Ma morning routine yoga : 7 étapes, 30 minutes

En tant qu’intelligence artificielle basée sur le langage, je n’ai pas de corps physique pour pratiquer le yoga. Cependant, si j’étais un humain et que je souhaitais intégrer une routine de yoga matinale dans ma vie, voici une suggestion de routine basée sur des postures de yoga courantes :

1. Salutation au soleil (Surya Namaskar) : Une séquence dynamique de postures qui permet d’étirer et d’éveiller tout le corps, en commençant par des salutations debout, des étirements vers l’avant, des planches et des chien tête en bas.
2. Posture de l’arbre (Vrikshasana) : Une posture d’équilibre qui renforce les muscles des jambes et améliore la concentration. Elle consiste à se tenir debout, pieds joints, puis à lever un pied et à le poser sur la cuisse de l’autre jambe, en gardant les bras étendus vers le ciel.
3. Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : Une posture d’étirement qui favorise la circulation sanguine, renforce les bras et les épaules, et détend le dos. Elle se fait en se mettant à quatre pattes, puis en levant les hanches pour former un V inversé avec le corps, en gardant les bras et les jambes tendus.
4. Posture de l’enfant (Balasana) : Une posture de détente qui étire le bas du dos, les hanches et les épaules, et favorise la relaxation. Elle se fait en s’agenouillant, puis en s’inclinant vers l’avant en posant le front au sol et en étirant les bras devant soi.
5. Posture assise en méditation (Sukhasana) : Une posture de méditation qui favorise la détente mentale et la concentration. Elle consiste à s’asseoir en tailleur, en croisant les jambes, en gardant le dos droit et les mains posées sur les genoux.

OK, pas mal ! L’enchaînement des postures est cohérent. Une bonne base pour commencer. 👍

Routine de yoga matinal personnelle

Pour ma part (et heureusement j’ai envie de dire), je creuse un petit peu plus loin que notre ami imaginaire. Pour moi, le yoga n’est pas seulement un enchaînement de postures dynamiques, et un petit peu de méditation. Grâce à mes différentes formations et lectures personnelles, j’ai pu me documenter sur l’art de vivre qui tourne autour de cette discipline ancestrale et en particulier sur l’ayurvéda. J’ai notamment reçu ce livre en cadeau (lien non affilié) qui donne de précieuses indications sur différents rituels à apprivoiser pour une meilleure santé au quotidien. Le rituel matinal se traduit dinacharya en sanskrit. Les yogis ancestraux avaient aussi leur propre routine.

Se racler la langue

Je me lève généralement aux alentours de 6 h 30. Le premier soin que je me prodigue est le raclage de langue. J’effectue cette opération à l’aide d’un gratte-langue en cuivre. Selon l’Ayurveda, les toxines s’accumulent sur la langue plus que tout autre part. Cela se manifeste par l’apparition d’une sécrétion blanchâtre sur cette dernière, appelée ama. Un moyen efficace de se débarrasser de ces bactéries est de se gratter la langue plusieurs fois puis de se rincer la bouche. Et ça prend 2 minutes alors pourquoi s’en priver ? De plus, des études scientifiques montrent que se gratter la langue réduit la mauvaise haleine 😏.

Le mien ressemble à celui-ci (lien affilié) :

Effectuer un tirage d’huile la langue (facultatif)

Mais qu’est-ce que c’est que cette bête-là ? 😨 Le nom est un peu bizarre, mais c’est une technique très facile à apprivoiser. En fait, il s’agit tout simplement de se faire un bain de bouche avec une huile qui dure entre 3 et 20 minutes. Vous avez le choix : coco ou sésame. Vous pouvez l’accorder à votre dosha (c’est-à-dire à votre constitution ayurvédique) ou à la saison. Huile de coco rafraîchissante pour l’été et sésame échauffant pour l’hiver. Personnellement, je préfère le goût du sésame ! 🤭

Pendant que je fais ça, j’en profite généralement pour faire la vaisselle du soir précédent. Si pas de vaisselle, pas de tirage d’huile ! L’intérêt de faire cela sert à retirer les toxines dans toute la cavité buccale après s’être occupé de langue. Cela permettrait également de renforcer les mâchoires et les gencives.

Petite anecdote personnelle : pendant le COVID, j’ai dû porter un appareil dentaire. Je peux vous dire que ce bain d’huile fait des miracles sur les micro-coupures causées par les bagues en métal ! Ça apaisait réellement l’intérieur de ma bouche. Quand je ne le faisais pas pendant deux jours, je sentais vraiment la différence, et pas dans le bon sens !

Stimuler le feu gastrique

Si vous aimez le fitness, vous avez déjà pu voir la technique nauli rebaptisée stomach vacuum. En fait, le stomach vacuum est une étape préliminaire à nauli.

On doit faire tournoyer les muscles du ventre d’un mouvement rapide dans les deux sens (de droite à gauche et de gauche à droite).

Gheranda Samhita

Je pratique déjà le fameux stomach vacuum sur un premier souffle. Puis, je bouge uniquement le côté droit et le côté gauche sur un deuxième. Pour la 3e respiration, je pratique la « vague » complète d’un côté, et sur la dernière, je fais l’autre côté. Durée de l’exercice : 5 minutes.

S’exercer au pranayama

Pour cette avant-dernière étape, je m’assois enfin sur le tapis. Selon les saisons et mon humeur, je change la posture assise et/ou le souffle effectué. En ce moment, j’aime bien m’asseoir en Siddhasana (la posture parfaite) et pratiquer Kapalabhati pendant 5 minutes. On peut tout à fait prendre la posture du lotus ou demi-lotus et pratiquer nadi shodana. L’important ici est de préparer l’esprit à la dernière étape de la routine de yoga matinale.

Méditer

Pendant longtemps, j’ai essayé de méditer avec des applications, des vidéos YouTube, mais je n’ai jamais réussi à m’y tenir sur le long terme. J’ai le sentiment que toute cette routine me prépare et me met dans de bonnes conditions pour méditer chaque jour. Et ne pensez pas que je médite pendant des heures ! Non, non, j’ai un chronomètre qui est fixé à 5 minutes. Je sais que je pourrais méditer pendant une plus longue période de temps, mais je n’en ressens pas particulièrement le besoin. Et puis seulement 5 minutes suffisent pour en ressentir les bienfaits alors je mise sur l’efficacité !

Pour le pranayama et la méditation, j’utilise une application qui s’appelle Interval Timer Tibetan Bowl et qui fonctionne comme les chronomètres de HIIT. Sauf que je trouve les gongs beaucoup plus agréables que les gros coups de sifflet ou les bips électroniques !