Utilisez la loi de l’hormèse pour être en meilleure santé

Connaissez-vous cette méthode fascinante qu’est l’hormèse ? Sa promesse : vous permettre d’améliorer votre santé physique et mentale de manière surprenante. Cette approche novatrice consiste à provoquer un stress modéré dans votre corps pour le renforcer progressivement. Dans cet article, vous découvrirez comment des contraintes contrôlées, telles que l’exposition au froid, le jeûne intermittent, la respiration et une alimentation ciblée peuvent transformer votre bien-être durablement.

Définir l’hormèse

Sous ce nom compliqué se cache en fait un principe assez simple. L’hormèse, c’est le fait de provoquer un stress dans le corps avec quelque chose qui nous serait néfaste à haute dose. Sauf que dans ce cas, la quantité de poison est contrôlée. Cela permet donc à notre corps de se défendre et de se renforcer petit à petit. Ce poison peut être de différentes natures : le froid, le jeûne, certains composés trouvés dans la nourriture…

Prenons l’exemple du froid. Vous le savez, notre corps fonctionne de manière optimale à environ 37 °C en moyenne. Quand vous prenez une douche froide, l’organisme se refroidit et toute une réaction en chaîne va se produire pour maintenir votre corps en état de fonctionner. Vous exposer quelques minutes à l’eau froide, voire glacée, va renforcer vos défenses immunitaires et votre organisme en général. Par contre, vous ne pouvez pas survivre si vous vous immergez pendant plusieurs heures dans un lac gelé.

Quand on souffre de burn-out ou de dépression, il est utile de connaître ce principe. En effet, surtout dans l’épuisement professionnel, on souffre souvent de stress chronique. Savoir comment renforcer notre résistance face à ce phénomène et donc améliorer notre santé physique et mentale est donc essentiel.

Comprendre les bienfaits de la loi de l’hormèse

Que se passe-t-il quand nous soumettons notre corps à un stress (le terme stress ici est à considérer comme une contrainte, un choc si l’on peut dire) ? Notre cerveau va réagir comme s’il était face à un danger ou une menace pour notre vie (la fameuse réponse fight or flight). C’est-à-dire que c’est notre système nerveux sympathique qui fait partie du système nerveux autonome va se mettre en route. Les mécanismes ainsi activés vont stimuler le phénomène d’autophagie.

L’autophagie est un processus de recyclage et de nettoyage des cellules à l’intérieur du corps. Il aide l’organisme à se débarrasser des cellules inutiles ou endommagées dans le but de maintenir notre bonne santé générale. Pour pouvoir activer cela, il est donc nécessaire de stresser les cellules (à petite dose donc) pour que l’organisme puisse se débarrasser naturellement de celles qui sont dysfonctionnelles et d’en créer de nouvelles, plus fortes et plus résilientes.

C’est pour ça que, notamment dans le cadre des régimes très restrictifs à répétition, le corps est habitué à être « trop stressé » et ne perd plus de poids. C’est aussi pour cela que quand vous faites de la musculation régulièrement, vous êtes apte à soulever des charges de plus en plus importantes.

Utiliser les différents types d’hormèse à son avantage

Vous l’aurez compris, notre corps est une machine fantastique qui s’adapte à des contraintes de plus en plus fortes, jusqu’à un certain point bien sûr. Il existe différentes façons de provoquer l’hormèse. L’important étant de garder à l’esprit qu’il vaut mieux adapter son corps petit à petit plutôt que de lui administrer de trop fortes doses de poison qui pourraient lui nuire.

Pratiquer un exercice physique à haute intensité

Dans le cadre de l’hormèse physique, les exercices de type HIIT sont souvent préconisés. HIIT est le diminutif de High Interval Intensity Training, donc en bon français, entraînement fractionné de haute intensité. Les séances courtes (maximum 30 minutes) ont pour objectif de vous pousser au bout de vos capacités physiques et respiratoires pour choquer le corps.

Durant le temps de repos qui va suivre, l’organisme va se régénérer en laissant place à l’action du système nerveux parasympathique responsable de la récupération. Vous allez donc renforcer vos muscles, mais également votre cœur, car celui-ci va pulser pendant l’effort (si ce n’est pas le cas, c’est que vous n’êtes pas à fond 😉). Vous allez augmenter votre masse musculaire, mais également votre capacité à mieux résister au CO2, et donc à absorber davantage d’oxygène. Pour tester ce dernier point de manière ludique, n’hésitez pas à essayer le test BOLT !

Le yoga, même si c’est un exercice bien moins cardio, peut aussi vous aider à stresser votre corps en douceur. C’est un type d’entraînement contre résistance. Garder les postures pendant plusieurs minutes va provoquer une résistance externe et va augmenter votre force et votre endurance. Vous vous servez ici de votre masse corporelle, même si vous pouvez également utiliser des poids, des bandes et autres accessoires pour aller plus loin (même si je trouve qu’ici, on s’éloigne du concept du yoga et d’ahimsa, la non-violence). N’hésitez pas à tester des postures dynamiques et challengeantes, comme l’équilibre sur les mains par exemple.

S’exposer au froid ou à la chaleur

Comme souvent avec les nouvelles technologies, elles sont conçues pour augmenter notre confort, mais cela pousse à nous en servir plus que de raison en entraînant des effets négatifs sur notre santé physique et mentale. L’utilisation de nos téléphones portables en est un bon exemple. Mais ici, je vous invite plutôt à réfléchir sur votre usage de la climatisation et du chauffage.

