Hormèse et burn-out : pourquoi “se renforcer” peut aggraver la fatigue

Après un burn-out, beaucoup de femmes cherchent à “se renforcer” pour ne plus jamais replonger. Reprendre le sport intensif, tester le jeûne, s’exposer au froid, multiplier les techniques…Et pourtant, quand le système nerveux est encore fragile, vouloir trop en faire peut parfois produire l’effet inverse : plus de fatigue, plus de tension, plus de confusion. L’hormèse est un concept fascinant, souvent présenté comme une solution miracle pour améliorer la santé physique et mentale. Mais après un burn-out, elle mérite d’être abordée avec beaucoup plus de nuances. Dans cet article, je t’explique ce qu’est réellement l’hormèse, ce qu’elle peut apporter — et surtout dans quels cas elle peut devenir contre-productive quand on est en phase de récupération.

Définir l’hormèse

Sous ce nom compliqué se cache en fait un principe assez simple. L’hormèse, c’est le fait de provoquer un stress dans le corps avec quelque chose qui nous serait néfaste à haute dose. Sauf que dans ce cas, la quantité de poison est contrôlée. Cela permet donc à notre corps de se défendre et de se renforcer petit à petit. Ce poison peut être de différentes natures : le froid, le jeûne, certains composés trouvés dans la nourriture…

Prenons l’exemple du froid. Tu le sais, notre corps fonctionne de manière optimale à environ 37 °C en moyenne. Quand tu prends une douche froide, l’organisme se refroidit et toute une réaction en chaîne va se produire pour maintenir ton corps en état de fonctionner. S’exposer quelques minutes à l’eau froide, voire glacée, va renforcer tes défenses immunitaires et ton organisme en général. Par contre, tu ne peux pas survivre si tu t’immerges pendant plusieurs heures dans un lac gelé.

Quand on souffre de burn-out ou de dépression, il est utile de connaître ce principe. En effet, surtout dans l’épuisement professionnel, on souffre souvent de stress chronique. Savoir comment renforcer notre résistance face à ce phénomène et donc améliorer notre santé physique et mentale est donc essentiel.

Comprendre les bienfaits de la loi de l’hormèse

Que se passe-t-il quand nous soumettons notre corps à un stress (le terme stress ici est à considérer comme une contrainte, un choc si l’on peut dire) ? Notre cerveau va réagir comme s’il était face à un danger ou une menace pour notre vie (la fameuse réponse fight or flight). C’est-à-dire que c’est notre système nerveux sympathique qui fait partie du système nerveux autonome va se mettre en route. Les mécanismes ainsi activés vont stimuler le phénomène d’autophagie.

L’autophagie est un processus de recyclage et de nettoyage des cellules à l’intérieur du corps. Il aide l’organisme à se débarrasser des cellules inutiles ou endommagées dans le but de maintenir notre bonne santé générale. Pour pouvoir activer cela, il est donc nécessaire de stresser les cellules (à petite dose donc) pour que l’organisme puisse se débarrasser naturellement de celles qui sont dysfonctionnelles et d’en créer de nouvelles, plus fortes et plus résilientes.

C’est pour ça que, notamment dans le cadre des régimes très restrictifs à répétition, le corps est habitué à être « trop stressé » et ne perd plus de poids. C’est aussi pour cela que quand tu fais de la musculation régulièrement, tu deviens apte à soulever des charges de plus en plus importantes.

Utiliser l’hormèse avec discernement

Tu l’as compris, notre corps est une machine fantastique qui s’adapte à des contraintes de plus en plus fortes, jusqu’à un certain point bien sûr. Il existe différentes façons de provoquer l’hormèse. L’important étant de garder à l’esprit qu’il vaut mieux adapter son corps petit à petit plutôt que de lui administrer de trop fortes doses de poison qui pourraient lui nuire.

Pratiquer un exercice physique à haute intensité

Dans le cadre de l’hormèse physique, les exercices de type HIIT sont souvent préconisés. HIIT est le diminutif de High Interval Intensity Training, donc en bon français, entraînement fractionné de haute intensité. Les séances courtes (maximum 30 minutes) ont pour objectif de te pousser au bout de tes capacités physiques et respiratoires pour choquer le corps.

Durant le temps de repos qui va suivre, l’organisme va se régénérer en laissant place à l’action du système nerveux parasympathique responsable de la récupération. Tu vas donc renforcer tes muscles, mais également ton cœur, car celui-ci va pulser pendant l’effort (si ce n’est pas le cas, c’est que tu n’es pas à fond 😉). Tu vas augmenter ta masse musculaire, mais également ta capacité à mieux résister au CO2, et donc à absorber davantage d’oxygène. Pour tester ce dernier point de manière ludique, n’hésite pas à essayer le test BOLT !

Le yoga, même si c’est un exercice bien moins cardio, peut aussi t’aider à stresser ton corps en douceur. C’est un type d’entraînement contre résistance. Garder les postures pendant plusieurs minutes va provoquer une résistance externe et va augmenter ta force et ton endurance. Tu te sers ici de ta masse corporelle, même si tu peux également utiliser des poids, des bandes et autres accessoires pour aller plus loin (même si je trouve qu’ici, on s’éloigne du concept du yoga et d’ahimsa, la non-violence). N’hésite pas à tester des postures dynamiques et challengeantes, comme l’équilibre sur les mains par exemple.

