Vous souhaitez retrouver plus de bien-être en maîtrisant mieux votre stress (chronique ou pas) ainsi que les différents symptômes de burnout et de dépression ? Toujours à la recherche de nouvelles ressources pour améliorer notre respiration (c’est-à-dire notre technique anti-stress numéro 1), je vous partage aujourd’hui un outil petit, mais puissant, j’ai nommé : le test BOLT (Body Oxygen Level Test). Dans cet article, je vous dévoile comment ce test, combiné à la pratique du yoga et du pranayama, peut vous aider à vous réapproprier plus de sérénité et une meilleure santé au quotidien.

Respirer, une fonction vitale

Bienvenue dans votre cours de SVT niveau école primaire 🤓. Bon évidemment, je ne vous apprends rien si je vous dis que la respiration est égale à la vie. Nous avons besoin d’oxygène pour vivre et notre existence cesse lorsque nous rendons notre dernier souffle.

Dans la religion hindoue, les croyances liées au souffle sont nombreuses, mais toutes les pratiques, que ce soit les asanas via le yoga, le pranayama (la maîtrise du souffle) ou bien la méditation vise en quelque sorte à « arrêter la respiration » pour atteindre la libération, pour réussir à détacher son âme de son corps physique et ainsi retourner à la source de toute vie.

Le contrôle du souffle est le contrôle de soi.
La maîtrise du souffle est la maîtrise de soi.
L’état sans souffle est l’état sans mort.

Paramahansa Hariharananda, Paramahansa Prajnanananda, En compagnie des maîtres du Kriya Yoga

Mais revenons au monde moins spirituel. La plupart des gens (dont moi) respirent de manière inconsciente au quotidien. Pourtant, c’est un de moyens les plus puissants de réduire le stress et d’activer les hormones de bien-être. La respiration est importante, car elle permet avant tout l’oxygénation de nos cellules.

Hé oui, notre organisme a constamment besoin d’oxygène pour fonctionner de façon optimale. Chaque fois que nous respirons, nos poumons transfèrent l’oxygène vers le sang, qui se charge de le distribuer à toutes les cellules de notre corps. Les globules rouges jouent un rôle essentiel en transportant cet oxygène, fournissant ainsi de l’énergie, favorisant la régénération cellulaire et assurant la bonne activité de nos organes et systèmes internes.

Le taux d’oxygène dans le sang reflète la quantité d’oxygène transférée par les globules rouges, et notre organisme le régule avec une précision remarquable. Maintenir un équilibre adéquat de saturation en oxygène est crucial pour garantir que toutes nos cellules en reçoivent en quantité suffisante. C’est un aspect primordial de notre santé globale. Le niveau d’oxygène dans le sang est un indicateur de l’efficacité avec laquelle notre corps distribue ce gaz de nos poumons vers nos cellules. Un taux d’oxygène habituel dans le sang est compris entre 95 et 100 %. Des résultats anormalement inférieurs peuvent suggérer un problème pulmonaire ou encore, une mauvaise circulation sanguine.

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Améliorer l’assimilation d’O2 et non l’oxygénation du sang

Si vous êtes une personne normale et en bonne santé, votre taux d’oxygène dans le sang n’est donc pas un problème. C’est plutôt l’assimilation de l’oxygène qu’il faut viser à améliorer. Imaginez un individu asthmatique en crise. Dans ce cas, ce n’est pas le taux d’oxygène dans le sang qui est en cause, mais plutôt le manque de délivérabilité de l’oxygène du sang vers les organes. Quelle est la réaction qui permet à l’oxygène d’être mieux libéré dans les cellules ? Je suis, je suis…

L’effet Bohr ! C’est un phénomène qui se produit lorsque la pression de dioxyde de carbone (CO2) augmente dans le sang. Cela provoque une diminution de l’acidité (alcalinisation) de ce dernier et facilite le détachement de l’oxygène de l’hémoglobine. Ainsi, l’oxygène est plus facilement assimilé par notre corps. Donc, lorsque la pression de CO2 grimpe, l’oxygène est libéré de manière plus efficace pour fournir de l’énergie et soutenir le bon fonctionnement de nos tissus.

