Ceci est la suite du résumé du livre Nerf vague et Théorie Polyvagale de Jane Dorian. Dans cet article, je vais évoquer le deuxième volume Théorie Polyvagale. Vous pouvez accéder à la synthèse et à la critique de l’ouvrage Nerf Vague en cliquant ici.

Table des matières

Contenu de « Théorie Polyvagale » (livre 2) de Jane Dorian

Introduction

L’introduction nous explique rapidement dans quel processus physique le nerf vague est impliqué. On peut stimuler ce dernier avec des impulsions via un dispositif médical. Notre santé mentale influence notre forme corporelle. Apprendre à agir sur notre nerf pneumogastrique peut nous aider à réguler notre système nerveux et nos émotions. On nous promet toute une série d’exercices pour améliorer notre bien-être et avoir une vie plus saine.

Chapitre 1 : le système nerveux humain

Ce chapitre va nous donner des indications sur le fonctionnement de base du système nerveux.

Le système nerveux humain

Le système nerveux humain est composé :

  • Du système nerveux central (SNC) relié à l’encéphale et à la moelle épinière ;
  • Du système nerveux périphérique (SNP) rattaché au reste du corps.

Le système nerveux central (SNC)

L’encéphale

C’est la partie principale de notre système nerveux. Il dirige notre corps et assure que tous les dispositifs soient opérationnels. Il est divisé en 6 sections :

Le télencéphale

C’est la partie supérieure du lobe frontal. Il est divisé en deux zones : l’hémisphère droit et l’hémisphère gauche. Il a quatre lobes :

  • Le lobe frontal situé à l’avant. Gère la pensée et le raisonnement.
  • Le lobe pariétal, au milieu du télencéphale. Traite les informations sensorielles.
  • Le lobe temporal, dans la région des oreilles. Relié aux données de l’ouïe.
  • Le lobe occipital, au fond du télencéphale. Il régit la vue.
Le cervelet

Il se trouve au-dessus de la première vertèbre cervicale, sous le télencéphale et à l’arrière du crâne. Il gère :

  • l’équilibre ;
  • la coordination ;
  • le tonus musculaire ;
  • la posture.
Le diencéphale

« C’est la section de l’encéphale entouré par le télencéphale, qui réside au-dessus du mésencéphale ». L’auteure m’a perdue… Il faut dire que sans schéma, ce n’est pas évident. Reprenons. Le diencéphale est composé de deux pôles :

  • Le thalamus. Gère la transmission des impulsions sensorielles au télencéphale.
  • L’hypothalamus. Contrôle les fonctions du système nerveux autonome. Responsable de :
    • La vasomotricité ;
    • L’appétit ;
    • L’équilibre hydrique ;
    • La température corporelle ;
    • Le sommeil ;
    • La colère ;
    • La douleur ;
    • La peur ;
    • Le plaisir ;
    • L’affection.
Le mésencéphale

Situé au sommet du tronc encéphalique, il est responsable des réflexes de l’œil et de l’oreille.

Le pont

Il se trouve sous le mésencéphale. Responsable des actions réflexes comme :

  • Le goût ;
  • La production de salive ;
  • La mastication.
Le bulbe rachidien

C’est la section qui relie l’encéphale à la moelle épinière. Voici ce qui se trouve sous son contrôle :

  • La pression artérielle ;
  • Le « fonctionnement du vaisseau sanguin » (?)
  • Tousser ;
  • La digestion ;
  • Les battements du cœur ;
  • La respiration ;
  • Éternuer ;
  • Avaler.
La moelle épinière

Elle relie l’encéphale au corps. C’est par là que passe l’information entre le cerveau et tous les nerfs de l’organisme. La moelle épinière comporte 4 sections :

  • section cervicale ;
  • section thoracique ;
  • section lombaire ;
  • nerfs spinaux afférents et efférents (du cerveau au corps et inversement). C’est le système nerveux périphérique.
Les neurones

Les neurones transmettent des signaux électro-chimiques pour communiquer avec le reste de l’organisme. Ce sont des cellules à la structure particulière. Elles sont composées du :

  • Corps cellulaire : le noyau de la cellule ;
  • Dendrites : petites racines qui reçoivent les messages des autres neurones ;
  • Axone : sorte de queue qui conduit les signes électriques aux neurones, aux glandes et aux muscles.

