Nous sommes nombreux à connaître des épisodes de fatigue, aussi connue sous le terme d’asthénie. En France, ce serait même 130 000 à 270 000 personnes qui seraient touchées par ce phénomène. Mais avant de paniquer, rassurez-vous. Une fatigue passagère est normale. Cependant, si le manque d’énergie se ressent de manière persistante après avoir eu l’impression de faire « ce qu’il fallait », il est temps de se pencher un peu plus en profondeur sur le sujet. Dans cet article, je vais vous donner les meilleurs conseils qui ont fonctionné pour moi afin de retrouver tout votre dynamisme !

1— Créer une routine nocturne favorable

Nous ne sommes souvent pas conscients que certains de nos automatismes ou de nos comportements peuvent avoir un impact négatif sur la qualité de notre sommeil. Et cela commence plusieurs heures avant l’heure du coucher ! En effet, imaginez, vous avez passé une mauvaise journée au travail et vous êtes énervé. Vous rentrez chez vous après 1 h de bouchons, vous vous commandez un repas tout prêt pour juste avoir à vous détendre devant la télé. En même temps, vous scrutez les notifications qui arrivent sur votre téléphone portable. Vous allez vous coucher, mais comme votre cerveau est toujours à 100 à l’heure, vous continuez à regarder votre smartphone parce que cela vous empêche de penser, et vous vous endormez « grâce » à ça.

Je ne vais pas vous blâmer, je l’ai longtemps fait ! Mais j’ai clairement remarqué que depuis que j’ai changé ma routine nocturne pour des habitudes « plus saines », j’ai un sommeil plus réparateur et je souffre moins du manque d’énergie pendant la journée. Alors, j’avoue, je continue à commander des fast-foods parfois (la pizza c’est la vie 🍕), et je ne conseille pas spécialement de ne plus regarder la télé le soir. Tout simplement parce que c’est mon moment de partage avec ma famille et que c’est sacré ! Et puis, j’ai constaté que quand je suis dans des dispositions « normales », cela ne m’empêche pas de bien dormir.

Cependant, je vous propose, après ce moment, de faire quelque chose de moins excitant pour votre cerveau. Déjà, plus de téléphone après 20 h ! Le mien est réglé sur mode nuit et il est laissé dans un coin jusqu’au petit matin. Vous pouvez maintenant passer à votre routine nocturne. Celle décrite ci-dessous est simple et efficace.

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Lecture

Tout d’abord, je vous propose de nouer (ou de renouer) avec une activité peut-être pas très populaire, mais ô combien bénéfique : la lecture 🤓 ! Oui, mais pas n’importe laquelle. Laissez de côté les livres éducatifs et instructifs. Ce qu’on veut ici, c’est se détendre ! Plongez-vous dans un bon roman (j’aime particulièrement ceux de Bernard Weber et Amélie Nothomb — liens affiliés) ou feuilletez une bande-dessinée si vous n’êtes pas un fana de lecture. Lisez pendant 15 minutes, une demi-heure… Quand vous en avez marre, couchez-vous dans votre lit et éteignez la lumière.

Respiration

Une fois dans le noir complet, positionnez-vous sur le dos et fermez les yeux. Relâchez le corps et détendez-vous du mieux possible. Prenez contact avec votre respiration. Puis, commencez à doucement la contrôler avec l’exercice de la respiration carrée. Pour ce faire :

  • Inspirez lentement par le nez et en gonflant le ventre sur une durée de 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  • Expirez par le nez en ramenant le ventre vers la colonne vertébrale sur 4 secondes.
  • Retenez votre souffle avant d’inspirer pendant 4 secondes.

Faites cet exercice pendant 5 minutes, ce qui correspond à 20 cycles. Faire cela va vous aider à calmer votre stress.

Méditation

Maintenant que vous vous trouvez plus détendu, je vous propose continuer avec un petit exercice de méditation de pleine conscience. Vous êtes toujours allongé dans votre lit, les yeux fermés, le corps détendu.

