Comment dire non ? Et pourquoi ce petit mot est-il si compliqué à prononcer parfois ? Savoir refuser est un pas essentiel dans la construction et l’affirmation de soi. Cela fait d’ailleurs partie des outils à utiliser pour échapper au burnout ou pour s’en relever. Je vous rassure : on peut tout à fait dire non sans passer pour l’égoïste de service ou mettre sa vie en péril. Voici quelques techniques à essayer la prochaine fois que vous devrez décliner !

Comment dire non simplement : 12 techniques à tester

Ce petit mot peut parfois se révéler extrêmement difficile à prononcer. Pour vous aider un peu plus à vous affirmer et surtout à vous exprimer en accord avec vous-même, voici 12 méthodes classées, selon moi, de la plus simple à la plus compliquée.

Commencer par de petits refus

Il faut en prendre conscience : toutes les décisions dont nous avons à nous occuper n’engendrent pas toutes les mêmes conséquences. Aussi, si vous avez du mal à dire non, je vous invite à exercer tout d’abord votre objection sur des choix sans grandes conséquences. Par exemple, refuser qu’on vous donne le ticket de caisse lorsque vous allez faire vos courses (si vous n’en ressentez pas l’utilité, bien sûr !). Pensez aux effets boule de neige positifs : moins de papiers qui traînent, moins de temps passé au ménage, moins de charge mentale 🙂.

Dire non simplement et rapidement

Imaginez, vous êtes en train de marcher dans la rue, tranquille. Là, le bénévole d’une association vient vous accoster pour vous proposer d’adhérer à ladite association ou de faire un don. Si vous n’en avez pas envie, ne vous arrêtez pas. Dites simplement et poliment à la personne « Merci, mais je ne suis pas intéressé », et tracez votre chemin. Certains peuvent penser que c’est une technique un peu abrupte, mais elle est cependant très efficace dans ce cas de figure. C’est la même chose avec les démarcheurs téléphoniques. Un peu plus délicat à exercer dans la vie de tous les jours, j’en conviens.

Remercier de l’intérêt que l’on nous porte

Lorsqu’on vous sollicite pour telle ou telle action, c’est souvent parce que l’on compte sur vous. Et ça, c’est plutôt un sentiment plaisant. Bien sûr, quand cela reste dans un cadre normal. Je ne parle pas ici de votre chef au bureau qui essaye de vous refourguer tout son boulot pour se la couler douce pendant que vous trimez à sa place. Peut-être que votre meilleur ami a envie de faire une sortie avec vous, et que c’est au-dessus de vos forces. Surtout si vous commencez à ressentir un mal-être quelconque.

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Dans ce cas, dites non avec politesse en remerciant toujours votre interlocuteur : « Vraiment, merci pour ton intérêt, mais, j’apprécie le fait que tu aies pensé à moi, cependant… »

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Rester honnête avec les autres et avec soi-même

On vous propose une sortie, de la nourriture ou que sais-je encore. Cette chose ne vous tente absolument pas. Pour trouver comment dire non, pensez à ce que le fait d’effectuer cette action déclenche en vous. Prenons un exemple. Vous vous remettez à peine de votre semaine de travail éprouvante. Votre collègue vous suggère un happy hour pour terminer en beauté votre vendredi soir. Mais vous, vous n’avez qu’une envie : rentrez chez vous pour vous reposer et vous retrouver seul.

Cas numéro 1 : vous acceptez à contrecœur l’invitation, vous n’êtes pas dans l’instant. Vous passez un mauvais moment, cela se ressent. Votre confrère le voit aussi et la soirée n’est finalement agréable pour personne.

Cas numéro 2 : vous expliquez gentiment à votre camarade que vous êtes épuisé après votre semaine et que vous avez besoin de vous recentrer en solitaire pour décompresser.

Pensez-vous que votre collègue réagira mieux à la première ou à la seconde option ? Alors, n’hésitez pas à faire preuve d’honnêteté. Généralement, votre entourage vous en sera reconnaissant et vous vous épargnerez bien des heures à subir ou à ruminer en vous autoflagellant 💛.

