Le stress chronique est malheureusement une réalité qui concerne de plus en plus de personnes, comme le montrent les nombreuses études publiées annuellement à ce sujet. Si vous vous sentez constamment submergé par l’anxiété, le surmenage, ou si vous éprouvez différents symptômes liés à la fatigue chronique, l’épuisement psychologique, ou même la dépression, votre situation n’est pas désespérée. Dans cet article, je vous emmène dans le monde complexe de cette forme de stress longue durée. Vous saurez comment il affecte chaque aspect de votre existence. Bien évidemment, je vous propose également des moyens efficaces de le surmonter.

Origines physiologiques du stress

Le stress, qu’il soit aigu ou chronique, tire ses racines des mécanismes internes et inconscients de votre propre corps. Lorsque vous êtes confronté à des facteurs de stress, votre organisme active le système nerveux sympathique câblé pour notre survie. Cela va avoir pour effet de déclencher une cascade d’événements avec, en premier lieu, la libération des hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline. C’est tout à fait normal : votre corps se prépare à réagir en mode « lutte ou fuite » en cas de danger perçu.

Le système nerveux sympathique

Le système nerveux central (SNC) est composé du cerveau et de la moelle épinière. Il est au cœur du contrôle des fonctions du corps humain. Il orchestre des fonctions telles que les mouvements, la pensée, la mémoire, et les émotions. La communication se fait grâce à un réseau complexe de neurones.

On distingue le système nerveux parasympathique, responsable des fonctions de détente et de récupération, et le système nerveux sympathique. Ce dernier est responsable de la réponse « fight or flight ». Lorsque le danger est perçu, il prépare rapidement le corps à réagir en augmentant la fréquence cardiaque, en dilatant les pupilles, en accélérant la respiration, et en dirigeant le sang vers les muscles pour une action immédiate.

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Nerf vague et neuroception

Le nerf vague, également connu sous le nom de nerf pneumogastrique, joue un rôle central dans la régulation du stress. Il est lié au tonus vagal, qui contrôle la relaxation et la réponse du corps face à un stimulus extérieur. Grâce aux mécanismes liés à la neuroception, votre système nerveux perçoit les signaux de danger, même en l’absence de menace évidente.

Quand nous sommes en situation de stress chronique, le tonus vagal est faible. C’est-à-dire que la capacité du nerf vague à freiner nos réactions (comme la tachycardie par exemple) face au danger est amoindrie. C’est un peu comme si on se trouvait sur un vélo en descente et que nous avions tellement utilisé le frein que celui-ci ne fonctionne plus. Le stress chronique entraîne une hypervigilance persistante. Votre corps va alors rester en alerte constante, ce qui va contribuer ainsi à aggraver les symptômes du stress. Un véritable cercle vicieux dont il est néanmoins possible de sortir.

Bon et mauvais stress

Il est courant d’entendre parler du stress en termes de bon ou de mauvais. En réalité, il s’agit du même mécanisme de réponse face aux défis et aux pressions. Le stress, dans son essence, est une réaction naturelle qui mobilise nos ressources pour faire face à des situations exigeantes.

Quand nous sommes exposés à une pression temporaire, comme une date limite au travail ou une compétition sportive, notre organisme active ce que l’on peut considérer comme un « bon » stress. Il stimule notre concentration, notre motivation et notre énergie pour répondre à la situation de manière efficace. Il peut nous pousser à donner le meilleur de nous-mêmes. De la même manière, on peut utiliser le stress via le phénomène d’hormèse pour nous rendre plus résistants et plus forts.

C’est lorsque le stress devient chronique, c’est-à-dire qu’il perdure pendant de longues périodes sans répit, qu’il peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale.

Le mécanisme de réponse au stress est fondamentalement le même, qu’il s’agisse de situations temporaires ou chroniques. Ce qui compte, c’est la durée et l’intensité de l’exposition au stress, ainsi que les outils que nous utilisons pour le gérer. Nous avons le pouvoir d’atténuer les effets négatifs du stress, qu’il soit perçu comme bon ou mauvais.

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Impact du stress chronique sur la santé

Les conséquences du stress chronique vont affecter à la fois votre corps et votre esprit. Les symptômes ont un impact non négligeable à la fois sur votre santé physique, mais également sur votre santé mentale.

Symptômes physiques

  • Maladies cardio-vasculaires : hypertension artérielle, maladies coronariennes ;
  • Troubles gastro-intestinaux : ulcères, colites, syndrome de l’intestin irritable ;
  • Affaiblissement du système immunitaire : vulnérabilité accrue aux infections et aux maladies ;
  • Aggravation des problèmes respiratoires : asthme, bronchite ;
  • Troubles du sommeil, insomnies ;
  • Gain de poids, en particulier autour de la région abdominale, augmentation du risque d’obésité ;
  • Diabète de type 2 avec la résistance à l’insuline ;
  • Douleurs chroniques, augmentation de la perception de la douleur ;
  • Affaiblissement musculaire, tensions musculaires persistantes ;
  • Maux de tête, céphalées de tension et migraines ;
  • Affections cutanées, acné, eczéma et psoriasis.
  • Troubles du système hormonal, irrégularités menstruelles, problèmes de libido ;
  • Troubles du système digestif, ballonnements, brûlures d’estomac, douleurs abdominales.

