Vous est-il déjà arrivé de binge-watcher une série télé, de vous perdre dans les méandres de votre fil d’actualité sur les réseaux sociaux, ou de dévorer une tablette de chocolat en 5 minutes pour échapper aux soucis du quotidien et au stress ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul ! En fait, nous sommes tous soumis à l’influence de la dopamine, ce neurotransmetteur puissant qui joue un rôle central dans notre bien-être, mais qui peut aussi avoir des conséquences nocives. Dans cet article, je vous propose d’étudier le fonctionnement et l’impact de cette hormone sur notre vie quotidienne. Mais surtout, je vous partage des stratégies efficaces pour sortir de cette dépendance inconsciente. Vous allez améliorer votre relation avec la dopamine, mais aussi revitaliser votre sommeil, votre santé mentale, et votre qualité de vie en général.

Comprendre la dopamine

Définition

D’un point de vue anatomique, la dopamine est un neurotransmetteur. Son rôle est de transmettre des informations entre deux neurones via les synapses. Une fois libérée par un premier neurone, la dopamine va se déposer sur le récepteur du neurone voisin pour transmettre le message chimique. Les neurones responsables de la production de dopamine se trouvent dans :

  • le mésencéphale (la partie médiane du cerveau) ;
  • l’hypothalamus ;
  • les corps striés (situés au niveau de la partie inférieure des deux hémisphères cérébraux).

Rôle

Peu de cellules nerveuses synthétisent la dopamine qui est pourtant impliquée dans la régulation de nos circuits moteurs, psychiques et comportementaux. Elle a notamment un rôle à jouer dans l’attention, le sommeil, la mémoire, les fonctions cognitives, le plaisir et la motivation. Un niveau normal de dopamine entraîne la bonne humeur, favorise l’apprentissage, la productivité et la planification. Des effets qui chutent au fur et à mesure que nos niveaux de stress augmentent et que l’on sombre dans le burn-out.

À noter que la disparition de la dopamine dans le cerveau est associée à l’apparition de la maladie de Parkinson. Au contraire, une trop grande production de ce neurotransmetteur serait à l’origine de certains troubles schizophréniques. Comme souvent, il s’agit donc de trouver le juste équilibre entre trop et pas assez 🙂.

Fonctionnement de base

Cette hormone du bonheur prend part à ce qu’on appelle « le circuit de la récompense ». Ce système est essentiel à notre survie. En effet, c’est lui qui nous motive à effectuer certaines actions vitales et à adopter des comportements nécessaires à la pérennité de notre espèce comme :

  • se nourrir ;
  • s’hydrater ;
  • se reproduire ;
  • s’occuper de sa descendance.

Toutes ces actions vont provoquer une libération de dopamine, qui est le premier maillon d’une réaction en chaîne. La dopamine déclenche la satisfaction, le plaisir que le cerveau va percevoir comme une récompense. Et comme son but est que nous nous sentions bien un maximum et le plus vite possible, il va nous pousser inconsciemment à reproduire le comportement en question.

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Heureusement, d’autres activités moins essentielles stimulent aussi ces mécanismes par exemple, la pratique d’une activité physique, lire un bon livre ou… regarder des séries télé ou scroller à l’infini sur les réseaux sociaux. Hé oui, c’est aussi ce circuit qui va être responsable des addictions plus ou moins graves pour la santé mentale et physique. Comme le cerveau associe tout ce qui nous fait plaisir à l’instant T comme quelque chose de positif, c’est lui qui va nous inciter à consommer toujours plus de nourriture, de chocolat, de réseaux sociaux, de télé, mais aussi de tabac, d’alcool, de cannabis et autres drogues.

Se mettre en danger avec la sur-stimulation

Quête incessante de plaisir

Être à la recherche du bonheur et du bien-être est normal et sain. Mais si l’on compte uniquement sur la dopamine pour obtenir ce résultat, autant dire que c’est perdu d’avance ! Aujourd’hui, nous avons tous tendance à nous réfugier dans les plaisirs immédiats, parce que justement, ça fait du bien et ça nous évite de penser à nos soucis (fatigue chronique, dépression, environnement de travail toxique, ou ennui professionnel…). Et les concepteurs de nos « loisirs » modernes l’ont bien compris. C’est pour ça que nous adorons littéralement tout ce qui est divertissement « abrutissant » j’ai envie de dire, les vidéos (Netflix, YouTube, TikTok) et les réseaux sociaux en pole position.

Attention, je ne porte aucun jugement de valeur ici. D’ailleurs, pour être honnête avec vous, ce qui m’a donné l’idée d’écrire cet article, c’est justement que je me suis rendu compte que je commençais à être un peu trop accro aux dramas coréens et que ça commençait à me provoquer des insomnies, même si je n’en consommais pas plusieurs heures avant de me coucher. Là où je veux en venir, c’est que les facteurs de stress se cachent parfois là où on ne les attend pas.