Le CO2 est donc loin d’être un indésirable comme on nous l’a appris, mais a donc un rôle crucial dans l’organisme. Nous ne devons pas surtout pas chercher à nous en débarrasser à tout prix. En fait, nous devrions même tendre à en conserver le plus possible pour faciliter les échanges entre le sang et les organes et augmenter l’apport en oxygène de tout notre corps. D’où l’utilité du test BOLT 🙂.

Découvrir le test BOLT (Body Oxygen Level Test)

Procédure

Le test BOLT est tout simplement un outil de mesure de votre tolérance au CO2. Vous pouvez le pratiquer en autonomie en seulement une petite minute, de préférence au réveil. Voici comment procéder :

  1. Asseyez-vous confortablement et respirez normalement pendant 5 minutes.
  2. Puis, prenez une dernière inspiration par le nez, sans forcer, et expirez normalement, toujours par le nez.
  3. Pincez-vous le nez pour empêcher l’air d’entrer dans vos poumons.
  4. Démarrez votre chronomètre.
  5. Comptez le nombre de secondes jusqu’à ce que vous ressentiez le premier désir clair de respirer, ou les premières sensations de votre corps vous incitant à respirer. Ces sensations peuvent inclure le besoin d’avaler ou un resserrement des voies respiratoires, des contractions involontaires des muscles liés à la respiration dans l’abdomen ou dans la gorge.
  6. Relâchez votre nez, arrêtez le chronomètre et respirez normalement. Vous ne devez pas être essoufflé à la fin de la rétention.
  7. Reprenez une respiration normale.
Le test BOLT ne mesure pas combien de temps vous pouvez retenir votre respiration, mais simplement le temps qu’il faut à votre corps pour réagir au manque d’air. Ce n’est pas un exercice d’apnée.

Interprétation des résultats

Votre résultat est inférieur à 20 secondes

Votre tolérance au dioxyde de carbone est mauvaise. Cela veut dire que votre sang ne délivre pas la quantité d’oxygène optimale aux tissus et aux organes. Vous souffrez peut-être de symptômes tels que :

  • Rythme cardiaque élevé ;
  • Hyper-ventilation ;
  • Fatigue ;
  • Troubles du sommeil ;
  • Nausées ;
  • Maux de tête ;
  • Troubles cognitifs.

En améliorant votre score BOLT, vous pourriez retrouver votre énergie et favoriser une santé idéale. Pas de panique cependant, même de grands athlètes peuvent avoir des scores faibles. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices de respiration pour vous aider à faire progresser vos performances. 😉 Continuez votre lecture !

En tout les cas, si ces symptômes perdurent dans le temps et s’amplifient, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Je ne suis moi-même pas professionnelle de santé, je n’ai aucune compétence certifiée dans le domaine médical. J’essaye simplement de vous donner des outils pour vous inciter à avoir une meilleure conscience du fonctionnement de votre corps.

Votre résultat est compris entre 20 et 40 secondes

Votre tolérance au dioxyde de carbone est bonne. Vous pouvez encore améliorer votre score en pratiquant certains exercices et favoriser les échanges gazeux entre votre sang et vos tissus internes. Pour information, à l’heure où j’écris cet article, je me situe actuellement dans cette tranche, à près de 24 secondes. Pas mal !

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Votre résultat est supérieur à 40 secondes

Bravo ! 👏 Vous êtes au top du top ! Maintenez votre score aussi longtemps que possible !

Augmenter sa résistance au dioxyde de carbone

Pour quoi faire ?

Lorsque l’on subit le stress, ponctuel ou chronique, notre système nerveux va faire en sorte que nous ayons accès à plus d’oxygène pour pouvoir alimenter le cœur, le cerveau et les muscles. Ceci dans le but de nous préparer à fuir ou à combattre.

Pour en savoir plus sur les effets du stress, c’est par ici !

Dans un monde parfait, c’est super. Sauf que si notre corps n’est pas optimisé pour recevoir et traiter correctement cette quantité d’oxygène, cela ne sert à rien. D’où l’importance de travailler sur sa faculté à contenir un certain niveau de CO2 dans l’organisme, qui servira notamment à :

  • Améliorer la capacité respiratoire ;
  • Mieux gérer le stress et l’anxiété ;
  • Bonifier la qualité du sommeil ;
  • Renforcer le système immunitaire ;
  • Augmenter les niveaux d’énergie.