Signes psychiques

  • Anxiété, trouble d’anxiété généralisée, les attaques de panique ;
  • Dépression ;
  • Burn-out ;
  • Trouble de stress post-traumatique ;
  • Irritabilité, difficulté à gérer les émotions ;
  • Trouble de l’attention, de la concentration et difficultés à la prise de décision ;
  • Fatigue mentale ;
  • Perte de confiance en soi et de l’estime de soi ;
  • Isolement social ;
  • Trouble de l’alimentation, boulimie, anorexie ;
  • Trouble obsessionnel compulsif (TOC).

On comprend alors facilement pourquoi certaines personnes cherchent désespérément des calmants, des excitants ou des drogues plus ou moins légales pour faire face au stress, en entraînant potentiellement une spirale d’addiction.

Solutions pour traiter le stress chronique

Maintenant, voyons quelques solutions concrètes en votre possession pour faire face au stress chronique et rétablir l’équilibre dans votre vie.

Évaluer

Une des premières étapes consiste à comprendre les mécanismes sous-jacents du stress. Vous pouvez prendre quelques instants chaque jour pour examiner votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, et votre degré d’attention, par exemple. Cela vous donnera de précieux indices sur votre état actuel. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez aussi passer ce test pour un côté un peu plus ludique.

Obtenir un soutien

Lors de période de stress chronique ou même de burn-out, on a tendance à se replier sur soi-même. Or, il peut être vraiment salvateur de faire appel à un contact extérieur pour déjà se rendre compte de ce que l’on vit (et l’accepter), mais aussi pour obtenir de l’aide. Que ce soit simplement pour parler ou pour obtenir un arrêt de travail, votre médecin, un psychologue, un psychiatre, un coach peuvent vous aider à trouver des solutions adaptées pour réduire le stress et retrouver un bien-être durable.

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Prendre soin de soi

Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain vont clairement être des atouts dans la gestion du stress chronique au quotidien. Opter pour de la nourriture riche en nutriments essentiels peut non seulement renforcer votre résistance, mais également favoriser un meilleur équilibre émotionnel. De plus, la pratique régulière d’une activité physique libère des endorphines, les « hormones du bonheur », qui contribuent à atténuer le stress et à améliorer votre humeur. En combinant ces deux aspects, vous pouvez créer une stratégie efficace pour faire face au stress chronique et favoriser votre bien-être physique et mental.

Se relaxer

Une bonne gestion du stress est une clé essentielle pour en réduire les impacts néfastes. Pour cela, vous pouvez vous initier à différentes techniques de relaxation comme la méditation, la pleine conscience, la respiration abdominale, les différents pranayamas et le yoga en général. Accordez-vous du temps rien que pour vous, reconnectez-vous avec les sensations de votre propre corps et apprenez à vous écouter attentivement. Cela peut être difficile au début, mais au fur et à mesure, vous apprendrez à décoder les signaux que votre organisme vous envoie !

Ce qu’il faut retenir

Le stress chronique impacte la santé physique et mentale de manière persistante sans que l’on s’en rende vraiment compte. Ses origines physiologiques résident dans la réponse du système nerveux sympathique, associé au schéma de lutte ou de fuite, qui sont influencées par le tonus vagal. Il n’y a pas de distinction entre bon et mauvais stress, car le mécanisme de réponse au stress est toujours le même.

Les impacts du stress chronique sont nombreux. Ils affectent aussi bien le corps que l’esprit. Sur le plan physique, le stress va entraîner des maladies cardio-vasculaires, des troubles gastro-intestinaux, une faiblesse du système immunitaire, des problèmes respiratoires, des troubles du sommeil, etc. Sur le plan mental, il peut conduire à l’anxiété, la dépression, le burn-out, et d’autres troubles émotionnels et cognitifs.

Pour traiter le stress chronique, il est essentiel de s’auto-évaluer, de rechercher un soutien extérieur, d’adopter un mode de vie sain et de pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation, la pleine conscience, et le yoga. Ces approches permettent de briser le cycle du stress chronique et de favoriser un bien-être durable. Vous avez le pouvoir d’atténuer ses effets négatifs !

Et vous, quelles sont vos méthodes préférées pour évaluer votre propre niveau de stress ? Quels sont les indicateurs que vous surveillez ? Partagez en commentaire !

À très vite ! 🙏

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