Tout le monde souffre de stress. Vous, moi, et parfois même nos animaux de compagnie ! Aujourd’hui, on entend ce mot à toutes les sauces. Mais réellement, quels sont les effets du stress sur le corps ? C’est avant tout une réaction physiologique normale. Ces hormones activent notre instinct de survie, toujours avec le même mécanisme. Ses effets à court terme sont sans danger. Lorsqu’il devient chronique, le stress a des effets potentiellement dangereux sur notre santé mentale et physique. Heureusement, des solutions simples existent pour s’apaiser. Je vous explique tout dans cet article !
Réactions physiologiques immédiates
Le stress est une réaction tout à fait naturelle, que nous subissons depuis des milliers d’années. À l’origine, il servait à nous protéger du danger. Comment ? En produisant les deux hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline. Cette réaction instantanée se produit lorsque nous nous sentons en danger de vie ou de mort immédiate.
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Son rôle est de réguler le glucose sanguin et de libérer le sucre stocké dans l’organisme quand il fait face à une demande supplémentaire d’énergie.
Les glandes surrénales produisent également de l’adrénaline, une hormone qui agit comme un neurotransmetteur. Elle favorise l’échange de messages entre les neurones. L’adrénaline entraîne une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la glycémie et du débit sanguin vers le cœur et les muscles. Elle provoque aussi une diminution de l’afflux sanguin vers les organes digestifs.
Les effets du stress sur le corps à court terme
Rougissement ou blanchiment de la peau
Lorsque nous sommes soumis à une situation stressante, notre corps réagit en augmentant la pression sanguine. Mais il dispatche également le sang dans les différentes parties du corps. Cette réaction peut entraîner notamment un changement de couleur de la peau, qui peut devenir plus rouge ou plus pâle en fonction de l’afflux sanguin. C’est pour ça que vous rougissez quand vous êtes embarrassés (dilatation des vaisseaux) ou que vous devenez très pâle quand vous avez peur (vasoconstriction).
Gorge asséchée
Les hormones du stress ne redirigent pas uniquement le sang dans le corps. Cela vaut aussi pour les autres fluides, et notamment la salive. L’organisme redistribue les liquides aux endroits essentiels pour la survie. Cette réaction provoque, entre autres, la sensation de gorge sèche et également une difficulté à déglutir. En plus de notre appétit, qui est généralement coupé, on a du mal à avaler les aliments par manque d’humidité. Et par la suite, à les digérer car ils n’auront pas été assez mâchés.
Masse musculaire tendue
Le stress est une réaction de survie. Le corps favorise donc l’apport de sang vers les parties qui nous seront utiles en cas de fuite ou de combat. Il irrigue en priorité le cœur et les muscles, ainsi que le cerveau. D’ailleurs, parfois, on a tendance à croire que tout va bien et qu’on est détendu. Je ne sais pas vous, mais moi, ça m’arrive régulièrement lorsque je suis dans mon lit. Quand on commence à prêter attention aux signes, on se rend compte qu’on est tout crispé et que nos muscles sont contractés. Une fois qu’on en a pris conscience, il est plus facile de relâcher tout ça, grâce à la respiration ventrale par exemple.
Activation du foie
L’influence du stress sur notre corps impacte aussi nos organes. Le cortisol, l’une des deux hormones du stress, est fabriqué par les glandes surrénales. Cela entraîne une production importante de glucose par le foie. Ce dernier est responsable du stockage et de la distribution des sources d’énergie dans tout l’organisme. Ces nutriments disponibles sont ensuite acheminés vers les différents muscles mobilisés dans notre mode « survie ».
Augmentation des globules rouges et blancs
Le sang est le moyen par lequel l’oxygène est transmis de nos poumons à notre corps entier. En état d’alerte, nous devons pouvoir réagir vite. Les muscles, le cœur et le cerveau doivent recevoir plus d’O2, plus vite. Les globules rouges transportent et distribuent l’oxygène. Les globules blancs se chargent de renforcer les défenses de l’organisme contre les corps étrangers.
