Vous êtes souvent fatigué et/ou victime d’infections, de maladies bénignes ? Saviez-vous que le stress participe grandement à un système immunitaire faible ? Heureusement, il existe une solution naturelle et efficace pour renforcer vos défenses internes : le yoga. Dans cet article, nous verrons comment stimuler votre immunité et améliorer votre santé globale grâce à cette pratique millénaire. Postures, techniques de respiration et conseils, vous aurez toutes les clés à disposition pour intégrer le yoga dans votre vie quotidienne et reprendre en main votre santé.
Découvrir le système immunitaire
On entend souvent parler de système immunitaire, mais qu’est-ce que c’est exactement ? C’est un ensemble complexe de différents éléments, qui, en fonctionnant en synergie, permettent au corps de se défendre contre les agressions extérieures. Il est composé :
- De la peau et des muqueuses, qui agissent comme des barrières physiques pour empêcher les agents pathogènes d’entrer dans le corps.
- Du système immunitaire inné, qui offre une réponse rapide et générale contre les envahisseurs grâce à des cellules spécialisées (macrophages, neutrophiles, cellules Natural Killer [NK]).
- Du système immunitaire adaptatif qui fournit une réponse spécifique et à long terme contre des agents pathogènes particuliers (lymphocytes T et B pour la reconnaissance et la mémoire des antigènes).
- Des organes lymphoïdes primaires : la moelle osseuse et le thymus. Les cellules immunitaires y sont produites et y mûrissent.
- Des organes lymphoïdes secondaires : les ganglions lymphatiques, les amygdales, la rate et les tissus lymphoïdes dispersés dans tout le corps. Les cellules immunitaires y interagissent avec les antigènes et fournissent une réponse immunitaire adaptée.
- Des molécules de signalisation : les cytokines, les anticorps et d’autres molécules qui jouent un rôle clé dans la communication entre les cellules immunitaires et la coordination de la réponse immunitaire.
À notre niveau, on va plutôt s’intéresser au système lymphatique, c’est-à-dire aux organes lymphoïdes primaires et secondaires. C’est le système en charge de créer la lymphe, ce liquide translucide qui voyage à travers le corps via les vaisseaux lymphatiques et le réseau sanguin. Cette substance a pour rôle de drainer les éléments pathogènes, les fluides excédentaires, les globules morts et les toxines qui se trouvent dans tout notre organisme vers les ganglions lymphatiques. Ces derniers vont jouer le rôle de petite station d’épuration grâce aux globules sanguins, qui vont nettoyer la lymphe. Une fois purifiée, elle retourne dans le sang.
Comprendre les liens entre yoga et immunité
À l’inverse du système sanguin qui s’appuie sur le mouvement de pompe du cœur pour faire circuler le sang, le système lymphatique compte sur les mouvements du corps pour déplacer la lymphe. Lorsque vous pratiquez les asanas, vous bougez votre corps dans toutes les directions de l’espace. Vous étirez, compressez et essorez vos organes et vos muscles les uns après les autres. Ainsi, vous aidez la lymphe présente dans l’organisme à atteindre toutes les cellules et les tissus qui le composent. Bouger et respirer est donc le meilleur moyen de renforcer un système immunitaire faible. De plus, des études confirment que la pratique du yoga stimule la production d’immunoglobine dont le rôle est de neutraliser les antigènes. Alors, n’attendez plus pour débuter cette discipline 😉.
Pratiquer le yoga pour booster un système immunitaire faible
Il existe plusieurs manières de pratiquer le yoga pour donner un coup de peps à vos défenses immunitaires. Vous pouvez notamment pratiquer les postures, les exercices de souffle et la méditation. Voici quelques exemples en détail, l’idéal étant de combiner les trois dans une même séance.