Hausse de la tolérance et diminution de la satisfaction

Le problème avec ce circuit de la récompense, c’est que comme le cerveau identifie les actions qui mènent à notre plaisir, il va nous conduire à répéter cette action encore et encore. Le pire c’est que très rapidement, les récepteurs de dopamine deviennent moins sensibles. Du coup, nous avons besoin de doses de plus en plus importantes pour ressentir la même satisfaction. Je ne vous engage pas à faire l’expérience, mais personnellement, je l’ai clairement ressenti avec cet exemple de séries. Au début, regarder un épisode de 20 minutes me contentait. Puis, il m’en a fallu deux. Et je suis passée à 1 épisode d’une heure, puis deux. La conséquence ? C’est que non seulement, on a moins de plaisir dans les activités quotidiennes, mais qu’en plus, on augmente insidieusement notre sensation de frustration et de stress.

Conséquences sur l’organisation et la gestion du temps

Comme je l’évoquais juste avant, le cycle de la dopamine, quand il commence à doucement glisser vers l’addiction, va nous détourner très facilement de nos responsabilités quotidiennes, impactant notre organisation, notre sommeil, voire pire, notre santé mentale et physique en général. D’ailleurs cela me rappelle que lorsque j’étais jeune, j’étais devenue carrément accro aux Sims. Je n’avais plus envie de me faire à manger, je restais des heures assise derrière mon écran, et j’étais tellement obsédée que j’en rêvais même la nuit ! Une fois que j’en suis sortie (c’est bête à dire, mais c’est une addiction comme une autre), je n’ai plus jamais voulu jouer à ce jeu tant je savais qu’il était simple de retomber dans mes travers !

Sur le chemin de l’anxiété

Forcément, lorsque vous laissez votre santé mentale et physique se détériorer, vos niveaux de stress et votre anxiété vont, eux, monter en flèche. Puisque même si la dopamine vous pousse à rechercher le plaisir, le système nerveux central, lui, est câblé pour vous maintenir en vie. Et pour vous exprimer cela, il n’aura pas d’autre moyen que d’augmenter les hormones du stress puisqu’il perçoit une menace pour votre existence (notre cerveau serait-il une drama queen ? 😅). Pour en rajouter une couche, la sensation de manque de bien-être va provoquer encore plus d’anxiété, de nervosité, et nous voilà entrés dans le cercle vicieux du stress chronique !

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Des effets sur notre santé physique et mentale

J’ai consacré tout un article sur les effets du stress à court et long terme sur le corps que je vous invite à lire en cliquant ici. Voici les principaux :

  • Hypertension artérielle pouvant mener à des complications cardiaques et vasculaires (infarctus, AVC) ;
  • Troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, ulcères) ;
  • Diminution des défenses immunitaires ;
  • Troubles du sommeil.
  • Anxiété plus ou moins sévère ;
  • Burn-out ;
  • Dépression.

D’où l’importance de rester vigilant sur les symptômes du stress au quotidien pour agir le plus rapidement possible !

Rétablir l’équilibre

Heureusement, il existe des stratégies efficaces pour réduire notre dépendance à la dopamine. En voici quelques-unes.

Prise de conscience et auto-évaluation

La première étape vers un quotidien loin de l’excès néfaste de la dopamine est l’auto-évaluation. En effet, comme je le dis souvent, si vous n’avez pas conscience de ce qui se passe et de ce qui vous arrive, c’est impossible de prendre les mesures adéquates ! Pour cela, je vous incite à faire l’exercice sur une semaine. Prenez une feuille de papier, un stylo, et notez toutes vos activités (professionnelles, personnelles, diverses). Mais surtout, notez où et comment vous dépensez votre temps libre. Si c’est trop fastidieux, sachez que les smartphones sont maintenant équipés de compteurs pour savoir sur quelles applications vous passez le plus de temps. Si les réseaux sociaux sont votre bête noire, supprimez les notifications (ça a bien fonctionné pour moi) et rangez votre téléphone hors de votre champ de vision.

Se mettre des limites

Ce n’est pas un point évident et votre cerveau ne va pas vous aider sur ce coup-là ! Vous pouvez avoir l’impression que votre motivation va être mise à rude épreuve. Mais plutôt que « motivation », pensez « discipline ». L’avantage avec la discipline, c’est que vous pouvez la muscler ! Au début, c’est difficile, mais ça devient de plus en plus simple. Un exercice que l’on m’a conseillé est celui de s’acheter notre barre chocolatée favorite, et de la placer bien en évidence sous nos yeux, tout au long de la journée. L’objectif est de résister le plus longtemps possible ! La récompense ? La joie de manger cette friandise à la fin 🍫. Je n’ai jamais testé cette méthode, mais pourquoi pas ? Pour les réseaux sociaux, vous pouvez installer un bloqueur de temps qui quittera l’appli dès que vous aurez dépassé le temps imparti. Utile !

