Avez-vous déjà entendu parler du nerf vague ? Cet élément fascinant de notre anatomie, également connu sous le nom de nerf pneumogastrique, est l’un des plus importants de notre système nerveux. Il joue un rôle crucial dans la régulation de fonctions corporelles clés. Il est possible de stimuler le nerf vague manuellement pour améliorer notre santé et notre bien-être. Dans cet article, découvrez des méthodes simples et accessibles à tous pour optimiser votre quotidien. Respiration, mouvements et plus d’une dizaine d’autres astuces vont vous aider à vous libérer du stress et à améliorer votre santé globale.

Stimuler le nerf vague manuellement en autonomie

Notre corps est une machine compliquée qui est capable du meilleur comme du pire. À cause de ses différents systèmes complexes et de nos modes de vie parfois peu adaptés, nous pouvons rapidement le dérégler. Le nerf vague est un axe clé de notre anatomie. Bien qu’il se trouve dans le noyau de notre organisme, il existe tout de même des techniques pour l’actionner sans avoir recours à un professionnel de la santé. Voyons comment.

Respirer par le ventre en utilisant sama vritti

Le nerf pneumogastrique prend son origine dans l’encéphale, longe le cou, l’œsophage, descend dans l’abdomen où ses terminaisons nerveuses stoppent au niveau du foie et de l’estomac, en innervant les viscères de l’abdomen. Lorsque vous respirez par le ventre, vous allez abaisser votre diaphragme qui va donc compresser tous les organes qui se trouvent en dessous, c’est-à-dire le foie, la rate, l’estomac et les intestins. En expirant, vous libérez la pression pour que les organes reprennent leur place. Vous allez donc amener du mouvement dans cette zone, ce qui va avoir pour effet de stimuler le nerf vague automatiquement. Choisissez plutôt de pratiquer une respiration apaisante (on évite donc kapalabhati 😉). Je vous propose la respiration carrée, ou sama vritti. Elle est facile à pratiquer, reposante, et elle favorise vraiment la concentration et le calme. Pour ce faire, asseyez-vous confortablement, en tailleur par exemple, dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Fermez les yeux et laissez les mains reposer sur vos genoux. Gardez le dos bien droit et le menton légèrement rentré.

  1. Inspirez par le nez lentement et amplement en gonflant votre ventre et en comptant dans votre tête pendant 4 secondes.
  2. Retenez votre souffle, poumons pleins, pendant 4 secondes.
  3. Expirer lentement par le nez en ramenant votre ventre vers la colonne vertébrale sur 4 secondes.
  4. Retenez votre souffle, poumons vides, pendant 4 secondes.
  5. Recommencez ce cycle pendant 5 minutes.

Méditer quelques instants

Tant que vous êtes assis à respirer, pourquoi ne pas en profiter pour méditer pendant quelques minutes ? 😉 La méditation, couplée au soupir physiologique, sont deux techniques ultra-efficaces pour maîtriser vos niveaux de cortisol et d’adrénaline en peu de temps. Plus vous êtes détendu et plus votre nerf vague va pouvoir assister votre repos. Comme une sorte de cercle vertueux. Dans votre journée surchargée (ou pas d’ailleurs), je vous encourage vivement à essayer de trouver quelques minutes pour vous asseoir et simplement profiter de l’instant présent : le bruit des oiseaux, les sensations de votre corps… Lâchez prise.

Chanter le plus populaire des mantras

Le nerf vague joue un rôle crucial dans nos fonctions motrices et sensitives. Il contribue à notre capacité à parler, à avaler et à ressentir différentes sensations au niveau du larynx, du pharynx et de la langue. Donc forcément, lorsque nous émettons un bruit avec notre bouche, nous lui envoyons des signaux. Pourquoi utiliser le son Om (prononcé « aum ») ? Dans la religion hindoue, il représente le son à l’origine de tout, de la création de l’univers, le germe d’or. D’un point de vue plus terre à terre, cette étude démontre que réciter ce mantra permettrait de significativement baisser les niveaux de stress perçus.