Commencez par attirer votre attention sur votre pied gauche et particulièrement le gros orteil. Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous pouvez noter : le poids, la douceur du drap, mais aussi peut-être des fourmillements, vos vaisseaux sanguins qui pulsent à l’intérieur de votre corps à cet endroit. Puis, imaginez que votre gros orteil se détend le plus possible, tous les muscles, la peau se relâchent. Une fois que c’est fait, continuez avec tous les orteils, les uns après les autres. Prenez votre temps.

Passez ensuite au-dessus du pied, à la voûte plantaire, au talon. Enchaînez avec la cheville, votre tibia, votre mollet, votre genou. Remontez jusqu’à la cuisse, les hanches, les fessiers. Recommencez exactement le même exercice, mais avec la jambe droite. Une fois fait, passez en revue vos vertèbres les unes après les autres. Puis dirigez votre attention sur votre ventre, et le haut de votre buste.

Détendez ensuite chaque doigt de votre main gauche, la paume, le poignet, l’avant-bras, le biceps, le triceps, l’épaule. Faites de même avec le côté droit. Terminez en relâchant votre cou, puis tous les organes composant votre visage. Terminez par votre front et par le sommet du crâne. Cet exercice devrait vous occuper pendant un moment et éventuellement vous endormir 😴.

Affirmations

Si ce n’est pas le cas, passons à la dernière suggestion, les affirmations positives, ou mantras. Certaines personnes n’arrivent pas à s’endormir sur le dos, c’est mon cas. À partir de maintenant, vous pouvez donc prendre votre position favorite pour trouver le sommeil. Toujours avec les yeux fermés, commencez à vous répéter, dans votre tête, avec une respiration lente et ample :

  • « Je suis détendu » sur l’inspiration.
  • « Je passe une bonne nuit » sur l’expiration.
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Vous pouvez changer ces phrases, mais vous avez saisi le principe 😉. Choisissez des affirmations positives qui vous guideront vers un sommeil profond et répétez-les jusqu’à ce que vous vous endormiez. Je ne garantis pas à 100 % que cela sera le cas, mais ce qui est sûr, c’est que vous serez détendu !

2— S’astreindre à une (mini) routine matinale

Si vous me suivez ici ou ailleurs, vous avez déjà dû remarquer que je suis une grande fan des routines, et notamment matinale ! En fait, c’est clairement ces petites habitudes du matin qui m’ont aidé à me sortir de mon manque d’énergie et de l’état végétatif que je traînais après mon burn-out et ma dépression.

Mettre un réveil

Alors attention, ici, surtout si vous n’avez pas de contraintes horaires (si vous êtes en arrêt ou au chômage par exemple), je ne vous dis pas de vous réveiller à 6 h du mat’ tous les jours. Ce ne serait pas très productif et cela vous mettrait un stress supplémentaire pour pas grand-chose. Mais je pense que mettre un réveil à 8 h du matin est envisageable. Ce n’est pas grand-chose, mais ça va avoir un impact significatif sur votre santé.

En vous levant en même temps que le soleil, vous allez réguler votre rythme circadien et votre production de mélatonine. Cette hormone diminue au petit matin pour indiquer à votre corps qu’il est temps de se lever et va augmenter en fin de journée pour justement, mettre doucement votre cerveau en mode repos et favoriser l’endormissement. Mon conseil : dès que vous vous levez, exposez-vous une dizaine de minutes à la lumière naturelle du soleil. Vous n’avez pas forcément besoin d’aller dehors ! Ouvrez juste vos volets, votre fenêtre et profitez de ces rayons qui réchauffent en buvant votre petite boisson du matin 🥤.

Bouger en douceur

Une fois qu’on est réveillé, on peut ressentir quelques douleurs et tensions, notamment lorsqu’on est souvent stressé ou qu’on adopte pas une posture très conseillée au cours de la journée ou de la nuit. Dans mon cas, c’est souvent un mal dans le bas du dos dès que je me réveille ! Pas un mal de dos qui dure, mais juste assez embêtant pour ne pas me mettre dans des dispositions idéales pour la journée.

Je vais vous faire une confidence. Avant d’avoir remis en place cette petite routine du matin, je n’avais pas déplié mon tapis depuis quasiment deux ans. Oui, deux ans ! Autant dire une éternité ! Mais, ayant conscience que la pratique du yoga m’avait déjà bien servi par le passé, j’ai décidé de m’y remettre, tout en douceur. Hé oui, après toutes ces épreuves mentales, je n’avais pas vraiment le cœur à me faire des cours d’une heure comme avant.

