Nombre d’entre nous avons du mal à communiquer. Et cela peut vite devenir une source de stress et de frustration majeure dans les environnements de travail et même à la maison, lorsque nous cherchons désespérément à nous faire comprendre sans avoir l’impression d’y parvenir. Et si on adoptait la communication non violente ? Dans cet article, je vous explique ce concept en détail via les 4 étapes de la CNV, ainsi qu’un petit parallèle avec la pratique du yoga pour finir.
Définir la communication non violente
La Communication Non Violente, aussi appelée CNV, est une méthode de communication basée sur la bienveillance et l’empathie. Cette approche a été développée par le psychologue américain Marshall Rosenberg dans les années 60. On peut l’appliquer à toutes les situations où nous devons échanger avec autrui, dans les relations personnelles, professionnelles et politiques par exemple.
Il s’agit d’abord de prendre conscience que, dans notre façon de communiquer aujourd’hui, la manière dont nous écoutons et dont nous réagissons peut avoir un impact négatif, sur nous et sur les autres. En chacun de nous sommeillent un chacal et une girafe. Le premier représente le côté agressif, sur la défensive, dans le dénigrement de soi et/ou des autres. La girafe quant à elle représente la prise de recul, l’observation et le partage de ses besoins et de ses sentiments. Avec les mots et l’écoute, on va essayer de désamorcer les situations compliquées, de mieux se comprendre et de comprendre l’autre. Un exercice qui pourrait bien radicalement changer la donne dans votre environnement professionnel ou personnel, surtout si vous êtes en situation de stress intense.
Les 4 étapes de la CNV
Observer sans juger et avec objectivité
Quand nous entamons une discussion avec une autre personne, les choses peuvent vite dégénérer, sans même que nous ayons eu le temps de dire « ouf » ! Surtout à l’ère où la majorité des échanges humains se font par le biais de la technologie. Tout le monde a déjà vécu cette situation. Or, nous avons tous envie d’avoir des relations harmonieuses avec nous-mêmes et les gens autour.
La première étape de la CNV est donc, plutôt que de répondre sous le coup de l’émotion, de s’arrêter quelques instants pour prendre conscience des sentiments qui émergent à l’intérieur de vous. Qu’est-ce qui a déclenché un sentiment, une pensée ? Quelle parole, quel geste, quelle attitude ? Dans quel contexte ? Nous avons parfois tendance à interpréter et à voir la réalité à travers nos propres lunettes.
Un exemple qui m’est déjà arrivé plusieurs fois : vous avez dû le remarquer, j’aime beaucoup utiliser des points d’exclamation quand j’écris. Pour moi, ça signifie que je suis contente, enjouée, impatiente… 🙂 Bref, rien de négatif à mes yeux. Mais une fois, par texto, alors que je répondais de manière tout à fait normale pour moi, j’ai reçu une réponse assassine qui me disait que ce n’était pas la peine de m’énerver comme ça. Et à l’inverse, moi, j’ai beaucoup de mal avec les phrases qui se terminent par un simple point, car j’ai l’impression qu’on m’en veut ou qu’on est fâché.
Dans cette situation, le facteur déclenchant serait donc un simple signe de ponctuation 😅. Assez idiot, non ? Et je suis convaincue que vous avez déjà vécu ce genre de choses avec un email que l’un de vos collègues vous avait envoyé.
Ressentir et exprimer ses sentiments sans interprétation
Une fois que l’on a identifié la source neutre de ce qui a provoqué ce sentiment, la deuxième étape de la communication non violente est de s’autoriser à ressentir et à exprimer ses sentiments. Que ressentez-vous ? De la peine, de la honte, de la colère ? Et comment l’exprimer de manière neutre ? C’est-à-dire, sans incriminer l’autre ou vous-même pour ces sensations qui remontent à la surface ?
Pour garder notre exemple de communication par messagerie, si je pose la question à un collègue « Comment vas-tu ? », et qu’il me répond « Ça va. », comme je le disais précédemment, cela me rend énervée et stressée. On pourrait alors dire « Lorsque tu réponds ainsi, je me sens tendue, car j’ai le sentiment de te déranger ».
Pour vous aider, les 5 grosses catégories de sentiments sont les suivantes :
- La peur ;
- Le plaisir ;
- La douleur ;
- La tristesse ;
- La colère.
Mais comme vous le voyez, il existe une multitude de nuances. Si vous tapez « liste des sentiments » dans votre moteur de recherche préférée, dans la catégorie « images » vous allez trouver de jolis tableaux qui sont bien plus exhaustifs !
Parler de ses besoins
La troisième étape consiste à exprimer ses besoins. Car oui, c’est bien beau de dire à l’autre qu’on se sent mal. Et après ? Maintenant, on va devoir réfléchir au besoin caché derrière ses sentiments.
Selon Marshall Rosenberg, il y a neuf besoins fondamentaux :
- Le besoin de prendre soin de ce qui vit ;
- Le besoin de sécurité ;
- Le besoin d’authenticité ;
- Le besoin de compassion, donnée ou reçu ;
- Le besoin de fête et de jeu ;
- Le besoin de justice ;
- Le besoin d’appartenance ;
- Le besoin d’autonomie ;
- Le besoin de sens.