Le corps humain contient environ 86 milliards de neurones. La neurogenèse est un phénomène qui se poursuit à l’âge adulte (l’auteure parle d’une étude scientifique sans la citer). Tous les neurones ne se ressemblent pas, mais ils sont composés de la même manière. Il existe 3 principaux types de neurones :

  • Les interneurones. Neurones les plus communs. Ils transmettent l’information dans la zone de la moelle épinière et de l’encéphale.
  • Les neurones moteurs. Ils provoquent les mouvements des muscles et organes.
  • Les neurones sensoriels. Ils communiquent les sensations au cerveau tels que :
    • L’audition ;
    • La vue ;
    • L’odorat ;
    • Le goût ;
    • Le toucher.
Les cellules gliales

Elles entourent, soutiennent et isolent les neurones du système nerveux central. Il en existe cinq sortes :

  • Les astrocytes. Cellules en forme d’étoiles qui se chargent de la nutrition et de l’entretien des neurones.
  • Les microglies. Absorbent et détruisent les cellules mortes.
  • Les oligodendrocytes. Forment la myéline qui protègent les nerfs du système nerveux central. (D’après mes propres recherches, la myéline sert plutôt à favoriser la transmission nerveuse.)
  • Les cellules satellites. Se trouvent dans le système nerveux périphérique.
  • Les cellules de Schwann. Ont la même fonction que les oligodendrocytes, mais se situent dans le système nerveux périphérique.
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Le système nerveux périphérique (SNP)

Le système nerveux central (SNC) est composé de l’encéphale et de la moelle épinière (redondant). Il s’appuie sur le système nerveux périphérique pour récolter et transmettre des messages à l’ensemble du corps. Le système nerveux périphérique est partagé en deux systèmes :

  • Le système nerveux somatique ;
  • Le système nerveux autonome.
Le système nerveux somatique

Son rôle est de transmettre des informations sensorielles et motrices du corps vers et depuis le système nerveux central. L’influx nerveux est communiqué via :

  • Les neurones sensoriels afférents (reçoivent l’information des nerfs et l’acheminent au SNC) ;
  • Les neurones moteurs reçoivent l’information du SNC et l’adressent aux fibres musculaires du corps.

Le système nerveux somatique contrôle les mouvements, les gestes et les réflexes volontaires. Nous les maîtrisons activement. Il gère également ce que nous voyons, entendons, touchons et reniflons.

Le système nerveux autonome

Ce système est divisé en 3 parties.

Système nerveux sympathique

C’est la partie qui gère les stimuli extérieurs et qui est en charge de notre réponse face au stress. Il est responsable de notre survie.

Système nerveux parasympathique

C’est la partie qui gère la détente, la digestion et le repos. Il aide le corps à se stabiliser après l’activation du système sympathique.

Système nerveux entérique

C’est le système nerveux gastro-intestinal, d’ordinaire appelé « notre deuxième cerveau ». Il fonctionne sans rapport avec le SNC, mais il y est intimement connecté. Des études (lesquelles ?) ont montré que le système nerveux entérique continue à travailler même si l’on tranche le nerf vague. Il contient 5 fois plus de neurones que la moelle épinière. La théorie polyvagale suggère qu’une répartition supplémentaire du système nerveux se fait dans une autre section appelée le « système d’engagement social », où les deux systèmes précédents fondent l’activation de leur réponse.

(Petite note personnelle : j’aurais aimé mieux reformuler cette dernière phrase, mais franchement, je n’ai pas compris où l’auteure voulait en venir. La faute sans doute à la piètre traduction.) Ceci clôt ce chapitre 1 très ennuyeux, l’essentiel est balayé et on n’entre pas dans des précisions utiles pour la suite. Le tout est redondant et certains détails sont mal expliqués. Des illustrations auraient vraiment été les bienvenues !

Chapitre 2 : la Théorie Polyvagale

La théorie polyvagale a été proposée par le Dr Proges en 1994. Cette hypothèse soutient qu’il existe des liens entre le comportement social et le système nerveux autonome. De nouveaux traitements pour atténuer divers troubles mentaux sont développés chaque jour en s’appuyant sur cette théorie.

Comment l’encéphale réagit aux situations stressantes

Le système nerveux autonome est le dispositif qui nous maintient en vie en contrôlant nos instincts primaires de réponse au danger (le combat ou la fuite).

Alerte au stress

Quand nous faisons face à une situation stressante, nos organes sensoriels transmettent un signal au cerveau, et notamment à l’amygdale. Cette structure est responsable du traitement des émotions. Si les messages récoltés par l’amygdale sont considérés comme une menace, elle envoie des alertes à l’hypothalamus. Ce dernier déclenche le système sympathique. Les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline, ce qui élève le rythme cardiaque. Les organes vitaux et les muscles reçoivent plus de sang, et la pression artérielle augmente. La hausse du taux d’oxygène dans le cerveau nous rend plus vifs. Notre vue, notre ouïe et notre instinct deviennent plus aiguisés. L’ensemble de ces processus se produisent en une fraction de seconde.