Alors oui, c’est sûr, c’est plus confortable d’être dans une maison où il fait 22 °C toute l’année. Mais à la longue, ces conditions confortables affaiblissent notre corps. Pourquoi ? Hé bien tout simplement parce que nous réduisons sa capacité à s’acclimater à différentes conditions en l’occurrence de température. Comme expliqué précédemment, l’organisme est conçu pour faire face à ces changements (quand ils ne sont pas trop importants sur le long terme) et participent à faciliter notre adaptation dans notre environnement.

Si vous ne l’avez pas encore compris, je suis une fervente opposante de la clim à outrance dans les bureaux ! Partout où j’ai travaillé, le sujet de la clim et du chauffage a toujours été synonyme de stress au travail puisqu’entre les chauffages et les isolations des bâtiments souvent douteux, la température est un sujet houleux qui peut vite déboucher sur des tensions au bureau ! Raison de plus pour s’habituer à des températures avoisinant celles de l’extérieur.

Une chose très simple à mettre en place au moins à la maison est d’arrêter ses clims et de réduire son chauffage au minimum. Hormis l’aspect financier et écologique, je peux vous dire que chaque année, je suis de moins en moins sensible à la chaleur des canicules, tout simplement parce que je n’ai pas (et je refuse) d’avoir une climatisation à la maison. Et pourtant, en journée, il y fait souvent 30 °C. L’hiver, c’est une autre histoire car je n’aime pas le froid 🥶. Mais je suppose qu’avec l’entraînement, j’arriverai à mieux tolérer mes 17 °C en journée 🙂.

Si vous n’êtes pas prêt à cela, sachez qu’il existe des méthodes plus radicales (et plus ou moins agréables) pour vous entraîner. C’est notamment le cas de la méthode Wim Hof qui vous propose d’associer respiration et thérapie par le froid. Sachant qu’une bonne douche froide peut-être un bon commencement pour stimuler votre nerf vague et votre système nerveux en général. Pour les amateurs de chaleur, pensez sauna et hammam.

Jeûner

Restreindre sa ration alimentaire est un autre moyen de provoquer du stress dans le corps. En effet, pour vivre, nous avons besoin de manger régulièrement. Avalée tous les jours en trop grande quantité, la nourriture peut conduire à différentes maladies pouvant entraîner la mort. Si on est privé de nourriture pendant trop longtemps, c’est la même chose.

Provoquer l’hormèse via le jeûne intermittent pourrait être un moyen plutôt sain pour favoriser l’autophagie sans pour autant compromettre notre santé. J’emploie ici le conditionnel puisque d’abord, je ne suis pas médecin ni nutritionniste, et de deux, on entend tellement tout et son contraire au niveau de l’alimentation que toutes les informations que vous pourrez lire à ce sujet sont à prendre avec des pincettes. Chacun est différent et une méthode peut très bien avoir des effets spectaculaires sur une personne et des résultats nuls, voire néfastes, sur une autre. J’aime ici donner des pistes, mais c’est à vous de les tester et de voir ce qui fonctionne pour vous 🙂.

La restriction calorique contrôlée et sur une courte durée (quelques jours maximum) va forcer notre corps à mettre en place des mécanismes de défense qui vont améliorer notre système immunitaire et, accessoirement, nous aider à perdre quelques kilos superflus ! Cependant, je pense qu’il vaut mieux l’envisager comme technique de détoxification plutôt que comme moyen de maigrir durablement, mais ce n’est que mon avis.

Respirer avec des techniques particulières

Nul besoin de dépenser des milles et des cents à la salle de sport ou en cure de jeûne à la montagne pour bénéficier des bienfaits de l’hormèse. En effet, une fonction vitale toute simple permet aussi d’arriver à des résultats pour renforcer notre organisme. Il s’agit… de la respiration ! Hé oui, tout bêtement ! Inspirer, expirer, retenir sa respiration plus ou moins longtemps va activer des processus qui vont permettre d’être plus résistant face aux agressions extérieures.

Par exemple, quand vous pratiquez des rétentions avec vos poumons vides, vous entraînez votre corps à supporter plus de dioxyde de carbone dans votre organisme. Une autre façon de vous entraîner serait de faire un exercice cardio, comme la course à pied, en respirant uniquement par le nez. Quand vous faites cela, vous favorisez une meilleure absorption d’oxygène par vos cellules et une meilleure oxygénation des tissus. À l’inverse, vous pouvez également pratiquer des exercices d’hyperventilation comme kapalabathi seulement quelques minutes par jour pour activer ces mêmes mécanismes.

Absorber des substances phytochimiques

Certains aliments que nous ingérons contiennent des molécules appelées hormétines qui vont déclencher l’hormèse. En fait, ces substances phytochimiques sont censées protéger la plante contre des attaques biologiques et contiennent une faible dose de ce que notre organisme considère comme du poison. Les plantes dites adaptogènes comme le ginseng, le curcuma ou encore l’ashwagandha stimulent l’activation de ces mécanismes. Ces composés chimiques sont certains alcaloïdes (1), polyphénols (2) qu’on retrouve dans les aliments suivants (liste non exhaustive) :

• Thé vert ;
• Café ;
• Raisin ;
• Champignons…

Avoir une alimentation la plus naturelle et variée possible prend donc tout son sens ici.

Comprendre et utiliser les bienfaits de l’hormèse, en bref