La respiration est une action vitale dont nous n’avons même plus conscience. Au fil du temps et des différentes restrictions du corps (« tiens-toi droit, bombe le torse, fais tes abdos »), nous oublions comment respirer avec le ventre de manière naturelle et optimale. Pourtant, l’inspiration et l’expiration sont l’essence même de la vie ! Recentrez-vous en quelques minutes sur cette fonction primordiale qu’est la respiration abdominale. Découvrez comment la pratiquer correctement pour profiter un maximum de tous ses bienfaits.
Apprendre de nouveau à respirer avec le ventre en 2 étapes
Je me rappelle avoir été interloquée lorsque mon prof de yoga m’a dit de respirer avec le ventre. J’étais persuadée que je le faisais déjà. Je suis bien en train de respirer là, donc il ne va pas m’apprendre comment faire ! Ah, égo, quand tu nous tiens… 🙂 Peut-être avez-vous en ce moment précis l’exacte même réaction. Posez-vous deux minutes et observez votre posture. Il est fort probable que vous soyez penché vers l’avant, les épaules en dedans, le dos tout vouté et la nuque dans le prolongement ou pire, cassée en regardant votre écran d’ordinateur — ou de téléphone.
Si c’est le cas, alors votre amplitude respiratoire est terriblement diminuée. Oui, allez-y, essayez de prendre de larges inspirations et de grandes expirations dans cette posture. Votre ventre ne bouge pas facilement et c’est plutôt votre cage thoracique et vos clavicules qui se soulèvent, non ? Dans tous les cas, ce n’est pas vraiment facile de respirer de manière profonde ainsi.
Alors maintenant, redressez-vous. Décroisez les jambes, posez les deux pieds à plat sur le sol. La main droite vient sur la poitrine et la main gauche sur le ventre. Fermez les yeux. Enfin, lisez la fin du paragraphe avant 🙂.
- Inspirez par le nez et laissez votre ventre se gonfler naturellement. Pas les côtes, pas les clavicules, mais uniquement le ventre. Emplissez-le d’air au maximum.
- Expirez maintenant en attirant l’abdomen petit à petit vers votre colonne vertébrale, jusqu’à ce qu’il soit complètement vide.
Soyez attentif au mouvement de votre buste. Il n’y a que la main gauche qui bouge. La main droite, elle, doit rester immobile tout au long de l’exercice. Répétez plusieurs fois jusqu’à bien maîtriser le mouvement du ventre.
Bravo ! Vous avez appris à respirer correctement à nouveau. Pourquoi à nouveau ? Hé bien parce que la respiration ventrale est inné chez les bébés. Cette forme de ventilation est donc la plus naturelle possible. À pratiquer sans modération !
Profiter des bienfaits de la respiration diaphragmatique
Bien respirer est une action essentielle pour maintenir notre corps en bonne santé. Mais comment cela fonctionne ?
1. Oxygénation du sang amplifiée
Quand vous inspirez en gonflant votre ventre, votre diaphragme descend. Cette paroi qui sépare vos cavités thoracique et abdominale va appuyer et compresser vos organes vers le bas. Vos poumons vont donc avoir une place plus importante pour mieux se remplir d’oxygène. Et s’ils aspirent plus d’O2, alors, ils en redistribuent une quantité plus conséquente à vos différents organes, muscles et tissus. Plus votre corps est nourri en oxygène, mieux il fonctionne.
2. Système nerveux apaisé
Le système nerveux est composé de deux pôles aux fonctions complémentaires. D’un côté, le système (ortho) sympathique qui est en charge de nos réflexes de défense et de protection. C’est lui le responsable de nos réactions de fuite, de lutte ou d’immobilisme (par exemple, quand on fait le mort en attendant que le danger soit écarté). Dans nos sociétés actuelles, on va plutôt ressentir du stress et de l’anxiété, bien souvent au cœur des burnouts et des dépressions.
Heureusement, nous sommes aussi équipés du système parasympathique. Son rôle est de favoriser le repos, la détente afin que le corps se régénère et se soigne de lui-même. La bonne nouvelle, c’est que nous avons le pouvoir de stimuler ce système sans effort, juste en respirant.
Vous l’avez sans doute remarqué, quand nous sommes stressés, notre souffle est plus court, moins ample, on peut même suffoquer. C’est pile l’inverse qui se passe lorsque nous sommes détendus et apaisés. Aussi, respirer amplement et lentement est comme envoyer un message à notre cerveau : « je vais bien, tout va bien, tu peux te détendre ». À ce moment-là, notre corps va réduire notre niveau de cortisol (hormone du stress). Il va aussi libérer les substances hormonales du bien-être en plus grande quantité (dopamine, sérotonine, endorphines).
3. Fonction digestive améliorée
Quand vous expirez, le diaphragme remonte et vos organes reprennent leur volume initial. Ce geste de va-et-vient contribue à masser l’ensemble de votre ventre, notamment le foie, l’estomac et les intestins. Ces mouvements réguliers vont ainsi venir en support de votre métabolisme et aider votre système digestif à mieux assimiler les bons nutriments. Il va aussi se débarrasser davantage des mauvais en favorisant une élimination des toxines satisfaisante. Finis les ballonnements, la constipation et autres joyeusetés !
S’exercer à d’autres techniques de respiration avec le ventre
Parce que le pouvoir de la respiration ventrale est utilisé depuis des milliers d’années, voici quelques exercices à pratiquer à tout moment de la journée pour se recentrer, se concentrer, mais aussi se détendre.
Respiration complète
La respiration complète combine les 3 types de respiration :
- La respiration ventrale ;
- La respiration thoracique ;
- La respiration claviculaire.
Inspirez lentement et avec intention en gonflant d’abord le ventre, puis les côtes et enfin le haut de la cage thoracique. Expirez en pratiquant le chemin inverse. En premier lieu, on chasse l’air de la portion claviculaire, puis costale et enfin ventrale. On inspire et on expire sur le même nombre de secondes. Recommencez l’exercice pendant une douzaine de respirations.
Bhastrika — Le soufflet de forgeron
Nous avons tendance à concevoir la respiration comme quelque chose de tout à fait passif. Cela se passe sans que nous y prêtions attention. Avec Bhastrika, cet exercice tout droit venu du hatha yoga, nous allons ajouter un peu d’action et de conscience à cette énergie vitale. Bhastrika veut dire « soufflet de forge, soufflet du forgeron », car votre ventre se gonfle et se rétracte de la même manière que l’objet du même nom 😅. Rien de plus compliqué ! Pour le mettre en œuvre, c’est aussi très simple.
- Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis. Fermez les yeux. Vous pouvez poser la main droite sur la poitrine et la main gauche sur le cœur.
- Inspirez fortement par le nez et avec intention en gonflant le ventre sur 3 secondes.
- Expirez par le nez tout aussi fortement en ramenant le ventre vers la colonne sur 3 secondes.
Votre souffle doit être bien audible, puissant et intentionnel. Essayez de garder le rythme pendant 2 minutes. Puis, relâchez en revenant à une respiration classique. Si, à un moment, vous avez la tête qui tourne ou si vous ne vous sentez pas bien, écoutez les signaux d’alerte que vous envoie votre corps et cessez la pratique.
Respirer avec le ventre fait partie de ces gestes simples du quotidien vraiment sous côtés. Pourtant, cela peut véritablement faire une différence dans la gestion de nos émotions et dans l’amélioration de notre condition physique. Pour aller encore plus loin, je vous invite à découvrir ces exercices de respiration antistress à pratiquer tout au long de la journée.
À très vite sur le tapis ! 🙏