Détendez-vous après le passage de la menace

Une fois la menace passée, le système parasympathique prend lentement le relais en libérant de l’acétylcholine. Cette hormone réfrène le rythme cardiaque et permet l’homéostasie.

L’homéostasie

L’homéostasie est la capacité du corps à se maintenir en équilibre interne et externe. Nos conditions de vie ont évolué, mais pas le fonctionnement de notre système nerveux. C’est pourquoi il est important d’apprendre à maîtriser les effets du stress sur l’organisme.

Comment le corps humain maintient l’homéostasie

Le corps humain maintient l’homéostasie en :

  • transpirant pour rafraîchir l’organisme ;
  • grelottant pour le réchauffer ;
  • bâillant pour apporter de l’oxygène au cerveau ;
  • régulant le glucose via l’insuline ;
  • activant le système lymphatique ;
  • ralentissant le rythme cardiaque ;
  • augmentant le rythme cardiaque ;
  • maintenant un niveau d’O2 adéquat ;
  • se débarrassant des toxines ingérées via l’excrétion.

Qu’est-ce que la théorie polyvagale ?

Pour comprendre cette théorie, il faut expliquer le fonctionnement du système nerveux sympathique et parasympathique.

Le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique

Le système nerveux sympathique mobilise le corps suite à une menace. Le système nerveux parasympathique stabilise l’organisme une fois que le danger est écarté. Il est principalement contrôlé et régulé par le nerf vague.

La théorie polyvagale

Selon la théorie polyvagale, les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques réagissent différemment suivant si le corps est stressé ou si l’on se sent en sécurité. Ces signaux sont fournis par « le système d’engagement social ». L’organisme est capable de gérer le stress et de maintenir l’homéostasie en fonction de son milieu qui est en constante évolution. Le système d’engagement social scanne l’environnement en permanence grâce à la neuro-perception.

Une analyse de comment fonctionne le système dans des conditions de stress

En situation d’échange social :

  • La neuro-perception analyse l’environnement et détermine s’il y a danger ou non.
  • Le système d’engagement social est responsable des expressions faciales, de la voix, du rythme cardiaque et de la respiration.
  • Ce que le corps interprète comme une menace est propre à chacun.

Si un risque est détecté, alors la personne essaye de :

  • se réconcilier ;
  • négocier ;
  • mentir ;
  • tricher ;
  • manipuler ;
  • adopter une réaction passive-agressive ;
  • ignorer ou nier la situation.

Si la communication n’est pas rétablie à ce moment-là, le système sympathique prend le relai et le comportement est modifié. On cherche dans ce cas à s’échapper. Si la fuite n’est pas possible, on se met en situation de combat pour se protéger et se défendre.

Dès que le système parasympathique s’active, le corps est totalement immobilisé par blocage ou évanouissement jusqu’à ce que le danger disparaisse.

Une analyse de comment fonctionne le système dans des conditions normales

En situation d’échange social :

  • La neuro-perception analyse l’environnement et détermine s’il y a menace ou non.
  • Dans des contextes banals, on sourit, la voix est douce, la fréquence cardiaque et la respiration sont naturelles.
  • On est détendu.

Le système sympathique est stimulé même dans des conditions normales. Nous sommes alors tout à fait aptes à :

  • Travailler ;
  • Danser ;
  • Chanter ;
  • Faire ses activités préférées ;
  • Faire du sport ;
  • Avoir de l’intimité ;
  • Socialiser.

Participer à ces activités fait partie du fonctionnement ordinaire du système nerveux parasympathique. Il s’assure que notre corps est au repos, peut correctement se relaxer et se régénérer.

Déplacer les effets environnementaux sur le système nerveux d’un état à l’autre

Même lorsque le corps est au repos, notre environnement peut nous faire passer d’un état à l’autre. On peut se réveiller pendant notre sommeil. On se réveille le matin pour aller travailler.

Chapitre 3 : le nerf vague

Le nerf vague joue un rôle important. Il part du cerveau puis poursuit sa course à travers les organes du cou, dans la poitrine et se termine dans l’estomac.

Qu’est-ce que le nerf vague

Le nerf vague est le 10e et le plus long des nerfs crâniens. Il fait partie du système nerveux autonome et donc du système nerveux périphérique. Il se trouve dans la zone parasympathique et en représente 75 % des fibres nerveuses. C’est le seul nerf qui part du tronc cérébral.

Quelles sont les fonctions du nerf vague ?

Les responsabilités du nerf vague sont nombreuses :

  • Envoyer des informations sur le toucher, la température et la douleur.
  • Transmettre la saveur ;
  • Acheminer les données sensorielles depuis les organes internes (cœur, tube digestif, œsophage) ;
  • Propager des indications sur le changement de pression artérielle et des niveaux d’oxygène dans le sang.
  • Contrôler les muscles de la langue, du palais mou, du pharynx et du larynx.

