtout si tu ne sais pas ce qui déclenche la crise ou si, par exemple, cela se présente sur ton lieu de travail. Si possible, mets-toi à l’écart du contexte anxiogène. Si par exemple, la crise survient lorsque tu es au téléphone avec un client, ou lorsque tu es à ton poste de travail en open-space, éloigne-toi de la source d’angoisse. Tu peux, par exemple, aller faire quelques pas dehors, aller prendre un café, ou encore t’isoler quelques instants aux toilettes. L’isolement peut t’aider à casser la dynamique de la crise et à favoriser l’apaisement. Si cela arrive pendant la nuit, tu peux aussi te lever et faire quelques pas dans ta maison pour respirer.

3. Respirer profondément pour réguler ton système nerveux

Cela m’amène au troisième point. La respiration est un outil fantastique pour réguler tes émotions, ton système nerveux et ton rythme cardiaque. Quand tu sens la crise d’angoisse venir, pratique la respiration abdominale pour te calmer. Allonge-toi sur le dos ou assieds-toi. Inspire lentement par le nez en gonflant le ventre, puis garde l’air pendant 10 à 15 secondes. Expire lentement par le nez jusqu’à vider complètement ton ventre. Répète cet exercice pendant cinq à dix minutes pour voir la crise disparaître.

4. Utiliser des distractions cognitives

Pour éviter que ton esprit ne s’emballe pendant une crise d’angoisse, détourne ton esprit en pensant à autre chose. Tu peux, par exemple, compter depuis 100 ou réciter l’alphabet à l’envers. Tu peux aussi énoncer les capitales européennes ou encore énumérer tes pâtisseries préférées. Cet exercice mental peut se faire en silence, tu peux donc l’appliquer, quel que soit le contexte dans lequel tu te trouves.

5. Pratiquer la méthode 5-4-3-2-1

Cette technique, développée par Ellen Hendriksen, une psychologue spécialiste de l’anxiété, aide à diriger ton attention sur autre chose et à te reconnecter à l’instant présent. Pratiquer cet exercice est simple : identifie 5 éléments visuels, 4 sons, 3 sensations tactiles, 2 odeurs et 1 goût. Cette pratique sensorielle t’aide à stabiliser ton état et à calmer la crise. En prévention, tu peux aussi te confectionner un petit kit d’urgence avec des objets reliés aux 5 sens qui t’apaisent : une photo souvenir d’un moment heureux, un objet à toucher qui va t’apaiser, une odeur agréable comme un flacon d’huile essentielle à respirer par exemple, une musique qui te détend, la recette de ton plat favori pour stimuler le goût (on va éviter de se jeter sur la nourriture, tu es d’accord 😉).

6. Rire

Alors oui, ça peut te paraitre un peu saugrenu comme idée, et sûrement que tu n’en as pas du tout envie dans ces moments-là, mais rire peut t’aider à changer d’état d’esprit et à te libérer du stress plus rapidement. Si tu n’as personne « à portée de main » pour dédramatiser la situation (en toute bienveillance bien sûr), assure-toi d’avoir toujours sous le coude une petite vidéo feel good à lancer dans ces moments-là.

7. Chanter

Dans la même veine, tu peux aussi, chanter ton air préféré avec énergie. L’objectif n’est pas de performer vocalement ou de t’entraîner pour l’Olympia, mais bien de libérer ta respiration et de détendre ton diaphragme. Chanter t’aide aussi à détourner ton attention de la crise de manière ludique. C’est une manière sympathique et agréable de stimuler ton nerf vague de la bonne manière !

8. Méthodes durables

Personne n’a envie de subir des crises d’angoisse toute sa vie. Pour déterminer comment calmer tes crises d’angoisse durablement, et même les éliminer, il me semble important d’envisager des méthodes comme la thérapie comportementale et cognitive, la psychothérapie voire même un accompagnement en coaching (tu peux réserver ton premier coaching gratuit ici). Ces pratiques complémentaires t’aideront à comprendre les causes de tes crises d’angoisse, à calmer tes émotions, à chasser les pensées négatives et à modifier ton comportement de manière écologique pour toi. Pour que tu puisses enfin recommencer à avancer de manière sereine 🙂.

Comment calmer une crise d’angoisse, en bref

On peut toutes, à un moment ou à un autre, être confrontées à des crises de panique. J’en ai moi-même souffert pendant ma reconstruction post- burn-out ! Cette manifestation de sur-activation du système nerveux peut être terrifiante, mais il est possible de la gérer sur l’instant et de l’atténuer et de l’éliminer complètement sur le long terme avec les bonnes techniques. Tu peux notamment :

1. Reconnaître et accepter la crise sans lutter ;
2. T’éloigner de la source de stress ;
3. Pratiquer des exercices de respiration ;
4. Détourner ton attention en effectuant des exercices mentaux ;
5. Te reconnecter à l’instant présent avec la technique du 5-4-3-2-1.
6. Rire ;
7. Chanter ;
8. Envisager de te faire accompagner professionnellement.

Maintenant c’est à toi ! Comment fais-tu pour calmer tes crises d’angoisses ? Quelle action vas-tu mettre en place si une crise survient ? Partage en commentaires !