Comprendre la relation entre dépression et sommeil : conseils et exercices pratiques

Fin 2022, des études partagent que 18 % des Français montrent des signes d’états dépressifs. Les troubles du sommeil aggravent les symptômes déjà présents. La relation entre dépression et sommeil est complexe. On peut même l’associer à un cercle vicieux. On a peur de ne pas dormir, donc on redoute le moment du coucher et on augmente les niveaux de stress, ce qui fait qu’on ne dort pas bien, et ça recommence… Comment retrouver un sommeil réparateur quand on souffre de burnout ou de dépression ? Retrouvez des conseils utiles et des exercices pratiques dans cet article. Vous saurez pourquoi prendre soin de votre sommeil est si important !

5 conseils pour concilier dépression et sommeil

Il arrive qu’on perde totalement le sommeil lorsqu’on se retrouve en burnout ou en dépression. Ou qu’on ai du mal à s’endormir. C’est d’autant plus frustrant que l’entourage médical et familial encourage les malades à… se reposer. Le sommeil est essentiel à la récupération de notre organisme. Il permet à notre corps de se régénérer. Et c’est bien les personnes malades qui en ont besoin ! Alors, comment retrouver le sommeil quand on est en souffrance et détresse psychologique ?

Prendre rendez-vous avec un psychiatre

J’espère ne pas être la première personne à vous le dire. Si vous souffrez (ou pensez souffrir de dépression), allez consulter un psychiatre sans plus attendre. Quand toutes les solutions naturelles ont échoué, lui seul est à même de vous prescrire des antidépresseurs qui vous aideront à traverser cet épisode difficile. Cela dépend des gens, mais personnellement, j’ai vraiment senti la différence sur mon sommeil entre les antidépresseurs et les simples somnifères. Quand je prenais de somnifères, j’avais plutôt l’impression de faire un blackout pendant 6 h sans vraiment être reposée. Les anxiolytiques, en réduisant les manifestations de l’anxiété, m’ont aidé à retrouver un « vrai » sommeil. Mais ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Je ne suis pas médecin, je partage juste mon ressenti face à ces traitements. Seul un psychiatre (ou un médecin) pourra vous prescrire des médicaments adaptés à votre cas. De mon point de vue, un médicament ne pourra jamais résoudre vos difficultés sur le long terme (sauf cas particulier). Considérez plutôt ça comme une béquille en attendant que vous vous attaquiez à l’origine du problème.

Consulter un psychologue

Le sommeil est toujours plus difficile à trouver quand on est préoccupé. Ruminations, stress, anxiété… Toute cette charge et ce désordre mental empêchent notre corps de passer en mode repos. Plutôt que de rester bloqué sur une problématique, à ressasser encore et encore la situation, il peut être bénéfique de parler à un accompagnant spécialisé. Les psychologues sont des professionnels des troubles psychiques. Ils sauront donc détecter votre mal-être et vous orienter vers la thérapie qui vous conviendra le mieux. Dans tous les cas, passer une heure avec un psychologue ne peut vous faire que du bien. Vous pourrez libérer votre parole librement et ainsi faire le vide dans votre tête. Ce thérapeute saura prêter une oreille attentive à vos problèmes. Parfois, rien que le fait de parler à une personne extérieure apporte l’apaisement nécessaire !

Opter pour un environnement favorable au sommeil

Inutile de vous dire que si vous fumez, buvez un verre en regardant la télé et/ou votre téléphone à fond les ballons juste avant d’aller dormir, vous allez avoir du mal. Ce sont des conseils génériques, mais pensez également aux petits détails qui font la différence. Par exemple, favorisez le noir complet. Je sais que personnellement, je suis très sensible à la lumière et à la lueur de la pleine lune ou de l’aurore. Ces lueurs peuvent très rapidement m’empêcher de (me ren) dormir. En plus de fermer vos volets, investissez dans des rideaux occultants. Ayez une literie de bonne qualité. Des coussins adaptés selon que vous dormiez sur le dos ou sur le ventre. Pensez également à la température de votre chambre : on conseille 17 °C. J’ai remarqué que je dors beaucoup mieux quand il fait frais. Si vous avez peur d’avoir froid, ayez une petite couverture accessible en cas de besoin.

Manger sain et en quantité modérée avant le coucher

C’est encore un conseil bateau, mais qui peut être difficile à respecter pour certains — je plaide coupable ! 😅 Premièrement, il est conseillé de manger deux à trois heures avant d’aller se coucher. Histoire que le corps commence à digérer tranquillement. J’ai expérimenté différents dîners et je peux vous dire que j’ai beaucoup plus de mal à dormir quand je mange riche, gras, de la viande rouge (hello hamburger frites et autres pizzas 🍔🍟🍕) plutôt que quand je mange plus léger voire rien du tout. Je ne vous encourage pas ici à faire un jeûne intermittent ou à vous priver de nourriture ! La faim pourrait d’ailleurs vous réveiller en pleine nuit. Mais sachez que certains aliments favorisent plus le sommeil que d’autres. Et qu’il est plus facile de s’endormir quand on n’a pas l’estomac rempli à ras bord de nourriture. Un exemple de repas adapté : une portion de riz complet, des légumes cuits variés, un ou deux œufs au plat et un petit morceau de fromage. Et au lit ! Enfin, après le temps réglementaire !