Pour détendre mon dos, j’ai donc simplement commencé par pratiquer une salutation au soleil tous les jours, puis deux, puis trois. En plus d’avoir des effets positifs sur votre forme physique, le yoga va également avoir de belles répercussions sur votre santé mentale à savoir :

  • une meilleure gestion du stress et de l’anxiété ;
  • une amélioration de vos capacités cognitives ;
  • une augmentation de la motivation ;
  • une augmentation de la confiance en vous.
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Donc, le meilleur moment pour commencer, c’est maintenant 😉.

Se rendre compte et se féliciter de nos efforts

Quand on manque d’énergie à cause du travail, du stress, ou encore quand on souffre de fatigue chronique, se lever peut devenir une véritable épreuve. Et si c’est votre cas, déculpabilisez ! Vous avez réussi à vous lever, ou simplement à passer une nouvelle journée, félicitez-vous de toutes les victoires et des petits pas que vous faites ! Pour cela, je vous conseille de garder toujours à portée de main un petit journal où vous inscrirez chaque jour au moins une fierté, une victoire, en rapport avec les actions accomplies.

Encore une fois, si votre victoire du jour c’est de sortir de votre lit et uniquement ça, inscrivez-le. Au bout d’une semaine ou de plusieurs mois, vous pourrez relire avec plaisir ces pages et vous rendre compte plus facilement du chemin parcouru. N’oubliez pas, la fatigue ce n’est pas quelque chose de constant. Parfois on est en pleine forme, et parfois non, alors essayez de ne pas vous blâmer pour cela.

3— Apprendre à gérer sa fatigue tout au long de la journée

L’erreur commune consiste à attendre d’être totalement épuisé pour commencer à prendre soin de sa forme physique et mentale. Ne tombez pas dans ce piège 😉. Pensez à votre téléphone portable. Nous le rechargeons tous les jours, voire plusieurs fois par jour, avant même que la batterie ne soit à plat. Il ne faudrait surtout pas que cela arrive ! Vous seriez bien embêté.

C’est la même chose avec nous-mêmes ! Quand on est en situation d’épuisement professionnel ou simplement en manque d’énergie, c’est notre corps et notre tête qui nous indiquent que nous n’avons plus de jus pour continuer dans cette direction. Et là, dans le pire des cas, c’est le burn-out. Sans pour autant aller jusque là, tout au long de la journée, notre organisme communique de différentes manières pour nous indiquer que la fatigue s’installe et qu’il faut commencer à s’en inquiéter.

Dans ce cas, je vous invite à changer d’activité quand vous commencez à ressentir les signes suivants :

  • baisse d’attention ;
  • baisse de motivation ;
  • tensions musculaires…

La solution ? Tout simplement faire autre chose. Bouger, aller faire un tour, profiter de l’extérieur, voire même faire une micro-sieste ! Et surtout, sans culpabiliser ! Il est très sain de repérer ces signes et de prendre des mesures pour notre bien-être et notre santé mentale.

Dire enfin adieu au manque d’énergie

Pour lutter contre le manque d’énergie, il est essentiel de mettre en place différents rituels qui vous mèneront à un sommeil réparateur et à une journée productive. Vous pouvez notamment :

  • Créer routine nocturne favorable au sommeil comprenant :
    • lecture ;
    • respiration contrôlée ;
    • méditation
  • S’astreindre à une petite routine matinale :
    • se lever à heures régulières ;
    • s’exposer au soleil ;
    • pratiquer une activité physique douce.
  • Gérer sa fatigue tout au long de la journée et réagir :
    • à la baisse d’attention ;
    • de motivation ;
    • à l’apparition de tensions.

En adoptant ces habitudes bénéfiques, il est certain que vous améliorerez votre bien-être au quotidien. Sur le long terme, vous pourrez enfin dire adieu au manque d’énergie ! Pour aller plus loin, je vous invite à regarder cette vidéo complémentaire sur le sujet :

Et vous, quels sont les obstacles que vous rencontrez le plus souvent pour maintenir une routine d’énergie saine ? Dites-moi tout en commentaire !

À très vite ! 🙏

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