Les effets du stress sur la santé physique à long terme
Produites en petites quantités et ponctuellement, les hormones du stress ont un effet à la base bénéfique puisqu’elles nous permettent de survivre face à un danger. Mais c’est comme toutes les bonnes choses, quand on en abuse, cela se transforme en poison pour notre organisme. Ce mécanisme n’échappe pas à la règle. Les conséquences du stress sur notre corps à long terme sont désastreuses, voire mortelles.
Hypertension artérielle favorisant les complications cardiaques et vasculaires
L’un des rôles principaux des hormones du stress est de modifier le débit sanguin en jouant sur la pression artérielle. Mais nos artères et notre cœur ne sont pas conçus pour faire face à un tel apport, une telle force en continu. Quand la pression est trop élevée, on appelle cela l’hypertension artérielle. Cette hypertension peut entraîner la formation de dépôt dans les artères, qui empêche le sang de circuler correctement jusqu’au cœur.
Aussi, quand vous augmentez le volume de certains vaisseaux, vous en contractez d’autres. Les organes qui supportent les fonctions vitales, notamment les reins, sont moins bien irrigués. Leur dysfonctionnement est un facteur qui aggrave l’hypertension artérielle. Les deux complications les plus graves pour la santé sont :
- L’infarctus du myocarde, plus communément appelé crise cardiaque.
- L’AVC ou l’Accident Vasculaire Cérébral, c’est-à-dire soit un infarctus au niveau du cerveau ou une hémorragie cérébrale.
Elles apparaissent lorsque des parties de ces organes ne sont plus suffisamment irriguées à cause de vaisseaux sanguins obstrués.
Troubles digestifs
Quand vous êtes stressés, votre corps met en pause les fonctions annexes. Vous n’êtes pas en mesure de bien digérer puisque vous êtes occupés à « sauver votre peau ». Vous ne pouvez pas tout faire ! Alors, des troubles intestinaux apparaissent. Parmi eux : ballonnement, diarrhées, reflux gastriques… Vous ne prenez pas le temps de manger – et rares sont ceux qui le font à vrai dire-, ce qui ne permet pas à votre corps de préparer correctement le bol alimentaire à être bien traité et assimilé par votre système de digestion.
Sachez que les effets du stress sur le corps aggravent les ulcères du tube digestif. L’action conjuguée du rétrécissement des vaisseaux qui amènent le sang à ces organes et de l’accumulation de débris dans ces mêmes vaisseaux favorisent la destruction partielle de ces organes.
Affaiblissement du système immunitaire
C’est la lymphe, via le système lymphatique qui compose notre système immunitaire qui nous permet de rester en bonne santé et de faire face aux agressions pathologiques extérieures. La lymphe, qui est présente partout dans le corps, s’occupe d’éliminer les déchets produits par ce dernier : éléments pathogènes, globules morts, toxines… Cette lymphe circule à travers le corps à l’aide des vaisseaux sanguins. Donc vous l’avez compris : la priorité du corps en période de stress, c’est d’apporter du sang à notre cœur, notre cerveau, et nos muscles. Pas de jouer les éboueurs ! Avec le temps, les déchets sont moins bien évacués et s’accumulent. Ce qui peut favoriser l’apparition d’inflammations et de maladies en tout genre sur le long terme.
Troubles du sommeil
L’un des effets du stress sur le corps bien connu est bien sûr – roulement de tambours — des difficultés à s’endormir et à passer des nuits calmes. Et oui, quand nous sommes nerveux, nous donnons l’instruction à notre cerveau d’être alerte, concentré, aux aguets pour défendre notre vie. Autant dire que ce n’est pas le moment de roupiller ! Oui, sauf qu’aujourd’hui, notre vie n’est pas à proprement parler menacée. Et notre organe cérébral n’est pas conçu pour être tenu en alerte 24 heures sur 24 ! Les difficultés à s’endormir et l’insomnie vont plutôt déboucher sur des problèmes psychologiques.
Les effets du stress sur la santé mentale
Troubles anxieux
Il faut bien différencier le stress de l’anxiété. Si le stress est une réaction naturelle du corps face à un stimulus extérieur, l’anxiété, elle survient quand on a peur d’un danger – réel ou non. La nuance est subtile, mais elle existe ! C’est, par exemple, normal d’être angoissé avant de passer un entretien d’embauche. Ça l’est beaucoup moins quand des crises de panique se déclarent chaque matin avant d’aller travailler. Il est évident que si vous commencez à éprouver du stress intense tous les jours au bureau par exemple, à la longue, votre nervosité va se transformer en anxiété par phénomène d’anticipation.