Proposer une solution alternative

Vous vous sentez véritablement mal à l’idée d’imposer un refus à votre interlocuteur. Dans ce cas, n’hésitez pas à soumettre une alternative acceptable pour vous deux. Si vous n’êtes pas intéressés par les services d’un opérateur téléphonique qui vous contacte sans cesse, ne leur proposez pas de vous rappeler plus tard 😉. Sauf si VRAIMENT, vous êtes tétanisés à la perspective de dire non, mais il va bien falloir dépasser votre peur ! Je pense plutôt à votre boss ou votre ami qui vous offrent, par exemple, d’aller manger à un restaurant qui n’est pas dans vos moyens. Vous pouvez répondre — toujours avec simplicité — que cet établissement est trop cher pour vous ? Suggérez-lui un autre endroit où la nourriture est tout aussi délicieuse. Vous pouvez encore proposer d’aller dans ce restaurant plus tard, une fois que vos finances personnelles vous le permettront.

Répondre plus tard

Si vous n’êtes pas vraiment certain de la conduite à adopter, vous pouvez tout à fait repousser votre délai de réaction. Notamment si votre boss vous demande si vous pouvez lui rendre un dossier important dans 24 h. Vous n’êtes pas sûr de vous ? Vous avez déjà beaucoup de tâches en cours ? Mieux vaut ne pas se précipiter. Et si vous n’êtes pas en mesure de répondre à sa requête, dites-lui simplement que vous avez besoin de temps supplémentaire pour y réfléchir. Parfois, il est préférable d’envisager toutes les conséquences de vos paroles. Votre entourage ne sera que plus reconnaissant de votre honnêteté. En plus, vous saurez exprimer quand on peut compter sur vous et quand ce n’est pas possible. Une qualité à cultiver !

Se justifier… ou pas

Il existe deux écoles. À vous de voir dans quel contexte votre refus sera le plus facilement accepté. Deux exemples pour illustrer cela. Votre ami vous demande de l’aider à déménager. Vous souhaitez rétorquer par la négative. Dans ce cas-là, il peut être maladroit de répondre qu’on ne peut pas parce que notre chat n’aime pas rester tout seul, et puis tu comprends, je suis fatigué, et il faut que j’aille faire les courses… Mieux vaut opter pour la démarche simple et rapide (« Non, je ne suis pas disponible »). Si, au contraire, vous avez une raison forte à invoquer (par exemple, le décès d’un proche) et que vous pensez qu’il est judicieux d’en parler, alors allez-y. C’est à vous de décider si vous souhaitez vous justifier ou pas. Dans tous les cas, sachez que l’excuse n’est en aucun cas obligatoire — sauf dans un cadre professionnel bien sûr.

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Rester fort et tenir bon

C’est parfois éprouvant de résister face à cet ami, un collègue de travail ou un membre de la famille particulièrement insistant. Tenez-vous-en à votre intuition, et à votre première réponse. Vous avez dit non, c’est non. C’est un exercice qui peut être extrêmement difficile pour certains d’entre nous, mais j’en suis sûre, vous pouvez le faire ! Si vous sentez l’agacement arriver ou votre mental vous lâcher, respirez un bon coup et campez sur vos positions !

S’entraîner à dire non

Continuez à vous exercer encore et encore. Au début, comme dans toute activité nouvelle, vous allez avoir du mal. Vous aurez l’impression d’être nul, d’avoir échoué, de n’avoir pas dit ce qu’il fallait quand il le fallait, de ne pas faire de progrès. Ce n’est pas grave. Apprenez à être bienveillant envers vous-même ! Et à force de pratiquer, vous allez voir, ça sera de plus en plus facile. Très rapidement, vous saurez comment dire non dans n’importe quelle situation !

Découvrir les techniques de manipulation

Avez-vous déjà remarqué comme certaines personnes sont particulièrement douées pour nous faire accepter tout et n’importe quoi ? Il n’y a pas de secret : ils ont appris à maîtriser des méthodes contre lesquelles vous ne savez pas vous défendre. Robert Cialdini, un célèbre psychologue américain, en a d’ailleurs fait un livre : Influence & Manipulation. Je vous invite à le vous procurer et à lire cet ouvrage ! Si le temps vous manque, découvrez-en l’excellent résumé sur le blog Des Livres Pour Changer De Vie. Connaître ces principes vous permettra de les détecter et de les déjouer plus facilement 🙂.

