Est-ce que l’idée d’être imparfait et angoissé vous hante au quotidien ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes certainement pas seul dans ce bateau. À travers cet article, je vous propose des solutions concrètes pour réduire le perfectionnisme et les troubles anxieux qui lui sont associés. Découvrez de ce qui le nourrit et comment il se transforme en un fardeau de plus en plus pesant. Plus important encore, vous trouverez 7 conseils utiles et applicables directement pour vous aider à retrouver une santé mentale équilibrée et la joie de vivre au quotidien…. sans pression !
Reconnaître le perfectionnisme toxique
Le perfectionnisme est une qualité valorisée dans notre société. Depuis l’enfance, vous avez sans doute entendu qu’il faut « faire de votre mieux ». C’est plutôt un trait de caractère positif ! Seulement, il comporte des pièges insidieux… Surtout lorsqu’il se transforme en une véritable obsession. Le perfectionnisme et les troubles anxieux vont peu à peu devenir étroitement liés si l’on n’y prend pas garde… En nous conduisant tout droit au burn-out.
3 formes de perfectionnisme
Trois formes de perfectionnisme sont identifiables :
- Le perfectionnisme intra-personnel se caractérise par des attentes extrêmement élevées envers soi-même, visant à éviter de décevoir les autres.
- Avec le perfectionnisme interpersonnel, les expectations irréalistes que l’on se fixe sont aussi projetées sur les autres, et perturbent nos relations.
- Enfin, le perfectionnisme social découle de la pression de répondre aux normes de perfection dictées par la société et notre environnement.
4 modèles éducatifs à la base de cette recherche de perfection
Nous naissions chacun avec nos aptitudes et nos traits de caractère bien à nous. Mais notre environnement social, culturel et familial peut les amplifier de la bonne ou de la mauvaise manière. C’est le cas du perfectionnisme. Quatre modèles éducatifs contribuent à son développement.
- Les attentes parentales élevées créent une pression pour répondre aux normes élevées imposées par les proches.
- L’apprentissage social conduit souvent les enfants de parents perfectionnistes à suivre leurs pas.
- La réaction sociale pousse l’individu à se comporter de manière irréprochable pour protéger ses proches.
- L’éducation anxieuse renforce la croyance que le contrôle absolu est nécessaire pour réussir.
Comprendre le lien entre perfectionnisme toxique et anxiété
Si ce trait de caractère vous appartient, vous allez facilement voir de quoi je parle. En effet, les perfectionnistes sont en proie à des niveaux de stress souvent plus élevés que la moyenne. Pourquoi ? Simplement parce que nous avons des attentes irréalistes envers nous-mêmes. Peur d’échouer, peur excessive du jugement des autres, vérifications répétées qui, au lieu de nous rassurer, vont entraîner encore plus de doutes… On entre peu à peu dans une spirale négative. Si l’on n’arrive pas à en sortir rapidement, le perfectionnisme toxique et les troubles anxieux vont s’amplifier, générer encore plus de stress qui va devenir chronique, et le cycle recommence. Comment stopper la machine ?
Sortir du cercle vicieux
1— Faire preuve de bienveillance envers soi-même
Nous entretenons un discours plus ou moins bienveillant avec nous-mêmes. Mon propre burn-out m’a permis de me rendre compte des petites piques que je me lançais sans cesse. « Tu ne sers à rien, tu es trop bête, tu ne mérites pas ce succès ». La première chose à faire, c’est de s’en rendre compte. Quand vous voyez ces pensées surgir, je vous propose plutôt de vous dire « Je fais de mon mieux avec mes ressources à l’instant T ». Non seulement, cette phrase est vraie, j’en suis sûre, mais elle va vous permettre de faire redescendre la pression.
2— Célébrer ses victoires
C’est un point avec lequel j’ai encore du mal, mais je me soigne 🙂. À la fin de chaque journée, je vous propose de vous asseoir 5 minutes, avec un carnet de votre choix et un stylo. Repassez rapidement votre journée en revue et trouvez 3 choses pour lesquelles vous êtes fier de vous. Quelle nouvelle chose avez-vous tentée ? Quel compliment vous a-t-on fait ? Qu’avez-vous mis en place pour votre bien-être ? Ça n’a pas besoin d’être des choses extraordinaires. Quand on est en dépression, rien que le fait de se lever et d’avoir pris le soleil quelques minutes peut devenir une vraie victoire, un succès. Pensez auto-compassion 😉.
3— S’accorder le droit à l’imperfection
Réfléchissez-y et citez-moi une personne qui n’a jamais connu d’échec. Vous pouvez y penser longtemps, car même les plus grands de ce monde ont connu des périodes de doutes, des déboires et des fiascos. Est-ce que cela minimise leur réussite ? Au contraire ! D’ailleurs, si l’on pense au burn-out, qui est souvent vu comme un accident de parcours, c’est souvent l’occasion de prendre une pause pour mieux recommencer.
« Seuls ceux qui prennent le risque d’échouer spectaculairement réussiront brillamment. »
Robert F.Kennedy
4— Rester réaliste
Nous n’avons parfois pas conscience que nous sommes trop exigeants envers nous-même. Pour vous aider à vous ancrer dans la réalité, vous pouvez vous servir de la méthode SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini) lorsque vous avez un nouvel objectif à atteindre. Gardez à l’esprit que mieux vaut fait que parfait alors remplacez plutôt le mot « perfection » par « progression ».
5— S’autoriser à déléguer
Ce n’est pas parce que vous allez confier une tâche à quelqu’un d’autre que vous êtes un incapable, aussi bien au travail que dans un cadre familial. Après tout, nous restons humains, nous ne pouvons pas être à 100 % à longueur de temps. C’est le meilleur moyen de s’épuiser rapidement. Alors, apprenez à être plus souple et à déléguer ce que vous n’aimez pas ou ne voulez pas faire.
6— Poser ses limites
Pour combler notre besoin d’appartenir à un groupe, à un tout, on a envie de donner le meilleur de nous-mêmes pour éviter le rejet et de se trouver « seul dans la forêt ». C’est naturel et cela fait partie de notre ADN. Seulement, il faut bien prendre conscience que ce n’est pas parce qu’on va dire NON ou poser des limites à un moment donné qu’on va nous jeter à la rue sans ménagement. La loi de Pareto nous dit que c’est 20 % de nos actions qui produisent 80 % des résultats. Si vous avez du mal à lâcher sur certains domaines de votre vie, essayez déjà de réduire votre perfectionnisme à ces 20 %.
7— Faire appel à quelqu’un d’extérieur
Notre perfectionnisme et toutes les émotions contraires, les incompréhensions, le mal-être et l’anxiété qu’il génère peuvent devenir un véritable fardeau à porter seul au quotidien. Aussi, n’hésitez pas à solliciter vos proches si vous avez l’impression d’aller trop loin. Si ces derniers manquent d’objectivité (ce qui peut-être le cas), vous pouvez aussi consulter quelqu’un d’extérieur. Psychologue, thérapeute alternatif ou même un coach en gestion du stress peuvent vous aider à trouver des solutions. Ne vous en privez pas !
Et vous, avez-vous déjà ressenti que le perfectionnisme vous causait du stress ou de l’anxiété ? Partagez vos expériences en commentaires !
À très vite ! 🙏