De mon expérience personnelle, durant ma formation de professeure de yoga, je me rappelle d’un cours où nous avions chanté tous en chœur Om pendant plusieurs minutes, à notre propre rythme et selon notre propre tessiture. Il en est sorti une sorte de symphonie très agréable et vraiment relaxante ! Si vous avez l’occasion, n’hésitez pas à garder l’esprit ouvert et à tenter une expérience similaire. Mais en attendant, vous pouvez tout à fait suivre le protocole de l’étude, c’est-à-dire réciter le son « OM » une fois par jour à 6 h du matin ou à l’heure du lever pendant 12 semaines. Pour cela, fermez les yeux, prenez une grande inspiration ventrale et commencez votre son par la syllabe a, puis glissez vers le o, et fermez lentement la bouche pour terminer par le m. Le son émis doit être bien clair et net. Quand votre voix commence à s’érailler ou à faiblir, c’est le signe de stopper le son… et de recommencer 😉.

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Pratiquer Brahmari

Si vous n’êtes pas à l’aise avec le chant, ce que je comprends, surtout à 6 h du matin 😅, il existe une solution moins sonore, mais tout aussi efficace pour stimuler votre nerf vague manuellement. Il s’agit tout simplement de pratiquer l’exercice de souffle brahmari, le bourdonnement de l’abeille. Vous profiterez des mêmes bienfaits que si vous chantiez puisque dans cet exercice, vous faites également vibrer vos cordes vocales. Pour cela, installez-vous confortablement assis dans un endroit calme, fermez les yeux, rentrez légèrement le menton. Bouchez-vous les oreilles sans forcer avec l’index.

  1. Prenez une grande inspiration par le nez, de manière lente et ample.
  2. En expirant, bouche fermée, produisez le son « mmm » avec votre gorge.
  3. Recommencez ce cycle pendant 5 minutes.

Faire des gargarismes

Si vraiment vous ne voulez pas vous adonner à des pratiques issues du yoga, pas de panique, j’ai ce qu’il vous faut. Et le bon côté de la chose, c’est que vous allez même pouvoir faire de ce moment une vraie habitude bien-être, facilement intégrable à votre routine journalière. Hé oui, je suppose que vous vous brossez les dents au moins une fois par jour. À la fin de votre nettoyage, je vous incite à prendre un peu d’eau propre dans la bouche et à vous faire une petite séance de gargarismes. Le nerf pneumogastrique étant fortement relié à la zone du palais et de la gorge, le mouvement et la vibration provoqués vont le réveiller. Vous pouvez très bien le faire deux fois par jour, avant de commencer votre journée et juste avant le coucher.

Rire

On entend souvent que rire est la meilleure des thérapies. Et si cela s’expliquait par le fait que quand on rit, on titille le nerf vague ? En effet, de la même manière que lorsqu’on chante ou qu’on fait des gargarismes, rire nous permet d’activer cette zone de manière naturelle. Et puis, quel meilleur moyen de se détendre que d’avoir un bon fou rire ? 😉Certains d’entre nous ont le rire un peu plus difficile (je me mets dans le lot : il est assez rare que je rie à gorge déployée, même si cela m’arrive de temps en temps). Pour vous dérouiller, peut-être devriez-vous essayer le yoga du rire ?

Saliver

Dans la catégorie « bouche », on continue avec un automatisme naturel sur lequel vous pouvez néanmoins agir. Le nerf pneumogastrique est en relation étroite avec le système nerveux parasympathique, c’est-à-dire celui qui s’occupe de détendre notre corps pour permettre la régénération. L’assimilation des nutriments et la digestion en font partie. Saviez-vous que la digestion commence avant même que l’on ait commencé à avaler notre nourriture ? Vous avez déjà probablement entendu qu’il fallait bien mâcher avant de déglutir et qu’avaler tout rond peut provoquer des maux de ventre. Cela s’explique par le fait que quand vous mâchez, les glandes salivaires s’activent pour commencer à déconstruire l’aliment pour en faciliter la digestion. En salivant volontairement, vous pouvez faire croire à votre cerveau que le temps est venu de se reposer et donc de mettre en route le système parasympathique qui va déclencher tous les processus de détente et de bien-être. C’est probablement pour cela que certains conseillent de mâcher du chewing-gum, mais personnellement, je ne trouve pas ça très naturel et je ne pense pas qu’il soit bon de suractiver ce mécanisme de cette manière. À vous de voir !