Avec mon exemple de ponctuation, ce que j’exprime en fait, c’est le besoin de sécurité et d’appartenance, voire même de sens, d’authenticité. J’aimerais que la personne en face de moi partage ses sentiments avec moi, pour créer une meilleure proximité, une cohésion, un esprit d’équipe. Et du coup, renforcer la notion de groupe, qui est essentielle à mon bien-être. Pour finir, j’ai besoin de sens, car je ne comprends pas si ça va, ou ça ne va pas ! Et j’ai aussi besoin qu’elle soit transparente avec moi pour qu’on ait des relations harmonieuses.
Les besoins sont très personnels. À vous de trouver les vôtres !
Demander ce dont on a besoin
La quatrième et dernière étape de la communication non violente réside dans l’expression de ses besoins à l’autre. Pour que vous puissiez dépasser le « blocage », et sortir du cercle vicieux, il faut bien comprendre que l’autre personne ne voit pas les choses comme vous, ne les écoute, ne les entends et ne les comprends pas de la même façon. Aussi, ses propres besoins et valeurs sont probablement différents des nôtres. Pour nous faire comprendre, nous devons alors demander clairement ce qu’on pourrait faire ou dire, ou ce que l’autre pourrait faire ou dire pour combler notre besoin.
Par exemple : « Lorsque tu réponds ainsi, je me tendue et stressée, car j’ai le sentiment de te déranger. En fait, j’ai besoin de sécurité, d’appartenance et de sens et d’authenticité. Je ne comprends pas vraiment le sens de ta réponse, j’aimerais que tu puisses partager de manière plus précise comment tu te sens à cet instant ».
Mon exemple n’est peut-être pas le meilleur, et je ne suis clairement pas une experte en CNV (j’ai encore bien du chemin à parcourir), mais au moins il est simple à comprendre. Et j’espère qu’il vous donnera envie d’en savoir plus sur le sujet.
Et le yoga dans tout ça ?
Est-ce que ce terme de non-violence vous fait penser à quelqu’un ? Un hindou bien célèbre peut-être ? Hé oui, c’est bien de Gandhi qu’il s’agit !
La voie de la non-violence véritable exige beaucoup plus de courage que celle de la violence.
Du courage, de la détermination et c’est également un entraînement de tous les jours ! Cet homme illustre s’est fait connaître grâce à ces actions politiques, mais pacifiques comme la grève de la faim en 1948 utilisée pour dénoncer les massacres entre hindouistes, sikhs et musulmans. Et ça a marché : les combats ont cessé. Ce sera malheureusement son dernier acte puisqu’il fût assassiné deux semaines plus tard.
Mais d’où vient ce concept de non-violence ? Gandhi était un fervent hindouiste pratiquant. Ahimsa, le concept de non-violence, puise ses sources dans les Vedas, les textes antiques de la religion hindoue, et notamment le Mahabharata. Ce concept est d’ailleurs le premier des cinq commandements moraux universels, les yamas, que le yogi s’engage à respecter dans sa voie vers la libération.
Le sage Patanjali à l’origine de l’Ashtanga (asht pour 8 et anga pour membres) dénombre 5 yamas :
- Ahimsa : la non-violence ;
- Satya : la franchise ;
- Asteya : l’honnêteté ;
- Brahmacharya : la continence ;
- Aparigraha : l’absence de possessions.
En fait, Ahimsa consiste à ne faire aucune action dans le but de causer des nuisances et de la douleur à un être vivant. En plus de cela, il ne faut pas participer à leur asservissement ou à leur destruction. Cela inclut donc les autres, et soi-même, voire les animaux, et les produits qui en sont issus. Cela qui explique pourquoi le végétarisme et le véganisme sont aussi populaires auprès des personnes qui pratiquent de près ou de loin le yoga.
Sans être aussi extrême, on peut d’abord effectivement faire preuve de plus de bienveillance envers soi-même tous les jours. Pensez aux petites phrases qui semblent anodines, mais que l’on se répète pourtant assez souvent : « Oh, je suis bête 🤦, je ne suis pas assez bon, je ne suis pas assez rapide » pour ne citer que celles-ci. Dans une démarche de communication non violente, je vous invite donc à commencer par plus de douceur envers vous-même 🙂.
Utiliser la communication non violente pour améliorer sa vie professionnelle, en bref
L’une des méthodes efficaces pour réduire le stress au quotidien et en particulier sur son lieu de travail est d’apprendre à utiliser l’outil qu’on appelle CNV ou communication non violente. Cette technique est divisée en 4 étapes :
- L’observation ;
- Les ressentis ;
- L’expression des besoins ;
- La réponse à ces besoins.
Cette méthode est inspirée, entre autres, du principe d’ahimsa, ou non-violence, présent dans l’hindouisme et en particulier dans les préceptes du yoga. Dans ce contexte, la non-violence englobe le fait de ne pas heurter les autres (animaux compris) ni soi-même, et de ne pas participer à l’asservissement et à l’exploitation de tout être vivant. Qu’on y adhère ou pas, ce concept gagne quand même à être utilisé dans la vie de tous les jours, ne serait-ce que pour faire preuve d’un peu plus d’auto-bienveillance chaque jour envers soi-même.
À très vite ! 🙏