Analyser le nerf vague

Le nerf pneumogastrique est afférent et efférent : il s’agit en fait de deux nerfs différents, mais on en parle comme un seul et même nerf. Il présente une division en quatre noyaux distincts :

  1. Le noyau dorsal est l’origine des fibres parasympathique.
  2. Le noyau ambigu stimule les poumons et le cœur.
  3. Le noyau solitaire reçoit les informations sensorielles.
  4. Le noyau trijumeau spinal joue un rôle dans la perception tactile, le ressenti de la douleur et la détection de température au niveau de l’oreille et du larynx.
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(Des données légèrement différentes étaient évoquées dans le livre précédent. Ça ne fait que renforcer l’impression que les renseignements sont peu clairs.)

Dommages au nerf vague

Le nerf pneumogastrique est très long, ce qui multiplie les endroits où il peut être endommagé.

Comment détecter les lésions nerveuses vagues

Il faut en premier lieu consulter un médecin pour faire vérifier le réflexe pharyngé (un bout de coton est placé dans le fond de la gorge et doit solliciter une réponse automatique).

Signes et symptômes du nerf vague endommagé

En raison de sa longueur considérable, le nerf pneumogastrique offre de multiples points pouvant être endommagés. Voici quelques symptômes :

  • Voix rauque ;
  • Perte de voix ;
  • Essoufflement ;
  • Absence de réflexe pharyngé ;
  • Problèmes de déglutition ;
  • Douleurs aux oreilles ;
  • Anomalies du suc gastrique ;
  • Gonflements de l’estomac ;
  • Douleurs à l’estomac ;
  • Problèmes de pression artérielle ;
  • Rythme cardiaque irrégulier ;
  • Vomissements ;
  • Nausées.
Problèmes causés par des lésions nerveuses vagues
Gastroparésies

Un nerf vague endommagé peut diminuer les contractions de l’estomac. Ce dernier ne se videra pas suffisamment. Cela cause, entre autres :

  • Un gonflement douloureux de l’abdomen (accumulation de gaz) ;
  • Nausées et mauvaise digestion ;
  • Vomissements ;
  • Perte de poids ;
  • Modifications de la glycémie ;
  • Perte d’appétit ;
  • Sensation de satiété constante.
Syncope vasovagale

Parfois, le nerf vague réagit de manière démesurée, ce qui provoque des étourdissements ou même des évanouissements. Cela se produit lorsque le nerf vague fait trop chuter la pression artérielle et le rythme cardiaque, ce qui déclenche une insuffisance de sang frais au cerveau. Des situations telles que la vue du sang, une chaleur excessive, la station debout pendant une longue période ou la peur peuvent occasionner ce choc.

Traitement du nerf vague endommagé
Traitements médicaux

Si vous souffrez de gastroparésie, vous pourriez avoir besoin de subir une intervention chirurgicale pour élargir la valve pylorique (pyloroplastie) pour permettre à l’estomac de fonctionner correctement.

Traitements naturels

Pour faire fonctionner le nerf vague à nouveau, vous devez le stimuler. Voici quelques exemples d’exercices faisables à la maison :

Chapitre 4 : le tonus vagal

Des études montrent qu’un nerf vagal bien tonique à un impact positif sur notre humeur et notre bien-être.

L’index du tonus vagal du nerf vague

L’encéphale contrôle le nerf vague, mais ce dernier peut également agir sur les fonctions cérébrales.

Les 3 principales fonctions du nerf vague sensibles aux dysfonctionnements
  • Communication directe avec le cerveau ;
  • Transmission des informations du cerveau vers les organes ;
  • Transmission des informations des organes vers le cerveau.
Signes et symptômes du dysfonctionnement du nerf vague
Comportement agressif

Si le nerf vague ne fonctionne pas correctement, le corps va constamment se sentir en danger et adopter un comportement de fuite ou de lutte.

L’anxiété

Une personne en état d’anxiété constant va activer son système nerveux sympathique en permanence, ce qui génère du stress et peut affecter le système immunitaire ou même engendrer des maladies cardio-vasculaires.

La dépression

Des troubles du nerf vague peuvent aggraver la dépression.

Émotionnel

Un nerf vague défaillant peut affecter nos émotions.

Articulations douloureuses et enflammées

Le nerf vague fait partie du système qui alerte le cerveau lors d’une attaque sur notre système immunitaire. Un nerf pneumogastrique défaillant ne pourra pas arrêter le réflexe inflammatoire.

Se sentir constamment étourdi/pris de vertiges

Si le nerf vague est sur-stimulé, il est capable de trop faire baisser la pression artérielle et le rythme cardiaque.

