Respiration nasale : 4 clés à intégrer au quotidien

Avez-vous déjà remarqué que pendant un cours de yoga, d’endurance à l’école (je fais partie des traumatisés 😅) ou simplement pendant un exercice de relaxation quelconque, on vous demande de respirer par le nez ? Il semblerait pourtant que lors d’un effort intense, quand nous souffrons d’allergies ou même de manière naturelle pour certains d’entre nous, nous respirions inconsciemment par la bouche. Grave erreur ? Dans cet article, nous allons voir les caractéristiques d’une respiration optimale, pourquoi c’est si important et comment mieux respirer au quotidien.

Respirer par le nez de façon optimale

Une fréquence respiratoire normale chez l’adulte est de 12 à 20 cycles par minutes. Une respiration idéale est caractérisée par 4 critères principaux. Elle doit être :

• Nasale ;
• Légère ;
• Lente ;
• Diaphragmatique.

Voyons en détail ces quatre points.

Respiration nasale

Chaque organe de notre corps à une fonction bien définie. La bouche nous sert avant tout à goûter, à manger et à nous nourrir. Vous pouvez respirer par la bouche, mais pas manger par le nez 😉 (enfin, je crois que certaines personnes arrivent à ingérer des spaghettis de cette manière, mais je ne vous le conseille pas 😅). Votre organe olfactif est spécialement conçu pour aspirer l’oxygène de l’atmosphère et l’attirer dans le système respiratoire.

D’ailleurs, ce dernier comporte des spécificités physiologiques que ne comprend pas le système digestif dont fait partie la bouche. En effet, lorsque vous inspirez par le nez, vous stimulez la production d’oxyde nitrique (NO). L’oxyde nitrique est produit par les cellules endothéliales, c’est-à-dire la couche interne des vaisseaux sanguins. Il est également synthétisé par certaines cellules du système immunitaire (les macrophages), des cellules du foie et des neurones.

Cet élément chimique améliore la transmission des messages nerveux dans le cerveau. Il sert aussi à dilater les veines et les artères. Il est donc synonyme de bonne santé cardiaque si l’organisme en contient en quantité suffisante. Par extension, il va aussi vous aider à lutter contre le stress et à être plus détendu. Par conséquence, le NO en quantité importante booste votre système immunitaire et votre santé en général. Le petit bémol, c’est que son temps de vie est très limité. Nous avons donc besoin d’en produire en continu.

Et pour ça, la respiration nasale est idéale. Le système digestif (qui débute par la bouche) n’est pas relié directement au système respiratoire. Donc le mécanisme de production d’oxyde nitrique ne fonctionne pas lorsque nous respirons par la bouche. En inspirant par le nez, l’oxygène va directement aller dans les vaisseaux sanguins via les poumons, puis les alvéoles et les capillaires sanguin. C’est à ce moment-là que le composé chimique est produit.

💜 Fait intéressant : pratiquer brahmari, le bourdonnement de l’abeille, ou chanter « Om », augmente de 7 % la production d’oxyde nitrique ! Les taux tendent à redescendre sur la durée, mais c’est tout de même bon à savoir (1) !

Respiration légère

Ce point semble plutôt logique quand on y pense. De manière naturelle, votre respiration devrait être complètement inaudible, voire même imperceptible ! Vous ne devriez pas forcer pour inspirer ou expirer. Rappelez-vous votre dernier rhume, ou votre dernière allergie. Il n’est pas rare que vos sinus soient complètement bouchés lorsque vous vous êtes dans cet état. Pour retrouver un rythme « normal », sans forcer, vous vous mettez donc à respirer par la bouche.

Si c’est le cas alors que vous êtes « en configuration habituelle », c’est peut-être le signe que quelque chose ne va pas. Seul un médecin et des examens pourront vous le confirmer ! Cela peut faire partie des pistes à explorer lorsqu’on souffre de fatigue chronique.

Respiration lente

Si vous avez été attentif au début de l’article, vous vous rappelez qu’une fréquence respiratoire normale chez l’adulte est de 12 à 20 cycles par minutes. Pour vous aider à déterminer de manière un peu ludique et en quelques minutes seulement où vous sous situez dans cette fourchette, vous pouvez essayer de faire le test BOLT. Ce petit examen va vous aider à voir si votre capacité de rétention de CO2 est correcte ou non. Avoir une bonne tolérance au dioxyde de carbone est essentiel pour mieux nous aider à assimiler l’oxygène dans le sang.

En plus, votre respiration est l’outil n° 1 pour gérer votre stress plus efficacement. Une inspiration et une expiration rapide et saccadée vont avoir pour effet de stimuler votre système nerveux sympathique. Cette réaction en chaîne va mettre votre corps en action pour instaurer le mode combat ou fuite, et générer les hormones du stress. Plus vous ralentissez votre respiration, plus vous allez dire à votre tête de vous calmer et de vous détendre. Donc, comme dans un cours de yoga, on innnspire lennntement et on expiiire lennntement 🧘.

Respiration diaphragmatique

Tout comme votre nez a été conçu pour respirer, vous êtes également équipé d’un muscle qu’on appelle le diaphragme. Késako ? Hé bien c’est une paroi musculo-tendineuse qui s’accroche en bas de vos côtes et qui sépare votre abdomen en deux parties : supérieure et inférieure. Dans la partie supérieure, on va trouver les poumons et le cœur. Les autres organes (foie, estomac, intestins) sont positionnés dans la partie inférieure. Le diaphragme est bien souvent oublié de nos jours, pourtant, c’est le muscle inspirateur principal.

C’est en le contractant de manière autonome est inconsciente que nous permettons aux poumons de prendre du volume grâce à l’air inspiré. Quand on le relâche, les poumons se vident de manière passive pour reprendre leur forme initiale. Adopter une respiration diaphragmatique (aussi appelée respiration abdominale, ventrale) est la manière la plus naturelle de respirer. Au quotidien, nous avons plutôt tendance à favoriser une respiration thoracique et claviculaire, ce qui réduit drastiquement notre capacité à absorber de l’O2 et notre taux d’oxyde nitrique.

Comment mieux respirer par le nez

On n’y prête généralement pas attention, mais voici le schéma que prend une respiration naturelle en mode automatique :

Aussi, pour le fun, essayez de reproduire, de manière consciente dans un premier temps, cet exercice en respectant les 4 points abordés plus haut et ajoutez les temps suivants :

• Inspiration sur 2 secondes ;
• Expiration sur 4 secondes ;
• Rétention poumons vides sur 4 secondes.

En faisant cela et en augmentant petit à petit le temps de rétention automatique, vous allez augmenter votre tolérance en CO2 et donc maximiser l’absorption d’O2. Car oui, si on respire, c’est avant tout pour recharger notre organisme en oxygène 🙂. Aussi, apprendre au corps à tolérer plus de dioxyde de carbone peut s’avérer efficace pour réduire l’anxiété et le stress.