Des taux trop faibles de CO2 dans le sang perturbent l’équilibre acido-basique de ce dernier. Pour en savoir plus sur le pH sanguin et ses tenants et aboutissants, je vous invite à lire cet article scientifique.

Comment faire ?

Il existe des techniques pour accentuer progressivement votre temps de rétention du souffle à poumons vides.

Visama Vritti pranayama, ou technique de souffle inégale

Installez-vous de manière confortable, assis en tailleur par exemple. Fermez les yeux et déposez les mains sur les genoux, le dos bien droit.

  1. Inspirez par le ventre sans forcer sur 2 secondes.
  2. Expirez sur 4 secondes.
  3. Patientez poumons vides pendant 4 secondes avant de recommencer le cycle.

Vous pouvez tout à fait intégrer cet exercice de respiration dans votre routine quotidienne en pratiquant quelques minutes par jour. Peu à peu, n’hésitez pas à augmenter le temps de rétention à vide et à challenger votre cerveau à tolérer plus de CO2.

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Ujjayin pendant votre cours de yoga

Pour améliorer votre score, vous devez également entraîner votre corps à maintenir une respiration nasale profonde et régulière et cela, même lorsque vous bougez. Le yoga est une activité idéale pour vous exercer. Les mouvements doux sont effectués à un rythme plus ou moins soutenu, selon le type de cours auquel vous choisissez d’assister.

Personnellement, j’aime bien pratiquer Ujjayin pendant mes cours un peu plus dynamiques, et procéder à la respiration carrée pendant les sessions détente. C’est plus facile que d’aller faire 30 minutes de running la bouche fermée pas vrai ? 😉

Il existe bien d’autres techniques de maîtrise du souffle. Découvrez-les ici.

Prendre des précautions

Il n’y a a priori pas de précautions particulières ni de contre-indications à pratiquer le test BOLT en autonomie. Toutefois, je le répète, je ne suis pas médecin et peut-être aurez-vous envie de faire l’expérience sous surveillance médicale, surtout si votre condition actuelle est très affaiblie. Dans tous les cas, ne vous mettez pas en danger.

Mesurer et observer des améliorations sur le plan physique

Comme évoqué, le test BOLT est principalement une unité de mesure. Vous pouvez donc vous en servir pour observer votre bien-être physique et mental s’améliorer en même temps que votre résistance au CO2. Pour cela :

  1. Faites le test quotidiennement à votre réveil.
  2. Dans votre bullet journal, consignez vos niveaux d’énergie et vos niveaux de stress et d’anxiété, sur une échelle de 1 à 10 par exemple.
  3. Vérifiez si l’hypothèse suivante se confirme par vous-même : plus les résultats de votre test sont élevés, plus vous vous sentez énergique et détendu.

Le test BOLT (Body Oxygen Level Test), en bref

Le test BOLT (Body Oxygen Level Test) est un outil puissant pour tester sa respiration et sa capacité de rétention de CO2, cette fonction essentielle à la vie, qui fournit de l’oxygène aux cellules de notre corps. L’assimilation de l’oxygène est tout aussi importante que le taux d’oxygène présent dans le sang. Le dioxyde de carbone que nous rejetons sert en fait à faciliter l’absorption de l’oxygène dans tout l’organisme.

Le test BOLT mesure la tolérance au dioxyde de carbone (CO2) dans le corps.

  • Un score inférieur à 20 secondes indique une mauvaise tolérance au CO2 et peut être associé à des symptômes tels que fatigue, troubles du sommeil et maux de tête.
  • Un score entre 20 et 40 secondes est considéré comme bon, mais peut être amélioré.
  • Un score supérieur à 40 secondes est excellent.

Augmenter le volume de rétention de CO2 dans le corps permet de parfaire la capacité respiratoire, la résistance face au stress, le sommeil et de renforcer le système immunitaire. Des techniques de respiration, comme Visama Vritti et Ujjayi pratiqués pendant un exercice physique, un cours de yoga par exemple, peuvent aider à développer les seuils de tolérance au dioxyde de carbone.

Avez-vous fait ce test ? Quel est votre score ? Partagez en commentaires !

À très vite ! 🙏

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