Fatigue continue

La fatigue constitue le moyen qu’à notre corps de nous indiquer qu’une partie de notre anatomie ne fonctionne pas correctement.

Battements cardiaques irréguliers

Le nerf pneumogastrique contrôle le rythme cardiaque donc il peut à tout moment l’augmenter ou le diminuer.

Syndrome du côlon irritable, maladie de reflux gastro-œsophagien et indigestion

Le nerf vague envoie des signaux au cerveau pour lui dire que l’intestin a besoin de se préparer à digérer lorsque l’on commence à mâcher les aliments. S’il est défectueux, il pourrait entraver ce processus en ne faisant pas produire les hormones nécessaires à la facilitation de l’assimilation de la nourriture.

S’évanouir sans raison

Lorsqu’il est excessivement stimulé, le nerf vague peut entraîner une diminution drastique de la pression artérielle et du rythme cardiaque, ce qui conduit la personne à s’évanouir.

Conditions qui pourraient se manifester en raison d’un nerf vague dysfonctionnel
  • Dissociation ;
  • Troubles de l’alimentation ;
  • TOC ;
  • Acouphènes ;
  • Problèmes de circulation ;
  • Algie vasculaire de la face et migraines chroniques ;
  • Cancer ;
  • Cardiopathies et insuffisance cardiaque chronique ;
  • Syndrome de l’hyperperméabilité intestinale ;
  • Obésité ;
  • Sautes d’humeur chroniques ;
  • Fibromyalgie ;
  • Troubles affectant la mémoire comme la maladie d’Alzeiheimer.
Maladies et modes de vie qui peuvent causer un dysfonctionnement ou des lésions nerveuses vagues
Diabète

Le diabète entraîne des variations au niveau du taux du glucose dans le sang. Cela peut endommager le nerf vague.

Syndrome de fatigue chronique et fibromyalgie

Si le nerf vague ne fonctionne pas correctement, il peut mal interpréter les signaux et faire intervenir des hormones causant fatigue et douleur.

Posture incorrecte

« Elle peut conduire à une restriction du nerf vague, qui, à son tour, peut déterminer toutes sortes de problèmes physiques comme une posture incorrecte » (la petite perle de traduction [et de contenu ?] inutile et creuse, c’est cadeau 💝).

Stress chronique et anxiété

Le stress chronique met constamment la pression sur le système sympathique et parasympathique ; l’effet est le même que d’éteindre et d’allumer une ampoule rapidement.

(Désolée, il fallait que je fasse la vanne ! 🤭)

Le tabagisme

Fumer endommage le nerf vague et la façon dont il réagit aux signaux provenant du cœur.

Consommation excessive d’alcool

L’alcool inhibe certains récepteurs du cerveau, ce qui provoque une neuropathie vagale.

Dommages physiques à n’importe quelle partie du nerf vague

Le nerf pneumogastrique peut être endommagé par des blessures ou des maladies.

Appliquer quelques changements dans votre mode de vie pour commencer à améliorer la santé des nerfs vagues
Réduire la consommation d’alcool

L’alcool mobilise le nerf vague, ce qui peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier. Une consommation excessive peut l’endommager.

Faire plus d’exercice

Faire de l’exercice est un bon moyen d’augmenter le tonus vagal. (👍)

Dormir plus

Dormir correctement permet au corps de se réinitialiser. 8 h quotidiennes de sommeil de qualité sont indispensables.

Manger plus de fibres

Les fibres aident à la digestion. Elles stimulent une hormone appelée GPL-1 qui maintient la sensation de satiété plus longtemps.

Ajouter du poisson à votre alimentation

Selon une étude réalisée en 2014, consommer du poisson accroît la matière grise dans le cerveau et notamment dans la zone où se manifeste la maladie d’Alzheimer. Les acides oméga-3 (EPA et DHA) contenus dans sa chair stimulent le nerf vague et augmentent le tonus vagal.

Avoir des périodes intermittentes de jeûne

Jeûner, même de façon intermittente, stimule le métabolise, aide à réguler le poids et met le nerf vague au repos.

Exposition au soleil ou suppléments de vitamine D

Le soleil fournit de la vitamine D, indispensable à notre bon fonctionnement cardio-vasculaire.

Méditation

Méditer permet de ralentir le rythme cardiaque, la pression artérielle en réduisant le stress et l’anxiété.

Prendre une douche froide ou se rincer souvent le visage à l’eau fraîche

Cette action réveille le corps avec une réponse qui stimule le nerf pneumogastrique.

Faites un massage régulièrement0

Tous les types de massages sont bénéfiques pour stimuler le nerf vague.

