Suis-je en burn-out ? Si vous commencez à vous poser la question, c’est déjà un signe que quelque chose ne va pas. Oui, mais la bonne nouvelle, c’est que vous en avez déjà pris conscience, et ça, c’est un premier grand pas ! Dans cet article, je vais vous partager les 5 indices à prendre en compte pour savoir si vous êtes touché par l’épuisement professionnel, ou parental et émotionnel. Estime de soi, troubles cognitifs, troubles du sommeil, symptômes physiques et émotions chamboulées, je vous dis tout !
1— Une estime de soi toujours en baisse
Vous n’êtes pas quelqu’un de feignant. Au contraire ! Que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle, vous vous donnez à fond ! Vous ne comptez plus vos efforts pour vous faire bien voir au travail ou les sacrifices consentis à votre famille. Résultat : vous vous faites constamment passer au second plan. Vous avez l’impression de renvoyer aux autres et à vous-même, l’image du « trop bon trop con », ce qui a pour conséquence de réduire à néant votre estime de vous-même. Vous ne vous trouvez jamais assez bien, jamais assez performant, jamais assez « parfait » et vous avez tendance à vous comparer aux autres qui (en apparence, ne l’oubliez pas) ont l’air de tout gérer d’une main de maître. Vous entrez peu à peu dans le cercle vicieux de l’auto-flagellation et du toujours plus.
2— Des troubles cognitifs en hausse
Depuis quelque temps, vous avez remarqué que vous avez tendance à oublier des choses dont vous n’avez aucun mal à vous souvenir d’habitude. Par exemple, l’anniversaire de vos proches, votre code de carte de crédit, ou encore l’heure et le lieu de votre prochain cours de dessin. Vous remarquez que vous êtes de plus en plus distrait, que votre capacité de concentration a tendance à diminuer. Vous êtes souvent surpris de ne plus avoir aucun souvenir de votre trajet pour aller d’un point A à un point B avec votre voiture. Quand on vous demande de choisir entre deux options, votre cœur commence à s’emballer ou encore, vous avez d’immenses difficultés à vous positionner, même pour une chose aussi anodine que de choisir un plat au restaurant.
3— Un mal-être physique persistant
On a parfois tendance à minimiser ou occulter nos symptômes mentaux, mais les signes physiques, eux, se manifestent plus clairement. Si vous ressentez souvent des maux de tête, des maux de dos, une boule au ventre ou dans la gorge, la poitrine qui se serre… Toutes ces tensions musculaires accumulées devraient vous pousser sérieusement à vous poser la question : suis-je en burn-out ? Peut-être que vous arrivez à faire passer ponctuellement ces gênes en pratiquant du yoga par exemple. Mais si vous en souffrez depuis plusieurs mois, c’est un signe avant-coureur de l’épuisement.
4— Des émotions négatives en masse
Comment vous sentez-vous de manière générale ? Avez-vous l’impression d’être plus triste, plus déprimé que d’habitude ? Ressentez-vous plus d’insécurités, d’anxiété dans votre quotidien ? Vous arrive-t-il de vous réveiller la nuit en panique ? Et vos relations avec les autres, sont-elles placées sous le signe de la bienveillance ou bien vous sentez-vous toujours jaloux, énervé, irrité par eux ? Vous arrive-t-il de faire exploser votre colère de manière incontrôlable ? Alors, suis-je en burn-out ? C’est peut-être le cas si vous éprouvez constamment des pensées négatives et que vous commencez à vous isoler socialement.
5— Des troubles du sommeil qui durent
Il peut y avoir des périodes où, quand on est stressé, on peut commencer à avoir du mal à s’endormir, à se réveiller en pleine nuit ou même à devenir complètement insomniaque. Cela peut arriver et j’ai envie de dire, ce n’est rien d’inquiétant si cela ne dure pas plus de quelques jours. La majorité d’entre nous n’avons pas conscience de tout ce à quoi le sommeil sert et nous avons tendance à le négliger, que ce soit en termes de durée ou de qualité. Pour rappel, il est recommandé de dormir au moins 8 h par jour (un sommeil artificiel obtenu à l’aide de somnifères ne compte pas 😉).
Quelques solutions pour apaiser le système nerveux
Si vous ne le savez pas déjà, qui dit stress, dit système nerveux dérégulé. Comment ça ? Hé bien, nous atteignons l’état de burn-out lorsque nous subissons un stress prolongé. C’est-à-dire que notre système nerveux, par le biais de la neuroception, ne sait plus faire la différence entre une situation, un environnement sûr et un environnement dangereux. Nous nous trouvons alors dans un état de stress constant pour protéger notre vie : c’est le rôle des hormones du stress. Certaines solutions existent pour remettre de la sécurité dans notre quotidien, en plus d’apprendre à stimuler notre nerf vague de façon optimum.
1— La liste de fierté
Voici un exercice simple qui ne prendra que quelques minutes chaque jour, mais qui peut considérablement augmenter votre confiance et votre estime de vous sur le long terme. Munissez-vous d’un papier et d’un stylo et à la fin de chaque journée, listez au moins une chose pour laquelle vous vous sentez fier. Une seule petite chose ! Vous n’avez pas obligation de mentionner un évènement par rapport au travail. Soyez bienveillant avec vous-même. Rien que le fait de se demander : « suis-je en burn-out ? » et d’y réfléchir quelques instants est une chose dont vous pouvez être fier. Écrivez vos réussites pendant au moins un mois, et parcourez-les quand vous vous sentez un peu moins bien. Un vrai coup de boost !
