Les sources de stress sont omniprésentes dans notre quotidien. La sécrétion de cortisol et d’adrénaline est une bonne chose à la base puisque c’est un mécanisme de défense. Mais comment savoir quand cela devient dangereux pour notre santé ? Comment évaluer son niveau de stress de manière objective ? Dans cet article, je vous propose 4 outils à connaître pour vous auto-évaluer facilement et rapidement.

Le PSS 10 (Percieved Stress Scale)

Le PSS 10 est donc constitué de 10 questions évaluées sur une échelle de Likert à 5 points. Les notations vont de 0 (jamais) à 4 (très souvent). Les items sont conçus pour mesurer votre perception du stress en général et pas lors d’événements stressants spécifiques, comme la prise de parole en public par exemple. Vous êtes invité à évaluer la fréquence à laquelle vous avez éprouvé certains sentiments ou pensées au cours des dernières semaines. Les scores possibles vont de 0 à 40. Plus le résultat est élevé, plus le niveau de stress est intense.

L’un des avantages du PSS-10 est sa simplicité et sa facilité d’utilisation. Vous pouvez le compléter en quelques minutes seulement. De plus, ce questionnaire peut être rempli par n’importe qui, quel que soit l’âge ou la situation socio-professionnelle. C’est donc une méthode ultra-polyvalente évaluer votre niveau de stress à n’importe quel moment.

L’inconvénient de cette technique est qu’elle mesure uniquement le niveau de stress perçu, c’est-à-dire votre propre perception subjective. Ce n’est pas du tout comparable à un test clinique où l’on mesurerait les indicateurs biologiques du stress, comme le taux de cortisol dans le sang par exemple. Du coup, cela peut ne pas refléter la réalité « biologique » de l’individu sous tension.

Alors, stressé ou pas ? Faites le test maintenant !

Pour lire les résultats, c’est très simple :

  • De 0 à 13 : faible niveau de stress perçu. Bravo, vous savez bien gérer votre stress !
  • De 14 à 26 : niveau de stress perçu modéré. En règle générale, vous réagissez bien au stress. Vous pouvez parfois perdre pied dans certaines situations. Tout devrait rentrer dans l’ordre en apprenant quelques techniques pour mieux gérer vos émotions.
  • De 27 à 40 : niveau de stress perçu élevé. Vous vous sentez menacé en permanence. Vous avez l’impression de subir votre vie. Peut-être êtes vous déjà en burnout. N’attendez plus pour agir et prendre soin de votre santé mentale !
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Le modèle de Karasek et Theorell

Parmi les différents modèles d’évaluation développés par les scientifiques, on retrouve le modèle de Karasek et Theorell, également connu sous le nom de modèle de demande-contrôle. Il est largement utilisé dans la psychologie du travail et de la santé. Ce questionnaire a été développé dans les années 70 par les chercheurs Robert Karasek et Tores Theorell, qui ont donné leur nom à la matrice.
Ce questionnaire évalue trois dimensions de l’environnement psychosocial au travail : la demande psychologique, la latitude décisionnelle et le soutien social. C’est un modèle théorique qui induit que le degré de stress au travail est influencé par deux facteurs principaux : la demande psychologique et le contrôle décisionnel. La demande psychologique se réfère à la charge de travail, au rythme de ce dernier et à la complexité des tâches. Le contrôle décisionnel renvoie à la latitude ou à la possibilité de prendre des décisions et de contrôler votre environnement de travail. L’axe du soutien social, quant à lui, peut aggraver votre sensation de stress.
Selon le modèle, le niveau de stress est le plus important lorsque :
  • la demande psychologique est élevée ;
  • le contrôle décisionnel est faible.

Logiquement, les niveaux de stress sont au plus bas dans la situation inverse.

Ce modèle a été largement utilisé pour étudier le stress dans le contexte professionnel, en particulier dans des domaines à haute tension comme la santé, l’enseignement et la gestion. Ces emplois sont caractérisés par une forte demande psychologique et peu de contrôle décisionnel. Les personnes qui exercent ce genre de fonctions sont donc exposées à un risque accru de stress chronique, ce qui engendre de nombreux problèmes de santé sur le long terme.

En plus de nous donner des indications sur votre ressenti face au stress, ces questions peuvent également vous signaler un besoin potentiel de réorganiser ou de modifier votre environnement de travail. Par exemple, vous pourriez demander plus d’autonomie, ou simplement réduire votre charge mentale si c’est possible. La situation idéale serait de réussir à maintenir un équilibre entre challenge et liberté pour maintenir un « bon » niveau de stress. Même si, je vous l’accorde, quand on est salarié, ce n’est pas toujours évident à mettre en œuvre !