Ajouter du zinc à son alimentation

Le zinc est crucial pour le fonctionnement du nerf vague.

Ajouter de la sérotonine à votre alimentation

La sérotonine actionne plusieurs récepteurs qui communiquent avec le nerf vague. (Plutôt que de prendre des suppléments, je vous propose à la place d’apprendre à produire naturellement les hormones du bonheur.)

Prenez régulièrement des probiotiques

La santé de vos intestins est cruciale pour le bon fonctionnement du nerf pneumogastrique.

Essayez la thérapie de champ électromagnétique pulsée

Dispositifs médicaux à utiliser sous surveillance.

Sortez plus et socialisez

Socialiser permet d’améliorer le tonus vagal. L’exercice entraîne les muscles, les interactions sociales aident à l’adaptation naturelle.

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Souriez et riez plus souvent

Les avantages santé du rire et du sourire sont nombreux. Ils stimulent positivement le nerf vague.

Chantez et dansez à chaque fois que vous le pouvez

Danser stimule le nerf vague. Chanter et fredonner produit des vibrations qui l’incitent à s’activer.

Acupuncture

L’acupuncture est un très bon moyen de faire fonctionner le nerf vague.

La mesure du tonus vagal

Un rythme cardiaque irrégulier et élevé indique généralement que le tonus vagal est également élevé. On peut le surveiller grâce à un dispositif médical. Pour cela il est nécessaire de consulter un professionnel de santé compétent.

La stimulation du nerf vague pour les troubles mentaux et du cerveau

L’anxiété

Lorsqu’on est anxieux, on est en état de vigilance et de préoccupation constante. Le système nerveux libère les hormones du stress pour nous positionner en mode combat ou fuite. Cet état peut conduire à des crises de panique. La stimulation du nerf vague active le système parasympathique pour réguler le rythme cardiaque et apaiser l’organisme.

Dépendances

La stimulation du nerf vague par implant réduit l’addiction à la cocaïne (source ?) en modifiant la plasticité synaptique entre l’amygdale et le cortex préfrontal.

La maladie d’Alzheimer

Une étude (source ?) montre que la stimulation du nerf vague peut restaurer les fonctions cognitives.

Autisme

Presque tous les patients atteints de troubles du développement neurologique ont un tonus vagal faible (encore une fois, d’où provient cette information ?). Des expériences montrent que la stimulation du nerf vague pourrait permettre aux personnes autistes de mieux communiquer, socialiser et étudier.

Fatigue chronique et fibromyalgie

Le nerf vague joue un rôle prépondérant dans la libération de la douleur dans le cadre de fibromyalgies. La fatigue chronique est intimement liée à cette pathologie. La stimulation du nerf vague peut apaiser les symptômes de ces deux maux.

Trouble dépressif

Une étude (laquelle ?) montre que la stimulation du nerf vague a donné de bons résultats pour traiter le trouble dépressif majeur.

Épilepsie

Les patients ayant profité du dispositif médical de sollicitation du nerf vague ont constaté une amélioration de leur qualité de vie. La fréquence et l’intensité des crises sont réduites. Les sujets sont moins somnolents et disent avoir une meilleure mémoire cognitive. L’objet est implanté sous la peau avec un fil qui traverse le nerf et se comporte comme un stimulateur cardiaque. Si le malade sent une crise arriver, il peut déclencher une impulsion plus vive en utilisant un aimant.

Migraines et algie vasculaire de la face

Il n’y a pas deux céphalées identiques. Le dispositif de stimulation du nerf vague a été testé sur un groupe de personnes souffrant de migraines chroniques et de maux de tête aigus. Le test s’est révélé positif (de quel essai parle-t-on ?). Les douleurs ont été minimisées ou réduites à néant.

Troubles obsessionnels compulsifs (TOC) et syndrome de stress post-traumatique (SSPT)

Des patients ont constaté une amélioration comprise entre 40 et 50 % de leurs crises suite à une thérapie de stimulation du nerf vague (source ?).

Polyarthrite rhumatoïde

Une étude (laquelle ?) montre que la stimulation du nerf vague par dispositif a bloqué la production de cytokines responsables de la réaction inflammatoire.

Traumatisme crânien

Le traumatisme crânien est une lésion cérébrale qui engendre la déconnexion des neurones et l’atrophie. Des recherches (lesquelles ?) ont montré que l’activation du nerf pneumogastrique améliore la circulation sanguine vers le cerveau et donc l’état de conscience.

Chapitre 5 : comment stimuler naturellement le nerf vague

La seule façon de stimuler directement le nerf vague est l’implantation du dispositif médical. Mais il existe des méthodes naturelles indirectes.