Bouger en journée

Pour avoir envie de dormir, il faut être fatigué. Quand on est en burnout professionnel ou en dépression, c’est notre mental qui nous épuise. Le corps, lui, est plutôt immobile tout au long de la journée. La faute à nos modes de vie de plus en plus sédentaires. Saviez-vous que bouger seulement 30 minutes par jour peut avoir des bénéfices intéressants sur votre santé physique et mentale, et donc sur votre sommeil ? Bon, je ne vous apprends rien, je crois 😅. Mais ne pensez pas au sport en tant que tel. Pensez mouvements du quotidien : faire le ménage, marcher, et pourquoi pas, faire du jardinage ? L’avantage de ces deux dernières activités, c’est qu’on peut les pratiquer en extérieur. En plus de vous mettre en action et de favoriser la production d’endorphines, vous allez profiter du soleil. Non pas pour bronzer, mais s’exposer au soleil permet de réguler notre rythme circadien et donc, de mieux indiquer à notre corps quand se reposer.

4 exercices pratiques pour mieux dormir en état dépressif

Si vous souhaitez néanmoins essayer des techniques pour favoriser un sommeil naturel sans avoir recours à une médication quelconque, et que vous appliquez déjà les conseils précédents, peut-être que ces exercices peuvent vous aider.

Se créer une routine matinale et nocturne

Les routines, ou comment conditionner notre cerveau à faire des actions sans que nous ayons besoin d’y penser. Pourquoi ne pas utiliser ce principe pour créer une suite de petites habitudes qui seront bénéfiques pour votre sommeil et votre bien-être en général ? Je suis une grande adepte des routines, donc je peux que vous conseiller d’en créer une qui vous ressemble pour le matin et pour soir. Voici deux exemples pour vous inspirer.

Exemple de routine du matin, pour commencer la journée du bon pied

• Se lever tous les jours à la même heure (entre 6 et 8 h).
• Se rafraîchir le visage en douceur.
• Méditer 5 minutes.
• Faire 30 minutes d’exercice physique, en commençant par une salutation au soleil pour réveiller le corps en douceur.
• Manger un petit déjeuner équilibré (optionnel, selon votre métabolisme).
• Consigner votre objectif journalier, votre intention du jour dans un journal.
• Vous préparer.

Exemple de routine du soir, pour évacuer le stress avant la nuit

• Manger un repas sain et léger.
• Arrêter les écrans au moins 30 minutes avant l’heure du coucher.
• Rendre l’environnement tamisé et propice à la détente.
• Lire quelques pages d’un roman qui nous distrait.
• Méditer 5 minutes sur nos gratitudes du jour.
• Pratiquer la respiration ventrale pendant 5 minutes allongé et confortable dans son lit, les yeux fermés.

Faire des exercices de méditation

La méditation permet de focaliser son esprit sur autre chose que les pensées qui génèrent du stress. En vous entraînant un peu chaque jour (5 minutes suffisent), vous allez pouvoir guider votre esprit vers la détente, le détachement et le lâcher-prise sur les pensées négatives. Il existe de nombreux exercices de méditation. Vous pouvez commencer tout simplement par répéter mentalement un mantra pour vous concentrer. Le plus simple est de répéter OM, syllabe iconique du hatha yoga. Ce son est considéré comme à l’origine de tout l’univers dans la tradition hindoue, c’est vous dire 🙂. Si vous préférez quelque chose de plus terre à terre, vous pouvez aussi vous répéter intérieurement pendant 5 minutes la phrase : « je suis détendu ».

Provoquer la détente avec la respiration

La respiration est sans conteste un des moyens les plus efficaces pour inciter notre corps et notre esprit à la détente. Si vous souhaitez en savoir plus, consultez cet article où je partage des techniques de respiration pour vous détendre. Vous pouvez bien évidemment vous installer confortablement dans votre lit et essayer ces méthodes juste avant d’aller vous coucher.

Écrire pour relâcher la pression

Nous l’avons vu, parler avec un psychologue ou quelqu’un d’extérieur à nous permet de mettre des mots sur notre mal-être et nos difficultés. Le problème, c’est que tard le soir ou pendant la nuit, il est rare que nos interlocuteurs soient disponibles. Pour pallier à ça, je vous propose d’avoir toujours à portée de main un carnet et un stylo. Écrire tout ce qui vous passe par la tête, vos angoisses et vos peurs, vous permettra de faire le vide et de vous aider à décompresser. Au début, cela vous paraîtra bizarre et vous ne saurez pas trop quoi écrire. Alors, commencez par vous poser cette question : « comment ça va, tout de suite, là, maintenant ? Qu’est-ce que je ressens ? ». Creusez et écrivez jusqu’à ce que toutes les pensées qui tournent en boucle dans votre tête soient couchées sur le papier. Pour ne pas terminer sur une note négative, pensez toujours à vous remercier d’avoir pris le temps de faire cet exercice et de vous occuper de vous. Je vous invite vraiment à faire cette activité sur papier, plutôt que sur votre téléphone, même si c’est plus tentant et plus rapide. Déjà, parce que si vous cherchez à vous vider la tête pour vous endormir : la lumière bleue de votre écran va être très néfaste pour la production de mélatonine. Ensuite, il a été prouvé qu’écrire réduit significativement les symptômes de la dépression alors, ça ne vaut pas le coup de s’en priver !