Le discours interne a un grand rôle à jouer ici, donc évitez les phrases du type « je suis trop faible pour résister à la tentation » ! Et prévoyez-vous une récompense (non nocive) quand vous aurez atteint votre objectif, une journée au spa par exemple 🙂 ?

Remplacer les activités

Les comportements nocifs deviennent très rapidement des habitudes, puis des addictions. Quand vous allez vous sevrer, vous allez avoir plein de temps libre pour faire autre chose. Et quand vous penserez « récompense », évitez de vous faire plaisir avec le sucre et la nourriture en général, les jeux en ligne et jeu d’argent, le porno, le shopping, les réseaux sociaux et tout ce qui pourrait rentrer dans le cadre des dépendances communes. Certaines activités sont tout aussi bénéfiques pour notre production de dopamine sans pour autant mener aussi facilement à l’addiction. Je ne sais pas vous, mais moi, je n’ai jamais entendu quelqu’un qui était addict à la méditation, au yoga ou à la lecture (même si ça doit quand même exister) 😉. N’hésitez pas à consulter cette liste pour faire le plein d’idées, et varier les plaisirs.

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Établir une routine bien-être

Le bien-être général s’obtient en cumulant toutes les petites habitudes qui vont vous rendre en meilleure santé. Aussi, je ne peux que vous encourager à mettre en place des routines. Si ce n’est pas le premier article que vous lisez ici, vous savez que j’en suis une grande fan ! La qualité de votre journée va être déterminée par les premières actions que vous allez mettre en place au lever. Autant utiliser ce prétexte pour se mettre en priorité dès les premières heures du jour. Cet exemple de routine peut vous y aider ! De même, votre nuit de sommeil est conditionnée par ce que vous allez faire avant de dormir. Alors, on enlève les lumières parasites, on troque le téléphone contre un bon livre et on teste, pourquoi pas, une séance de relaxation nocturne.

Apprendre à canaliser son stress

Compenser votre nervosité par l’augmentation de la dopamine n’est pas une obligation. À la place, vous pouvez mettre l’accent sur des méthodes de gestion du stress tout au long de votre journée. La respiration profonde, la méditation de pleine conscience ou encore le yoga sont de bons outils pour vous détendre. Vous pouvez les utiliser n’importe où, n’importe quand. Surtout, gardez à l’esprit qu’il vaut mieux faire de petites sessions (parfois seulement 5 minutes pour la respiration et 10 minutes pour la méditation) régulièrement, plutôt qu’une seule très longue.

Trouver du soutien

Se défaire de ses mauvaises habitudes et réguler son système nerveux est un travail de longue haleine. Aussi, on peut vite se sentir submergé, ce que nous souhaitons à tout prix éviter dans le cadre d’une remise à niveau de notre appréciation de la dopamine. N’hésitez pas à discuter de votre démarche avec vos amis, votre famille. Ils peuvent s’avérer être de précieux alliés, surtout pour vous éviter la solitude ! Pour les cas plus difficiles, vous pouvez aussi faire appel à un professionnel de santé reconnu ou tester un accompagnement en santé mentale.

La dopamine, amie ou ennemie ?

La dopamine a clairement une énorme influence sur notre bien-être. C’est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans la régulation de nos émotions, de nos actions, et de notre plaisir. Le circuit de la récompense, alimenté par cette hormone, motive nos comportements essentiels à la survie, mais peut aussi conduire à des addictions néfastes pour notre santé. La quête incessante de plaisir peut entraîner une hausse de la tolérance à la dopamine, et diminuer notre satisfaction en augmentant la frustration et le stress au quotidien. Attention détournée de nos responsabilités quotidiennes, sommeil perturbé, santé physique et mentale détériorée… Bref, cette hormone du bonheur ne va pas que vous faire voir la vie en rose !

Heureusement, il existe des stratégies efficaces pour réduire la dépendance à la dopamine et rétablir l’équilibre :

  • Prendre conscience de ses habitudes et s’auto-évaluer.
  • Établir des limites claires pour la consommation de médias et de loisirs.
  • Remplacer les activités fortes en génération de dopamine par des alternatives saines.
  • Mettre en place une routine de bien-être pour favoriser la santé physique et mentale.
  • Apprendre à canaliser le stress par des techniques de relaxation.
  • Trouver du soutien auprès d’amis, de la famille ou de professionnels de la santé mentale.

Réduire la sur-stimulation et rompre le cycle du stress chronique demande du temps, de la discipline, et du soutien, mais les bénéfices pour votre bien-être et votre qualité de vie en valent la peine.

Et vous, avez-vous déjà remarqué des changements dans votre sommeil ou votre niveau de stress en relation avec des activités qui stimulent la dopamine, comme regarder des séries ? Connaissez-vous les activités qui déclenchent le plus de dopamine chez vous ? Partagez en commentaires !

À très vite ! 🙏

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