Acupuncture

C’est une méthode puissante pour stimuler le nerf pneumogastrique. À pratiquer avec un professionnel expérimenté. Le meilleur point se trouve dans la zone des oreilles (source ?).

Exercices de respiration

Le nerf vague régule la pression artérielle. Détendez-vous et respirez profondément par le ventre pendant quelques minutes. Vous pouvez aussi pratiquer cette respiration pour contrôler la douleur.

Contrôler la douleur

Retenir son souffle, ce que nous faisons naturellement quand nous avons mal, passe le corps en mode sympathique et va engendrer des sentiments de stress et d’anxiété. Apprendre à contrôler sa respiration peut nous aider à nous apaiser rapidement. L’auteure présente une variante de la technique 4 4 6 2. Essayez d’atteindre 7 respirations par minute. Vous allez favoriser la libération d’endorphines. Les exercices de respirations existent depuis des milliers d’années et sont sans effets secondaires.

Chanter

Le chant « Om » produit un effet de vibration sur les cordes vocales et dans les oreilles qui stimulent positivement le nerf vague.

Comment chanter

  • Allez dans un endroit tranquille.
  • Asseyez-vous sur le sol en tailleur (ou en étant confortable).
  • Formez un O avec le pouce et l’index et laissez reposer vos mains avec les paumes tournées vers le haut sur vos genoux.
  • Concentrez-vous sur votre respiration.
  • Prenez une inspiration et expirez en chantant le son « O » pendant 5 secondes et le son « M » pendant 5 secondes.
  • Chantez pendant 10-15 minutes.
  • Terminez avec gratitude.

Le froid

L’exposition au froid stimule nos systèmes sympathiques et parasympathiques. Cependant, les choses sont bien faites et notre corps s’adapte au froid. De ce fait, la réponse de stress est rapidement contre-balancée par l’activation du mode restauratif. Voici 4 méthodes pour déclencher le mécanisme :

  • Immerger tout son visage du menton jusqu’à la racine des cheveux dans l’eau froide pendant 2 à 4 secondes. Répéter 3 à 4 fois.
  • Prendre une douche froide pendant 30 secondes jusqu’à 1 minute.
  • Rester à l’extérieur dans la neige pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Boire un verre d’eau froide ou sucer un glaçon.

Tousser

Tousser génère une pression dans la poitrine et cela active le nerf vague. Ne pas le faire trop souvent au risque de blesser la gorge.

Faire de l’exercice

Bouger a une incidence sur les organes, les muscles, le rythme cardiaque, la pression artérielle et la respiration. Tous ces éléments stimulent le nerf pneumogastrique. Voici des suggestions :

  • Marche rapide 4 à 5 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes ;
  • Aquagym 2 à 3 fois par semaine ;
  • Nager quelques minutes par jour, même en hiver ;
  • Haltérophilie sous surveillance ;
  • Étirements ;
  • Yoga ;
  • Baseball, softball, football, hockey, basket, patin à glace…
  • Tai Chi ;
  • Danse.

Mangez correctement et ajoutez des suppléments

Certains aliments sont plus efficaces pour stimuler le nerf vague :

  • Poisson ou huile de poisson ;
  • Probiotiques ;
  • Zinc ;
  • Fibres ;
  • Chewing-gum pour libérer les hormones de la digestion.

Jeûner

Quand vous jeûnez, le métabolisme ralentit et cela repose le nerf vague. Consultez un professionnel de santé.

Réflexion pharyngée

Cette méthode est utilisée par votre médecin pour vérifier que votre réflexe pharyngé fonctionne correctement. Vous pouvez essayer de le faire vous-même en sollicitant votre palais mou à l’aide d’un coton-tige, ou votre doigt.

Faire des gargarismes

Vous pouvez faire des gargarismes avec un bain de bouche, de l’eau salée ou de l’eau ordinaire.

Fredonner

Fredonner fait vibrer les cordes vocales délicatement. Cela stimule le nerf pneumogastrique.

Genou à la poitrine

Ici, l’auteure nous propose d’entrer dans la Posture de la Libération des Vents, Pavana Muktasana. Sur le dos, ramener les genoux contre la poitrine et les enserrer avec les bras puis étirer les jambes. À répéter 3 à 4 fois le soir et/ou le matin.

Rire plus

Sourire et rire abaissent votre rythme cardiaque et votre tension artérielle. Cela permet également d’avoir de meilleures relations avec les autres. Essayer de sourire un maximum et aussi de vous sourire en vous regardant dans un miroir. Le rare syndrome d’Angelman fait évanouir les personnes atteintes lorsqu’elles rigolent ou sourient.