Comprendre l’importance du sommeil

Le repos et le sommeil sont essentiels à un organisme en bonne santé. D’ailleurs, on passe plus d’un tiers de notre vie à dormir ! Quand on souffre de trouble du sommeil, c’est tout le corps qui en pâtit. Le sommeil entre notamment en jeu lorsqu’il s’agit de :

• Être vigilant et alerte lorsque nous sommes réveillés ;
• Réguler notre température corporelle durant la journée de 24 h ;
• Restaurer nos cellules nerveuses et musculaires ;
• Produire des hormones, en particulier la mélatonine ;
• Réguler certaines fonctions du métabolisme, notamment la glycémie ;
• Éliminer les toxines présentes dans le corps ;
• Renforcer notre système immunitaire ;
• Réguler l’humeur et le stress ;
• Favoriser l’apprentissage et la mémoire.

On comprend alors facilement pourquoi on doit soigner à la fois la dépression et le sommeil.

Appréhender les différentes manifestations des troubles du sommeil

Selon votre état, les difficultés de sommeil peuvent se manifester de différentes façons. Voici les deux types de manifestations à surveiller plus intensément si vous pensez souffrir de burnout ou de dépression.

L’insomnie

Pendant des années, j’ai eu beaucoup beaucoup BEAUCOUP de mal à m’endormir. Je n’arrivais pas à trouver le sommeil sans la télé, le téléphone ou sans fond sonore. Avec le recul, je pense que je souffrais déjà de troubles anxieux non résolus. Après plus de 10 ans dans cette situation (ouch, ça ne me rajeunit pas 😅), je dors enfin convenablement. Pour ça, je peux dire merci à mon burnout. Si vous êtes dans ce cas, je vous invite à faire une petite introspection pour essayer de détecter ce qui vous stresse au point de ne pas réussir à vous endormir. C’est un problème qui peut avoir des répercussions dévastatrices sur votre santé au quotidien donc n’attendez pas de tomber malade pour le résoudre. Une fois que vous aurez trouvé l’origine de cette anxiété, prenez des dispositions pour vous en occuper durablement. Je ne parle pas ici de somnifères, mélatonine en comprimé, CBD ou autre tisane. Bon déjà, j’ai testé et je peux vous dire que ça ne marche pas. Ça va uniquement masquer le problème profond un temps jusqu’à ce qu’il ressorte puissance 1000. Je vous parle ici de vous attaquer à la racine du problème. Coaching, psychothérapie, changement de vie radical… À vous de trouver ce qui fonctionnera efficacement pour vous.

L’hypersomnie

Symptôme de la dépression, le sommeil excessif peut être dû à la prise d’antidépresseurs. Mais il arrive également que vous vous sentiez fatigué, épuisé tout au long de la journée sans raison apparente. Vous somnolez fréquemment tout au long de vos périodes d’activité et vous faites des nuits très longues (entre 10 et 12 h, avec des siestes supplémentaires). Cela devient anormal à partir du moment où vous passez des nuits « naturelles » (comprendre : sans prise de médicaments), mais que vous êtes quand même en état de fatigue intense durant la journée. Dans le cadre d’un burnout ou d’une dépression, c’est plutôt normal. Le conseil qui va suivre ne va pas vous surprendre : votre corps vous dit qu’il est fatigué donc… Reposez-vous 🙂. Petit à petit, vous retrouverez vite un rythme normal, même si vous devez avoir recours à une prescription médicale au début. Dans tous les cas, consultez un médecin avant d’absorber quoi que ce soit.

À retenir pour allier au mieux sommeil et dépression

Le sommeil et la dépression ne font pas bon ménage. Mais ne restez pas seul face à votre détresse. Des solutions existent pour vous aider à trouver le repos plus ou moins naturellement.

• Consulter un psychiatre ;
• Prendre rendez-vous chez un psychologue ;
• Créer un environnement favorable au sommeil et au repos ;
• Adapter son alimentation ;
• Bouger une demi-heure par jour, en marchant ou en faisant du yoga par exemple.

Pour aller plus loin dans le processus, voici quelques exercices qui peuvent vous aider quand il est difficile de trouver le sommeil en dépression, en burnout ou simplement en prévention :

• Adopter une routine matinale et nocturne ;
• Méditer ;
• Apprendre à respirer ;
• Écrire et tenir un journal de bord quotidien.

Dans tous les cas, ne tardez pas à vous occuper de vos troubles du sommeil, notamment si vous souffrez d’insomnie ou d’hypersomnie. Notre corps a un besoin vital de se reposer convenablement pour être au top de ses capacités pendant la journée.

À très vite sur le tapis, bien reposé ☺️ !🙏