Asanas pour stimuler l’immunité
Selon la théorie des chakras, le thymus, qui fait donc partie des organes lymphoïdes primaires, est représenté par le centre d’énergie Anahata, le Son Non Frappé. Pour le stimuler, nous allons donc travailler sur l’ouverture du cœur en pratiquant des flexions arrière. Voici quelques postures accessibles à tout niveau :
Surya Namaskar
L’exercice de la salutation au soleil est parfait pour étirer votre corps dans son intégralité. Vous sollicitez l’ensemble de vos muscles les uns après les autres pour optimiser la circulation de la lymphe dans tout votre organisme. Vous pouvez réaliser l’enchaînement 3 fois de suite.
Ustrasana, la Posture du Chameau
Depuis une posture à genoux, venez saisir le talon arrière droit avec la main droite, bras tendus. Tournez votre buste en direction du ciel et relâchez la tête en arrière. Vous pouvez à présent saisir votre talon gauche avec la main gauche, bras tendu. Contractez les fessiers pour étirer les psoas et tout l’axe antérieur du corps. Gardez la posture pendant 10 souffles.
Matsyendrasana, la Posture du Sage Matsyendra
Depuis une posture assise, amenez le talon gauche contre votre fessier droit. Pliez la jambe droite et déposez votre pied bien à plat sur le sol, contre la cuisse gauche. Sur une inspiration, étirez la colonne. Sur une expiration, pivotez le buste vers la gauche et venez crocheter votre coude droit à l’extérieur de la cuisse droite. Votre main gauche est déposée à l’arrière du tapis, la paume bien à plat et le bras tendu. À chaque inspiration, désarrondissez le dos. À chaque expir, allez plus loin dans la torsion spinale. Gardez la posture pendant 10 souffles.
Matsyasana, la Posture du Poisson
Depuis une position allongée, redressez-vous sur le coude. Penchez la tête en arrière, jusqu’à déposer le sommet du crâne sur le tapis. Relâchez l’appui des bras et étendez-les le long de votre corps. Gardez la posture pendant 10 souffles.
Pranayama pour renforcer l’énergie vitale
Pranayama signifie la « maitrise de l’énergie vitale ». Dans la science du yoga, cette force de vie, ce prana, passe par la circulation d’air à travers tout le corps. Voilà pourquoi il est si important pour les yogis de maitriser cette énergie. C’est grâce à elle que vous pouvez atteindre la libération, moksha.
L’exercice de souffle que je vous propose ici à des vertus scientifiquement prouvées. Vous pouvez consulter l’étude sous l’onglet « Sources » en bas de page. Il s’agit de Bhramari, également appelé « Le Bourdonnement de l’Abeille » 🐝.
Comment faire ?
- Installez-vous confortablement dans une position assise. La posture d’excellence pour pratiquer le pranayama est la posture du Lotus. Pas d’inquiétude si ce n’est pas accessible pour vous. La position assise en tailleur fonctionne très bien également.
- Formez le poing avec vos doigts, mais tendez les deux index.
- Levez les bras jusqu’à avoir les avant-bras parallèles au tapis et venez boucher vos oreilles avec vos index, sans vous blesser. Appuyez légèrement, juste assez pour vous sentir isolé du monde extérieur.
- Prenez une inspiration lente et ample, en activant le souffle Ujjayi.
- Expirez par le nez, en émettant le son « mmmmh » la bouche fermée, jusqu’à ce que vos poumons soient vides.
- Recommencez et pratiquez l’exercice pendant 5 minutes, les yeux fermés.
Pourquoi ça fonctionne ?
Les vibrations produites par le son ont un effet apaisant sur le système nerveux. En pratiquant ce souffle, c’est comme si vous indiquiez à votre système nerveux que vous êtes détendu et qu’il peut se consacrer à régénérer votre corps, dont vos défenses immunitaires.
Méditation pour soutenir un système immunitaire faible
Il existe de nombreuses manières de méditer. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de méditer durant de longues périodes pour profiter des effets bienfaisants de cette discipline. Si vous arrivez déjà à méditer pendant 5 minutes, tous les jours, c’est parfait ! Ici, je vous propose d’opter pour la technique des affirmations positives.