Burnout
Prenez une situation stressante, à laquelle vous ajoutez une bonne dose d’anxiété et vous obtenez… Le fameux burnout ! Quand on pense burnout, on a tout de suite en tête l’épuisement professionnel, mais ce n’est pas la seule forme existante de cette pathologie. Trouble insidieux qui peut s’étaler sur de nombreux mois, voire des années, on en arrive là quand les effets du stress sur votre corps ont été trop longtemps ignorés. La seule réponse possible de l’organisme est alors de « vous forcer » à vous mettre au repos, par tous les moyens possibles.
Dépression
En tout cas, burnout ou pas, le stress en général influence négativement les personnes souffrant de dépression. Le stress empêche le repos réparateur et inhibe toutes les fonctions restauratives du corps en général. Malheureusement, lorsqu’on arrive au stade de la dépression, on est pris dans le cercle vicieux généré par le stress. On est stressé, donc on ne dort pas, donc on est fatigué, donc on a plus d’énergie, donc on dort encore moins bien, et ainsi de suite… Sans compter les pensées négatives annexes et autres problèmes psychologiques qui peuvent entrer en jeu.
Prévenir et diminuer les niveaux stress
Heureusement, dans la plupart des cas, les effets du stress sur le corps, à court ou à plus long terme, sont réversibles. Il serait impossible d’empêcher totalement le phénomène d’apparaître, mais nous pouvons néanmoins aider notre corps à ne pas sur-réagir et surtout, à ne pas être constamment sous pression. Alors, comment faire ?
Respirer correctement pour contrôler son stress
L’une des manières les plus simples et efficaces pour contrôler son stress est la respiration. Hé oui, c’est magique 🙂 ! Le stress a pour effet de nous faire respirer plus rapidement et plus intensément. Grâce au souffle, nous pouvons consciemment agir sur notre système nerveux parasympathique, celui qui s’occupe de réguler nos fonctions de repos. En respirant lentement, profondément et avec contrôle, c’est comme si vous indiquiez à votre cerveau qu’il n’y a pas de menace et qu’il peut se détendre. Vous pouvez, par exemple, inspirer lentement en comptant 5 secondes dans votre tête. Expirez sur le même temps. Recommencez l’opération jusqu’à vous sentir plus apaisé. À utiliser sans modération !
Méditer
Respirer, c’est bien. C’est la base ! Mais méditer, c’est mieux ! Vous êtes-vous demandé pourquoi on entend de plus en plus parler de la médiation ? De multiples études montrent qu’en méditant vous aidez votre corps à mieux maîtriser vos émotions et donc vos niveaux de stress. Comment ça fonctionne exactement, je ne saurais pas vous le dire. Mais, par rapport à ma propre expérience, le fait de porter son attention sur autre chose que des pensées négatives en boucle permet de lâcher-prise. La bonne nouvelle, c’est que seulement quelques minutes suffisent pour s’apaiser. Personnellement, j’aime bien fermer les yeux et me concentrer sur les bruits extérieurs. Les bruits de la nature, ça aide 🙂. En ville ou au travail, concentrez-vous plutôt sur les sensations qui se produisent dans votre corps quand vous inspirez — air frais qui circule dans votre nez puis dans tout votre système respiratoire — et quand vous expirez — la même chose, mais à l’envers. De quoi vous recentrer sur l’instant présent.
Pratiquer une activité physique
Faire du sport vise à réduire efficacement les effets du stress sur le corps. Et oui, en y réfléchissant bien, plutôt que de garder à l’intérieur toutes ces sensations, pourquoi ne pas les extérioriser et les mettre à profit dans une activité physique et vous défouler ? Vous pouvez marcher, courir ou même faire du yoga ! Il est évident que chaque activité vous apportera un effet relaxant différent. C’est pour cela que l’on conseille d’alterner les séances très cardio avec des sessions qui se baseront plus sur le renforcement musculaire. Le yoga est l’activité idéale pour travailler votre force, votre équilibre, mais aussi votre concentration. Les mouvements aideront aussi à faire circuler la lymphe et autres liquides pour aider à la détoxification.