S’exposer au froid

Mettre notre corps dans des conditions de stress entraîne en quelque sorte notre système nerveux autonome (donc la partie qui réagit automatiquement) à s’adapter à des conditions « anormales ». Plus simplement, cette étude a démontré que lorsque des hommes sont souvent exposés au froid intense (cela pourrait être une autre situation stressante « naturelle », comme le jeûne par exemple, mais l’étude porte sur le froid), leur corps apprend à s’adapter. Il active des mécanismes spéciaux qui font que la réponse de leur système nerveux change. Leur organisme réduit la réaction du système sympathique qui augmente la pression artérielle et nous prépare à combattre ou à fuir. En même temps, il excite davantage le nerf vague, ce qui ralentit le rythme cardiaque. L’étude montre que ces changements se produisent normalement lorsque nos extrémités et notre visage sont exposés au froid de manière ponctuelle.

En résumé, notre corps a des moyens spéciaux pour s’adapter à ces conditions extrêmes en contrôlant les différentes réactions de notre système nerveux. Donc, en vous exposant à des situations stressantes pour le corps, comme le froid, vous êtes à même de renforcer votre tonus vagal. Pour cela, pas besoin d’aller jusqu’à l’hypothermie. Vous pouvez simplement prendre une douche froide ou même juste vous passer le visage sous l’eau bien fraîche pendant quelques instants. Même si je sais que les douches froides sont particulièrement recommandées, cela fait partie des choses que je n’arrive absolument pas à mettre en place dans mon quotidien 😅. Je ne peux donc que vous encourager à tester par vous-même si vous voulez en expérimenter les bénéfices.

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Faire de l’exercice

Vous le savez, sur ce blog, le yoga est l’activité physique que je recommande le plus, puisqu’elle permet d’allier le mouvement, la respiration et la méditation, soit 3 manières de stimuler le nerf vague manuellement. Certaines postures particulières vont agir directement sur cette zone. Si l’on suit la théorie des chakras, il nous faut donc insister particulièrement sur les asanas qui vont activer en priorité Vishudda chakra (le Centre de la Purification) au niveau de la gorge, mais aussi Anahata chakra (le Son Non-Frappé) vers le cœur et Manipura chakra (la Cité des Joyaux) à hauteur de l’estomac. Voici quelques postures :

Halasana — la Posture de la Charrue

femme dans la posture de la charrue, halasana

Ustrasana — la Posture du Chameau

femme dans la posture du chameau, ustrasana

Ganda Bherundasana — la Posture du Visage Terrible

Si le yoga n’est pas votre tasse de thé ou que vous ne vous en sentez pas l’énergie, ce qui est probablement le cas si vous êtes proche du burn-out ou en plein dans la dépression, alors allez simplement marcher à l’extérieur. Cela ne va pas stimuler votre nerf pneumogastrique de manière si intense, mais le simple fait de vous promener aura pour effet d’activer la production d’hormones du bien-être, et donc, de participer à l’activation du nerf vague.

Bien manger pour entretenir son microbiote intestinal

Le nerf pneumogastrique, est, comme son nom l’indique, intimement relié à notre système digestif via ses terminaisons nerveuses dans l’estomac et tous les viscères de l’abdomen. Le microbiote intestinal est l’ensemble de toutes les bonnes bactéries qui se trouvent dans nos intestins et qui participent à son bon fonctionnement. Plus notre alimentation est saine et variée, plus notre flore intestinale va être développée et va pouvoir participer activement au bon fonctionnement de l’organisme, tant sur le plan de l’assimilation des nutriments que dans le renforcement de notre système immunitaire.

Favoriser un tonus vagal optimal passe donc par se nourrir de la meilleure des manières : aliments sains, peu transformés, des fruits et des légumes variés, en quantité raisonnable. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire ! Mais ce n’est pas parce que vous mangerez une pizza ou un burger que vous allez tout ruiner. Essayez simplement de faire preuve de modération dans un premier temps 😉.