S’exposer au froid ou à la chaleur

Comme souvent avec les nouvelles technologies, elles sont conçues pour augmenter notre confort, mais cela pousse à nous en servir plus que de raison en entraînant des effets négatifs sur notre santé physique et mentale. L’utilisation de nos téléphones portables en est un bon exemple. Mais ici, je t’invite plutôt à réfléchir sur ton usage de la climatisation et du chauffage.

Alors oui, c’est sûr, c’est plus confortable d’être dans une maison où il fait 22 °C toute l’année. Mais à la longue, ces conditions confortables affaiblissent notre corps. Pourquoi ? Hé bien tout simplement parce que nous réduisons sa capacité à s’acclimater à différentes conditions en l’occurrence de température. Comme expliqué précédemment, l’organisme est conçu pour faire face à ces changements (quand ils ne sont pas trop importants sur le long terme) et participent à faciliter notre adaptation dans notre environnement.

Si tu ne l’as pas encore compris, je suis une fervente opposante de la clim à outrance dans les bureaux ! Partout où j’ai travaillé, le sujet de la clim et du chauffage a toujours été synonyme de stress au travail puisqu’entre les chauffages et les isolations des bâtiments souvent douteux, la température est un sujet houleux qui peut vite déboucher sur des tensions au bureau ! Raison de plus pour s’habituer à des températures avoisinant celles de l’extérieur.

Une chose très simple à mettre en place au moins à la maison est d’arrêter ses clims et de réduire son chauffage au minimum. Hormis l’aspect financier et écologique, je peux te dire que chaque année, je suis de moins en moins sensible à la chaleur des canicules, tout simplement parce que je n’ai pas (et je refuse) d’avoir une climatisation à la maison. Et pourtant, en journée, il y fait souvent 30 °C. L’hiver, c’est une autre histoire car je n’aime pas le froid 🥶. Mais je suppose qu’avec l’entraînement, j’arriverai à mieux tolérer mes 17 °C en journée 🙂.

Si tu n’es pas prête à cela, sache qu’il existe des méthodes plus radicales (et plus ou moins agréables) pour t’entraîner. C’est notamment le cas de la méthode Wim Hof qui te propose d’associer respiration et thérapie par le froid. Sachant qu’une bonne douche froide peut être un bon commencement pour stimuler ton nerf vague et ton système nerveux en général. Si tu es amatrice de chaleur, pense sauna et hammam.

Jeûner

Restreindre sa ration alimentaire est un autre moyen de provoquer du stress dans le corps. En effet, pour vivre, nous avons besoin de manger régulièrement. Avalée tous les jours en trop grande quantité, la nourriture peut conduire à différentes maladies pouvant entraîner la mort. Si on est privé de nourriture pendant trop longtemps, c’est la même chose.

Provoquer l’hormèse via le jeûne intermittent pourrait être un moyen plutôt sain pour favoriser l’autophagie sans pour autant compromettre notre santé. J’emploie ici le conditionnel puisque d’abord, je ne suis pas médecin ni nutritionniste, et de deux, on entend tellement tout et son contraire au niveau de l’alimentation que toutes les informations que tu pourras lire à ce sujet sont à prendre avec des pincettes. Chacun est différent et une méthode peut très bien avoir des effets spectaculaires sur une personne et des résultats nuls, voire néfastes, sur une autre. J’aime ici donner des pistes, mais c’est à toi de les tester et de voir ce qui fonctionne pour toi 🙂.

La restriction calorique contrôlée et sur une courte durée (quelques jours maximum) va forcer notre corps à mettre en place des mécanismes de défense qui vont améliorer notre système immunitaire et, accessoirement, nous aider à perdre quelques kilos superflus ! Cependant, je pense qu’il vaut mieux l’envisager comme technique de détoxification plutôt que comme moyen de maigrir durablement, mais ce n’est que mon avis.

Respirer avec des techniques particulières

Nul besoin de dépenser des mille et des cents à la salle de sport ou en cure de jeûne à la montagne pour bénéficier des bienfaits de l’hormèse. En effet, une fonction vitale toute simple permet aussi d’arriver à des résultats pour renforcer notre organisme. Il s’agit… de la respiration ! Hé oui, tout bêtement ! Inspirer, expirer, retenir sa respiration plus ou moins longtemps va activer des processus qui vont permettre d’être plus résistant face aux agressions extérieures.

Par exemple, quand tu pratiques des rétentions avec poumons vides, tu entraînes ton corps à supporter plus de dioxyde de carbone dans l’organisme. Une autre façon de t’entraîner serait de faire un exercice cardio, comme la course à pied, en respirant uniquement par le nez. Quand tu fais cela, tu favorises une meilleure absorption d’oxygène par tes cellules et une meilleure oxygénation des tissus. À l’inverse, tu peux également pratiquer des exercices d’hyperventilation comme kapalabhati seulement quelques minutes par jour pour activer ces mêmes mécanismes.

Absorber des substances phytochimiques

Certains aliments que nous ingérons contiennent des molécules appelées hormétines qui vont déclencher l’hormèse. En fait, ces substances phytochimiques sont censées protéger la plante contre des attaques biologiques et contiennent une faible dose de ce que notre organisme considère comme du poison. Les plantes dites adaptogènes comme le ginseng, le curcuma ou encore l’ashwagandha stimulent l’activation de ces mécanismes. Ces composés chimiques sont certains alcaloïdes (1), polyphénols (2) qu’on retrouve dans les aliments suivants (liste non exhaustive) :

• Thé vert ;
• Café ;
• Raisin ;
• Champignons…

Avoir une alimentation la plus naturelle et variée possible prend donc tout son sens ici.

Comprendre et utiliser les bienfaits de l’hormèse, en bref