Dormir
Dormir, une autre de ces « activités » essentielles que l’on néglige au quotidien. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. C’est énorme ! Et encore, la majorité des adultes négligent leur sommeil. Nous devrions tous dormir entre 6 et 8 h chaque nuit. Je ne sais pas vous, mais moi j’envie vraiment les personnes qui arrivent à dormir d’une traite, sans jamais se réveiller ! Cela va de mieux en mieux, mais j’ai l’impression que c’est comme tout, cela se travaille sur le long terme.
S’alimenter sainement
Plus les aliments sont chimiques et transformés, plus notre corps a du mal à les digérer et à en extraire de bonnes vitamines. Et pour cause : les aliments ultra-industrialisés en sont souvent dépourvus. Bon, je ne vous dis pas de devenir végétarien, végan, de ne manger que des légumes et que des graines. Je sais bien qu’entre les contraintes familiales, professionnelles, et sociales, l’alimentation peut vite devenir un casse-tête. Si vous êtes en charge des repas dans votre famille, vous voyez sans doute où je veux en venir 😉. Et si on essayait de s’alimenter « à juste dose » pour commencer ? Ralentir pour manger en conscience, s’arrêter lorsqu’on a plus faim, faire des repas légers (surtout le soir) sont autant de pistes à explorer pour soutenir notre organisme face au stress.
S’exprimer efficacement
Entre Ce que je pense, Ce que je veux dire, Ce que je crois dire, Ce que je dis, Ce que vous avez envie d’entendre, Ce que vous entendez, Ce que vous comprenez… il y a dix possibilités qu’on ait des difficultés à communiquer. Mais essayons quand même…
Bernard Werber
Cette citation vous évoque quelque chose ? Nous sommes des êtres doués de parole. Alors, servez-vous-en pour exprimer clairement ce qui vous dérange lorsque quelque chose ne vous convient pas. Votre supérieur hiérarchique vous donne des délais trop serrés ? Dites-lui ! Vous avez besoin que votre conjoint s’implique davantage à la maison pour réduire votre charge mentale ? Demandez-lui de l’aide. Partez toujours du principe que personne ne sait ce qui se passe dans votre tête à part vous-même.
Demander un soutien externe
Pour finir, il arrive parfois que nous n’arrivions plus du tout à gérer les effets du stress sur notre corps. Parfois, on a besoin seulement de déconnecter quelques jours. Et puis, il y a des moments où on va avoir besoin d’une aide extérieure. Les médecins, psychologues, voire même psychiatres, peuvent vous aider à débloquer des situations qui semblent parfois sans espoir. Alors, n’hésitez pas à les consulter si vous en ressentez le besoin.
Les effets du stress sur le corps, en bref
Quand notre cerveau perçoit un danger, les effets du stress sur le corps provoquent une réaction physiologique immédiate : la production de cortisol et d’adrénaline. Ces deux hormones préparent le corps à l’action et à la « survie ».
À court terme, le stress provoque :
- Une modification du teint (rouge ou blanc) ;
- La gorge sèche ;
- La contraction des muscles ;
- L’activation du foie ;
- Une augmentation des globules rouges et blancs.
Si l’on reste en situation de stress pendant de longues périodes, les conséquences sont plus dramatiques, tant sur notre physique que sur notre mental.
Voici un petit aperçu des conséquences sur le corps :
- Hypertension artérielle pouvant mener à des complications cardiaques et vasculaires (infarctus, AVC) ;
- Troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, ulcères) ;
- Diminution des défenses immunitaires ;
- Troubles du sommeil.
Et des conséquences psychiques :
- Anxiété plus ou moins sévère ;
- Burnout ;
- Dépression.
Heureusement, il existe des solutions pour aider à réguler son stress :
- (Ré) Apprendre à respirer de manière ventrale ;
- Pratiquer la méditation ;
- Faire du sport ;
- Favoriser un sommeil réparateur ;
- Prêter plus attention à son alimentation ;
- Exprimer ses difficultés ;
- Demander de l’aide en externe.
Quelles sont vos propres sources de stress ? Quelles sont vos astuces pour mieux le gérer ? Partagez en commentaire !
À très vite ! 🙏