Si vous le souhaitez, des compléments alimentaires existent pour renforcer votre microbiote intestinal ou simplement pour vous supplémenter si vous avez des carences. À titre personnel, je pense que tous ces nutriments sont accessibles de manière naturelle donc il me semble peu opportun de dépenser son argent dans des comprimés ou des poudres obtenues de manière artificielle. À vous de choisir la meilleure des solution pour vous.

S’auto-masser les pieds

Cette étude démontre que l’auto-réflexologie plantaire est une méthode efficace pour réduire le stress perçu et la fatigue. Tout comme pour l’alimentation et l’exposition au froid, vous masser les pieds ne va pas stimuler le nerf vague manuellement, mais va plutôt servir à détendre le corps dans son ensemble, et donc à favoriser un tonus vagal optimal. L’ayurveda (la science de la médecine ancestrale indienne) recommande aussi de se masser régulièrement le corps avec de l’huile végétale. Cela s’appelle le rituel d’abhyanga. Une bonne manière de prendre soin de soi !

Dormir correctement

Nous sommes nombreux à souffrir de troubles du sommeil, que nous soyons en relativement bonne santé mentale ou pas. D’ailleurs, je ne sais pas pour vous, mais moi, dès que je commence à être trop stressée ou anxieuse, la qualité de mon sommeil s’en ressent immédiatement. Pourtant, bien dormir est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Non seulement il sert à réguler l’humeur, éliminer les toxines accumulées dans le corps et renforcer notre mémoire, mais également à restaurer nos cellules musculaires et nerveuses. Un sommeil de qualité est donc bénéfique au bon fonctionnement du nerf pneumogastrique.

Favorisez-le en régulant votre rythme circadien via des routines et l’exposition au soleil, en créant un environnement favorable au sommeil, en adaptant votre alimentation et en bougeant de manière suffisante pendant la journée.

Socialiser

Les personnes atteintes de phobie sociale ressentent une peur ou une anxiété intense lorsqu’elles sont confrontées à des situations au contact des autres. Or, nous vivons quand même en société et les interactions avec le monde font partie de notre quotidien. Elles sont même indispensables à notre développement en tant qu’être humain. Une légende raconte qu’au XIIIe siècle, l’empereur Frédéric II de Hohenstaufen a empêché des nourrissons d’être exposés à toute forme de langage. Il souhaitait comprendre l’origine des langues. Ces nourrissons seraient décédés sans jamais prononcer un seul mot, les uns après les autres.

Pas besoin d’aller jusque là pour comprendre que lorsqu’on est privé (volontairement ou pas) de contact avec nos congénères, parler en public ou simplement à un inconnu peut générer une certaine forme de stress et activer le côté orthosympathique du cerveau. Du coup, s’entraîner à parler aux autres et dans de multiples contextes nous exerce à ne plus redouter ces situations et à être détendus plus facilement. Alors, même quand vous êtes déprimés, continuez à aller vers les gens, ne serait-ce qu’un peu, c’est bon pour vous 🙂.

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Profiter des rayons du soleil

Même si en soi, s’exposer au soleil ne sert à rien pour stimuler le nerf vague manuellement, cela va cependant avoir des répercussions bénéfiques sur votre bien-être et donc, par extension, profiter au nerf vague. Aller quelques minutes au soleil, notamment le matin, va aider à réguler le rythme circadien et donc favoriser un meilleur sommeil. Vous connaissez la réaction en chaîne. Meilleur sommeil = meilleure régénération de l’organisme = corps qui fonctionne de manière plus optimale = nerf vague davantage capable d’appuyer les fonctions de régénération, etc.

Stimuler le nerf vague manuellement chez un professionnel

Nous avons désormais fait le tour de tout ce que VOUS pouvez faire sans attendre pour stimuler manuellement votre nerf vague. Si vous avez envie d’aller plus loin, vous pouvez aussi faire appel à des professionnels de santé plus ou moins conventionnels pour vous aider à activer cette zone.