2— La lettre à un ami
L’exercice suivant est un peu plus compliqué, mais vaut quand même la peine que l’on y accorde un peu de temps. Imaginez que votre meilleur ami vienne vous voir en vous disant qu’il vit des choses similaires à votre propre situation. Qu’auriez-vous envie de lui dire ? Certainement pas les mêmes choses que vous entretenez dans votre monologue intérieur (je suis nul, je ne sers à rien…). Je vous propose de coucher sur le papier les mots que vous emploieriez pour réconforter cet ami. Pensez à tout ce qui le (vous) rendrait malheureux et écrivez ce que vous lui diriez pour le réconforter. Une fois que c’est terminé, rangez votre lettre dans un endroit tout de même assez accessible. La prochaine fois que vous vous sentirez mal, lisez cette lettre et imprégnez-vous de ces mots bienveillants.
3— Le repos de qualité
Notre système nerveux s’apparente à un appareil électrique. Si vous le faites chauffer trop longtemps à plein régime, celui-ci va s’arrêter brusquement et vous forcera à attendre un certain temps avant de redémarrer. Pour reposer votre cerveau avant qu’il ne soit trop tard, vous devez donc vous offrir du temps de repos de qualité. Et par là, je n’entends pas forcément dormir. Ni s’affaler dans votre canapé en scrollant sur les réseaux sociaux d’ailleurs ! Une manière simple de faire cela est simplement de vous allonger quelques minutes sur votre lit, de détendre votre corps, de fermer les yeux et de pratiquer quelques minutes de respiration nasale consciente. N’hésitez pas à intégrer un exercice de pranayama 4 4 6 2 par exemple ! Si vous préférez le repos « actif », aller vous balader à pied dans un parc ou une forêt autour de chez vous dans le calme (sans musique, sans podcast, sans appeler quelqu’un). Cela fera aussi l’affaire.
4— Une activité détente
Quand on commence à se diriger lentement mais sûrement vers le burn-out, on a tendance à ne plus du tout prendre de temps pour soi, et à repousser, reporter voir carrément annuler les activités qui nous font plaisir. Mais c’est une erreur ! En faisant cela, nous nous privons d’une bulle d’oxygène et de détente qui permettrait à notre système nerveux de favoriser la production d’hormones du bonheur, plutôt que celle de cortisol… Alors au moins une fois par semaine, pratiquez une activité qui vous fait plaisir presque égoïstement j’ai envie de dire. Cliquez ici pour avoir un peu d’inspiration !
5— L’arrêt des sur-sollicitations
Le soir venu, on peut avoir l’impression qu’on en fait assez pour reposer notre cerveau. On néglige souvent l’impact de la lumière artificielle, de la télévision, de la nourriture et surtout de l’usage des téléphones ! Je vous propose donc de vous aménager chaque soir, si possible un réel sas de décompression avant d’aller vous coucher. Pour cela, dès qu’on rentre à la maison (ou au minimum deux heures avant d’aller se coucher), on met son téléphone en mode avion et on le range jusqu’au lendemain. On privilégie les activités douces (on va donc éviter les sports cardio) et les lumières tamisées.
Je partage une routine du soir efficace dans cette vidéo :
6— Le recours à un professionnel de santé
Je ne le répéterai jamais assez, mais n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé reconnu : médecin généraliste ou psychiatre. Si vous commencez à ressentir les symptômes du burn-out, mieux vaut en discuter avec votre docteur qui pourra, si besoin, vous prescrire un arrêt médical le temps que vous vous remettiez en selle. Un psychologue ou un coach peuvent également vous écouter et vous aider à voir votre situation d’un point de vue beaucoup plus objectif que vous ne pourriez le faire.
Suis-je en burn-out ? Indices et solutions
Si vous êtes tombé sur cet article, c’est probablement que vous vous posez la fameuse question « Suis-je en burn-out ? ». Pour vous mettre sur la voie, il y a 5 signes qui ne trompent pas :
- Une baisse de l’estime de soi ;
- Une baisse de l’attention, de la mémoire, des difficultés à prendre des décisions ;
- Des symptômes physiques persistants (maux de dos, de ventre, de cervicales…) ;
- De la difficulté à gérer ses émotions ;
- Des troubles du sommeil constants.
Heureusement, si vous vous en rendez-compte tôt, vous pouvez mettre en place des solutions pour atténuer ces signes et réguler votre système nerveux. Pour cela vous pouvez :
- Faire une liste quotidienne de vos fiertés ;
- Vous écrire comme à un ami ;
- Vous reposer de manière qualitative ;
- Renouer avec une ou plusieurs activités détente ;
- Réduire les sollicitations, notamment technologiques ;
- Recourir à un médecin, un psychiatre ou un psychologue.
Alors, êtes-vous en burn-out ? Quelles sont les actions que vous allez mettre en place pour réduire votre stress au quotidien ? Partagez en commentaires !
À très vite ! 🙏