Se dire non à soi-même

Il est peut-être encore plus laborieux de se dire non à soi-même qu’aux autres ! On entre ici dans le domaine du mental pur et dur et de la force de caractère. Prise de conscience et questionnements adéquats sont la clé pour réussir à ne pas céder à ses propres caprices. Une petite astuce pour parvenir à surmonter ce challenge : pensez long terme. Réfléchissez à toutes les choses positives qui découleront de ce choix difficile à faire à l’instant T.

Par exemple, vous rêvez de pouvoir réaliser la posture d’Hanumasana — autrement dit du grand écart latéral. Vous forcez en vous disant que vous allez y arriver. Et là, c’est le drame : vous vous blessez les ischiojambiers et vous êtes incapable de pratiquer pendant plusieurs semaines. Votre corps a dit non, mais votre tête a dit le contraire. Apprenez à décrypter les signaux physiologiques pour pouvoir agir en fonction de ce qui est le mieux pour vous. Et non pas pour les autres ! Ou simplement pour une mauvaise raison… (La photo Insta parfaite pour obtenir l’approbation de vos pairs est tout sauf une bonne raison !)

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Prendre conscience qu’on a le choix de refuser

C’est la première des choses à considérer. Je fais partie de la team « on a toujours le choix ». Notamment, la possibilité de rester dans ces comportements qui ne nous conviennent pas ou d’en changer. C’est la même chose avec le refus. Vous avez le droit de dire non. Toujours. Et si vous le faites, c’est qu’il y a une bonne raison derrière. Alors, faites-vous confiance et affirmez-vous ! 🙂 Mais n’oubliez pas : toutes les bonnes choses prennent du temps. Cultivez patience et bienveillance !

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Surmonter les difficultés à dire non

Prononcer ce mot peut être insurmontable

Pourquoi est-ce si difficile de dire non ? La réponse est pourtant simple. Cette négation nous expose à différents cas de figure plutôt dévastateurs. Les mots sont la manière que nous utilisons pour communiquer avec la personne et/ou le groupe. Du coup, nous ne voulons surtout pas :

  • Passer pour un égoïste ;
  • Décevoir nos semblables ;
  • Vexer une autre personne ;
  • Blesser quelqu’un ;
  • Et donc, ne plus être aimé du groupe ;
  • Avec pour conséquence d’être rejeté de la communauté.

Rassurez-vous, vous n’êtes pas le seul à éprouver ces sentiments. En fait, cela fait écho à tout un panel de croyances limitantes, en particulier à notre peur de la solitude. N’oublions pas que les hommes ont de tout temps vécu en société. L’exclusion était synonyme de mort. Aujourd’hui, heureusement, ce n’est plus le cas ! Mais notre cerveau est toujours configuré de manière à réagir ainsi. Si vous sentez la panique arriver, respirez profondément avec le ventre.

Apprendre comment dire non est essentiel

Pourtant, apprendre à s’affirmer grâce à ce petit mot est vital. « Non » nous autorise à nous préserver. À exprimer nos besoins et nos souhaits. À exister en tant qu’être à part entière. Cela permet de nous donner confiance en nous, de nous redonner de la valeur à nos propres yeux. Surtout pendant un burnout ou une dépression, apprendre à communiquer clairement ses limites est une étape indispensable vers la guérison.

Voici les étapes à suivre pour apprendre comment dire non :

  1. Refuser quand il n’y a pas de grandes conséquences pour commencer.
  2. Exprimer son refus avec clarté, simplicité et rapidité.
  3. Dire non avec le sourire et avec gratitude.
  4. Être honnête avec les autres et avec soi-même face à son attitude.
  5. Suggérer des alternatives et des compromis.
  6. Prendre le temps qu’il faut pour donner sa réponse.
  7. Choisir de se justifier ou pas.
  8. S’en tenir à sa décision. Ne pas laisser les autres nous faire plier !
  9. S’entraîner à dire non avec patience et bienveillance.
  10. Déjouer les techniques de manipulation.
  11. Apprendre à se dire non à soi-même.
  12. Prendre conscience qu’on a le choix de refuser.

Je vous laisse méditer sur cette fameuse phrase :

Dire « non » aux autres, c’est se dire « oui » à soi-même.

À très vite sur le tapis ou ailleurs ! Namasté ! 🙏

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