Se faire implanter un SNV

Hé oui, il existe carrément un appareil nommé Stimulateur du Nerf Vague (SNV). C’est un dispositif médical qui envoie de légères impulsions à travers le nerf pneumogastrique vers les régions du cerveau liées notamment à l’épilepsie. Son but est d’empêcher le début des crises et de les arrêter si elles se produisent. La thérapie est administrée à l’aide d’un dispositif comprenant un générateur et une électrode qui envoie des impulsions légères à travers le nerf vague. Cet appareil est plutôt préconisé pour les personnes souffrant de défaillances graves au niveau de ce nerf, car il suppose une opération sous anesthésie générale. Je ne pense donc pas que ce soit accessible à tous ni que cela soit nécessaire dans des conditions standard. Le but ici est plutôt de vous informer que cela existe 😉.

Essayer l’acupuncture

Les études sont unanimes sur le sujet : l’acupuncture est un moyen efficace de stimuler manuellement le nerf vague. Cela serait même plus efficace que le SNV ! C’est en tout cas ce qu’a démontré cette expérience. Bien sûr, mieux vaut s’orienter vers un professionnel de qualité qui a l’habitude de manipuler la zone sterno-cléido-mastoïdienne pour de meilleurs résultats. Je n’ai personnellement jamais testé cette médecine douce, mais des proches m’ont confirmé que c’était efficace. Testez et faites-vous votre propre opinion 🙂.

S’offrir un massage

Le nerf pneumogastrique prend racine dans le cerveau et poursuit sa course le long de l’artère carotide et de la veine jugulaire avant de se terminer dans l’abdomen. Si l’on souhaite activer manuellement le nerf vague, le massage de toute la zone du cou semble être un moyen efficace d’y parvenir. Seulement, cette partie de notre anatomie est délicate. Pour éviter toute mauvaise manipulation, je vous conseille, encore une fois, de faire appel à un professionnel aguerri qui saura solliciter la région de la gorge avec précision. À noter quand même qu’un massage du corps complet classique aura l’avantage de favoriser une détente globale, donc pourquoi s’en priver ?

Comment stimuler le nerf vague manuellement, en bref

Le nerf vague est le nerf le plus long du corps et un des plus importants puisqu’il jour un rôle essentiel dans la régulation de notre bien-être global. Même s’il existe des méthodes directes pour l’activer, telles que la respiration profonde et certains asanas, il est important de comprendre que des facteurs tels que l’alimentation, les interactions sociales et les activités relaxantes peuvent indirectement influencer l’activité du nerf pneumogastrique. D’ailleurs, voici une liste de quelques actions à tester dès maintenant pour stimuler le nerf vague manuellement :

  • Respirer par le ventre avec la respiration carrée ;
  • Méditer ;
  • Chanter le mantra « Om » ;
  • Pratiquer Brahmari ;
  • Faire des gargarismes ;
  • Rire à gorge déployée ;
  • Saliver volontairement ;
  • S’exposer raisonnablement au froid ;
  • Faire de l’exercice, notamment des postures de yoga qui activent le nerf vague ;
  • Bien manger pour entretenir le microbiote intestinal ;
  • S’auto-masser ;
  • Favoriser un sommeil réparateur ;
  • Multiplier les interactions sociales ;
  • Profiter du soleil.

Vous pouvez également faire appel à des techniques professionnelles pour vous aider à activer cette zone, comme :

  • Vous faire implanter un Stimulateur du Nerf Vague (en cas extrême) ;
  • Réserver une séance d’acupuncture ;
  • Vous offrir un massage du cou et/ou du corps.

Chaque individu est unique. Vous pouvez donc réagir différemment à ces méthodes de stimulation. N’oubliez jamais d’écouter votre corps pour vous aider à trouver les approches qui vous conviennent le mieux. En fin de compte, la stimulation du nerf vague peut être une solution prometteuse pour améliorer notre santé et notre bien-être. En intégrant ces techniques simples dans notre quotidien, nous pouvons favoriser une meilleure régulation du système nerveux, réduire le stress, améliorer notre digestion et renforcer notre capacité à faire face aux défis de la vie.

Connaissiez-vous l’existence de ce nerf ? Peut-être avez-vous avez des questions supplémentaires sur la respiration profonde ou sur d’autres méthodes de gestion du stress ? Dans ce cas, n’hésitez pas à me les poster dans les commentaires ! Je me ferai un plaisir d’y répondre.

À très vite ! 🙏

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