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Le questionnaire de Siegrist

Le modèle de Siegrist est également connu sous le nom de questionnaire de l’effort-récompense (QER). Il est utilisé pour mesurer le niveau de stress dans un contexte professionnel, souvent en complément du modèle de Karasek. Développée par le professeur Johannes Siegrist, cette matrice met en évidence la relation entre les efforts fournis au travail, les récompenses reçues en retour et les tensions perçues.

Selon lui, le stress résulte d’un déséquilibre entre les efforts investis au travail et les récompenses obtenues en retour. Si, tous les jours, vous vous donnez à fond pour votre activité professionnelle et que vous trouvez que vos récompenses sont faibles, cela peut entraîner un sentiment d’injustice et de stress. Et quand je dis récompense, je ne parle pas uniquement du salaire ! Il y a aussi la reconnaissance du travail bien fait, l’utilité de la tâche, le sens de ses actions…

Le test s’appuie sur trois composantes principales :

  1. L’effort. C’est la quantité d’énergie physique, mentale et émotionnelle utilisée pour accomplir les tâches professionnelles. On y inclut le volume de travail, la complexité des tâches, les contraintes de temps et la charge mentale.
  2. Les récompenses. Ce sont les gains, les avantages et la reconnaissance obtenus en retour des efforts fournis. Y sont intégrés : la rémunération, la sécurité de l’emploi, les opportunités de promotion, la reconnaissance sociale et le soutien des collègues et de la hiérarchie.
  3. L’équité. C’est la perception de justice dans la relation entre les efforts et les récompenses. Si vous ressentez que l’équilibre entre votre investissement et la gratification associée est injuste, votre stress pourrait monter en flèche.

Cependant, tout comme le modèle de Karasek, cela ne prend en compte que votre situation professionnelle et pas personnelle. En ce sens, il n’est généralement utilisé que pour évaluer le stress en entreprise, et pas dans tous les autres aspects de votre vie.

Le saviez-vous ? Le burnout n’arrive pas qu’au travail. Découvrez toutes les formes de ce trouble de la santé mentale.

Test d’inventaire de Burnout de Maslach

Le burnout, ou épuisement professionnel, est un phénomène de plus en plus reconnu dans le monde du travail. Bien souvent, une mauvaise gestion du stress se trouve à la racine de cette situation. Pour mesurer cette donnée importante liée au burnout, l’un des outils les plus utilisés est le questionnaire du burnout de Maslach. Il a été développé par Christina Maslach et Susan Jackson dans les années 1980.

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Il part du principe que le burnout englobe à la fois :

  • un épuisement émotionnel ;
  • une dépersonnalisation ;
  • une diminution de l’accomplissement personnel.

Ce questionnaire donne donc des indications sur ces trois dimensions.

Les questions mesurent, entre autres, la perception que vous avez de vos propres ressources émotionnelles comme la fatigue psychologique. La partie sur la dépersonnalisation évalue la manière dont vous vous comportez envers les autres. Enfin, les questions sur l’accomplissement personnel mesurent le degré de satisfaction et d’épanouissement que vous ressentez dans votre travail et vos capacités à accomplir les tâches de manière compétente.

Ce test contient 22 questions évaluées sur une échelle de Likert de 7 points allant de « jamais » à « toujours ». Les résultats du questionnaire peuvent varier sur chaque dimension, allant d’un niveau faible à élevé de burnout. En général, un niveau élevé d’épuisement émotionnel et de dépersonnalisation, ainsi qu’un faible niveau d’accomplissement personnel sont associés à un épuisement professionnel sévère.

Pour éviter d’en arriver là, apprendre à se détendre en dehors du travail est essentiel. Découvrez comment en cliquant ici !

Tous ces questionnaires peuvent être utilisés comme un outil de dépistage initial. Cependant, si vous subissez un stress extrême au quotidien et que vous pensez sombrez vers le burnout, consultez un professionnel de santé. Ne restez pas seul face à votre détresse.

Évaluer son niveau de stress grâce à 4 outils

Il semblerait que le stress soit devenu le mal du siècle. Aussi, savoir reconnaître les premiers signes inquiétants devient une nécessité pour prendre les choses en main rapidement. Heureusement, cet aspect de notre vie moderne n’est pas délaissé par les scientifiques. Des tests simples existent pour vous aider à évaluer votre niveau de tension au travail ou dans la vie en général. Parmi eux :

  • le PSS 10 ;
  • le modèle de Karasek et Theorell ;
  • le questionnaire de Siegrist ;
  • la matrice de Maslach.

À présent, je vous invite à réaliser ce test et à partager vos résultats en commentaire si vous le souhaitez. Quel est votre plus gros frein pour vous détendre ?

À très vite ! 🙏

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