Asseyez-vous confortablement, mettez un minuteur de 5 minutes, fermez les yeux et respirez calmement. Répétez la phrase de votre choix à chaque souffle :
- Je suis en bonne santé.
- Mon système immunitaire est fort et sain.
- Mon corps est perméable à la maladie.
Vous pouvez aussi inventer les vôtres si cela fait plus de sens pour vous ! 🙂
Une autre option : si vous avez envie de prononcer des mantras correspondant à Anahata chakra, vous pouvez, dans votre tête, dire yam à l’inspir et ham à l’expir.
Aller plus loin pour consolider ses défenses immunitaires
Vous pouvez agir sur de multiples leviers pour avoir un système immunitaire au top. Cela passe notamment par une hygiène de vie saine, et une alimentation de qualité.
Sommeil réparateur
Le sommeil a de nombreux rôles. Mais il a notamment celui d’éliminer les toxines présentes dans le corps et de renforcer notre système immunitaire. Lorsque nous sommes au repos, c’est tout notre système nerveux parasympathique qui s’active pour nettoyer notre organisme et nous permettre d’être plus résistants aux attaques extérieurs. Vous devez donc favoriser un sommeil de qualité par des petites habitudes quotidiennes telles que :
- S’exposer à la lumière du jour au réveil ;
- Faire du sport 30 minutes par jour ;
- Ne pas trop manger avant le coucher ;
- Éviter les écrans et la lumière bleue le soir.
Alimentation équilibrée
L’alimentation a des répercussions sur la manière dont notre corps réagit au quotidien. Si vous mangez correctement, de bonne qualité et en quantité suffisante, vous donnez toutes les chances à votre corps de fonctionner de manière optimale. Voici quelques gestes simples à appliquer pour rétablir une relation saine à la nourriture.
- Manger frais et de saison ;
- Éviter de manger de la viande en trop grande quantité ;
- Bannir les sodas ;
- S’abstenir de manger trop gras, trop salé, et trop sucré.
L’alimentation conditionne également la qualité de notre sommeil donc mangez mieux pour bien dormir !
Gestion du stress
La production d’hormones du stress est une réaction normale et saine. Cela devient problématique lorsque vous êtes trop stressé sur le long terme. Trop de cortisol et d’adrénaline ont des effets dévastateurs sur le système immunitaire. On citera bien évidemment les risques de maladies cardiovasculaires. Mais il faut comprendre qui si votre corps est occupé à sécréter des hormones du stress, il ne s’occupe pas de détoxifier et de réparer votre organisme. Vous devez donc réguler votre stress et votre anxiété si vous voulez avoir un corps en bonne santé. Ce blog regorge de conseils en ce sens alors n’hésitez pas à vous abonner pour ne plus les rater 😉.
Comment restaurer un système immunitaire faible, en bref
Renforcer votre système immunitaire et améliorer votre santé globale peut être réalisé grâce à la pratique du yoga. En combinant certaines postures avec des techniques de respiration et des moments de méditation, vous allez stimuler votre système lymphatique. Les mouvements du corps dans les asanas aident à déplacer la lymphe. Vous pouvez notamment tester :
- La Salutation au Soleil ;
- Ustrasana, la Posture du Chameau ;
- Mastyendrasana, la Posture du Sage Matsyendra ;
- Matsyasana, la Posture du Poisson.
La respiration contrôlée et la méditation, quant à elles, favorisent la relaxation et réduisent le stress. Je vous incite donc fortement à pratiquer 5 minutes de Bhramari Pranayama par jour, accompagné de 5 minutes de méditation en utilisant des affirmations positives.
En combinant tout cela à une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée, le yoga s’avère être une approche naturelle et efficace pour prendre soin de votre santé et reprendre le contrôle de votre bien-être.
Et vous, quelles autres méthodes utilisez-vous pour renforcer votre système immunitaire en dehors du yoga ? Seriez-vous prêt à intégrer le yoga dans votre vie quotidienne pour améliorer votre santé globale ? Dites-moi tout en commentaire !
À très vite ! 🙏