Massages

Il existe de nombreux types de massages efficaces pour activer le nerf vague :

  • Le massage des pieds ;
  • Un massage profond des tissus effectué par un professionnel ;
  • Un massage du sinus carotidien prodigué par un expert ;
  • Un massage de l’arrière du cou ;
  • Masser ses lobes d’oreille.

Méditation

La méditation augmente l’énergie et réduit le stress, la douleur et l’anxiété.

Vitamine D naturelle (le soleil)

Rester au soleil permet au corps de synthétiser des hormones bénéfiques pour le nerf vague.

Saliver

Quand vous êtes détendu, vous produisez de la salive. Alors, salivez jusqu’à pouvoir détendre votre langue dans votre salive pendant 5 minutes.

Chanter

Chanter provoque des vibrations des cordes vocales, ce qui active le nerf pneumogastrique. En chantant en groupe, vous générez de l’ocytocine, l’hormone de l’amour.

Dormir et dormir correctement

Vous avez besoin de bien dormir. Vous devez entraîner votre corps à se coucher et à se réveiller à des heures fixes. Optimisez votre espace de sommeil en :

  • Vous assurant que votre chambre est bien sombre ;
  • Évitant les appareils électroniques dans la chambre (TV, téléphone, ordinateur) ;
  • Lisant avant de dormir ;
  • Ayant un oreiller confortable ;
  • Ayant un matelas confortable ;
  • Régulant la température de la chambre de manière idéale ;
  • Éliminant les bruits au maximum ;
  • Essayant de dormir sur le côté droit ;
  • Faisant de l’exercice physique pendant la journée ;
  • Laissant les problèmes hors de la chambre à coucher ;
  • Faisant attention à la nourriture ingérée avant de dormir ;
  • Ne consommant pas trop d’eau avant d’aller dormir ;
  • Utilisant des techniques de méditation pour vous détendre.

Détendez-vous

Voici un exercice qui peut aider (variante du scan corporel) :

  • S’allonger sur un lit ou s’asseoir sur une chaise.
  • Les bras et les jambes sont détendus.
  • Fermer les yeux et respirer profondément.
  • En inspirant, visualiser l’énergie qui descend de la tête aux orteils.
  • En expirant, visualiser l’énergie qui quitte chaque muscle des doigts, des pieds, des mollets, des genoux et du torse.
  • Tendre légèrement chaque partie du corps puis relâcher. Procéder dans cet ordre :
    • orteils ;
    • pieds et chevilles ;
    • mollets ;
    • genoux ;
    • cuisses ;
    • fesses ;
    • partie inférieure de l’estomac ;
    • partie supérieure de l’estomac ;
    • poitrine ;
    • doigts ;
    • mains ;
    • avant-bras ;
    • haut des bras ;
    • cou ;
    • « fléchir les oreilles » (je ne sais pas ce que ça veut dire 🤷)
    • Expirer par la bouche.
  • À répéter 3 à 5 fois.

L’auteur nous propose également de faire voyager notre esprit vers un lieu calme et paisible, ou encore de boire une camomille en lisant un bon livre ou en jouant au sudoku ou aux mots croisés.

Socialisation

Cette action aide notre corps à fonctionner sans qu’il se sente menacé en présence de congénères. Des relations saines avec l’extérieur sont indissociables de notre bien-être.

Conclusion

Se sentir piégé à l’intérieur d’un corps où nous avons l’impression de ne rien contrôler n’est pas une fatalité. Nous avons le pouvoir de remettre notre nerf vague en forme. Changez votre mode de vie pour commencer à aller mieux. N’abandonnez pas et persistez, car ces évolutions ne se feront pas du jour au lendemain.

À la fin du livre, on peut scanner un QR code pour accéder à des exercices de réinitialisation du nerf vague. Je vous avoue que vu le contenu de l’ouvrage (et la rédaction de cet article 😅), je n’ai pas perdu plus de temps à aller voir la vidéo YouTube.

Mon avis sur « Nerf Vague et Théorie Polyvagale » de Jane Dorian

Mon avis sur ce deuxième livre est le même que sur le premier, voire même encore moins bon. Je connaissais déjà le fonctionnement du système nerveux, donc je n’ai vraiment pas appris grand-chose. Tout comme le premier ouvrage, celui-ci est aussi TRÈS redondant et on s’ennuie extrêmement vite. Aucune référence scientifique et une traduction bâclée. Au final, le concept de théorie polyvagale (qui s’annonçait prometteur) a été évoqué une unique fois et en seulement quelques phrases. Ça me laisse l’impression d’un titre racoleur pour appâter le chaland. Bref, vous l’aurez compris, ce livre va directement repartir à l’envoyeur !

Si vous avez des suggestions de lecture de qualité à me faire autour du même sujet, je serais ravie d’y jeter un œil ! 🙂

À très vite ! 🙏

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