La fatigabilité est une condition bien souvent méconnue. Et pourtant, elle va bien au-delà de la simple fatigue quotidienne. Dans cet article, découvrez ce que signifie réellement ce terme et comment ce phénomène peut impacter votre bien-être physique et mental. Pour finir, je vous partage quelques pistes pour mieux gérer votre fatigue, allant du yoga et de la méditation à l’adoption d’un mode de vie sain, afin de vous aider à retrouver votre énergie vitale et éviter la fatigue chronique !
Définir la fatigabilité
Mais d’abord, qu’est-ce que la fatigabilité ? On peut la comparer à une jauge d’énergie dans notre corps. C’est en fait la mesure de la durée du temps où nous pouvons rester actifs ou concentrés avant de nous sentir épuisés. C’est un peu comme la batterie de notre téléphone qui se décharge progressivement au fur et à mesure de nos utilisations. Par exemple, si on se sent bien reposé le matin, mais que nous ressentons de la fatigue après avoir fait des exercices physiques ou après notre journée de travail intense, c’est en partie à cause de la fatigabilité.
Une fatigue anormale peut être mesurée à l’aide de différents tests. Les résultats tiendront compte aussi bien de votre résistance lors d’un examen physique que durant une épreuve neuropsychologique qui induit l’usage de vos capacités cognitives.
Nous ne sommes pas tous égaux face à ce phénomène. En effet, il varie d’une personne à l’autre. En plus, il peut être influencé par des facteurs comme notre niveau de forme physique, notre état de santé général et par nos différents niveaux de stress. Vous pouvez ménager votre fatigabilité en prenant des pauses régulières, en pratiquant des activités relaxantes ou simplement en vous reposant.
Comprendre les mécanismes qui se cachent derrière ce paramètre
La fatigabilité, tout comme la fatigue chronique, est un phénomène complexe. Il résulte de mécanismes subtils qui régissent notre organisme. Il peut être influencé par une multitude de paramètres. Voyons lesquels.
La consommation d’énergie de base
L’organisme n’est jamais complètement à l’arrêt, même lorsque nous nous reposons. À chaque instant, notre corps utilise de l’énergie pour alimenter nos muscles au quotidien, ne serait-ce que pour se lever du lit et faire quelques pas. Il en va de même pour les fonctions autonomes : pour traiter les informations reçues par nos cinq sens, pour respirer, pour faire fonctionner le système circulatoire et pour digérer, nous utilisons de l’énergie. Forcément, ces ressources diminuent progressivement au cours de la journée. Et malheureusement, lorsque nous souffrons de burn-out ou de dépression, ces capacités ont beaucoup de mal à se régénérer.
L’accumulation de métabolites dans le corps
Pendant des efforts prolongés, comme lors d’une activité physique intense, des métabolites se forment dans nos muscles. Ces métabolites sont normaux. Nos cellules utilisent des nutriments pour produire de l’énergie. En faisant cela, elles créent également des sous-produits ou déchets (comme la cendre qui reste après un bon feu de bois). Ces déchets s’appellent des métabolites. L’accumulation de ces substances entraîne une sensation de fatigue et interfère avec le bon fonctionnement des muscles.
Un déficit en oxygène
La respiration est une des fonctions clés pour nous maintenir en bonne santé. La plupart d’entre nous n’avons pas conscience du rôle prédominant des échanges gazeux dans le corps. Pour moi, la respiration était devenu quelque chose d’automatique et d’inné. On doit inspirer de l’oxygène pour vivre, il se passe certaines choses dans notre corps et on expulse le méchant CO2. La mauvaise absorption d’oxygène notamment dans les tissus musculaires lors d’un effort est un facteur aggravant de la fatigue.
La régulation nerveuse
La régulation nerveuse joue un rôle crucial dans la manière dont notre corps réagit à l’effort physique. En effet, notre système nerveux peut limiter l’activité musculaire lors d’un effort donné, ce qui produit une sensation de fatigue et de faiblesse. De plus, la régulation nerveuse influence notre perception de l’effort et de la fatigue. C’est là que notre motivation est mise à l’épreuve ! Ces changements internes peuvent contribuer à la fatigabilité et peuvent affecter notre capacité à maintenir des niveaux d’endurance et d’énergie au fil du temps.
Des facteurs psychologiques
Vous le savez probablement déjà : le stress, l’anxiété et même l’ennui ont un impact significatif sur notre énergie mentale et physique. Des émotions négatives peuvent agir comme des freins et entraîner une sensation d’épuisement plus rapide. Si vous êtes extrêmement stressés ou anxieux, vous avez déjà probablement dû remarquer que vous êtes plus souvent et plus rapidement fatigués, et cela, même si vous passez de bonnes nuits de sommeil.
Comprendre les conséquences d’une fatigabilité basse
De nombreux paramètres entrent donc en jeu pour définir notre niveau de fatigabilité. En prendre conscience, c’est le premier pas. Mais concrètement, qu’est-ce qui découle d’une fatigue excessive ?
Un physique diminué
Du point de vue physique, notre endurance et notre force musculaire sont dégradées, car nous avons moins d’énergie pour bouger notre corps. Dans des cas extrêmes, certaines tâches quotidiennes peuvent devenir très difficiles. On rentre alors dans un cercle vicieux où le manque d’exercice aggrave la fatigue et où la fatigue ne permet pas de faire la moindre activité. Le cycle devient alors difficile à briser.
Un mental ralenti
Quand nous nous sentons constamment épuisés, notre humeur s’en ressent forcément. En tout cas, c’est vrai pour moi ! On peut alors devenir plus facilement irritable, anxieux et même favoriser le burn-out ou encore la dépression. Nos capacités cognitives, c’est-à-dire de concentration, de mémoire et de prise de décision, déclinent et diminuent notre efficacité au quotidien.
Un sommeil perturbé
Nous avons besoin de dormir convenablement pour récupérer et pour autant, c’est quand nous sommes vraiment épuisés que nous avons le plus de mal à trouver un sommeil serein. Et moins vous dormirez, moins vous allez laisser à votre corps le temps de se régénérer. Et plus vous serez fatigué la journée. Un vrai cercle vicieux !
Un quotidien dur à vivre
Quand on passe par les 12 étapes du burn-out, il n’est pas rare qu’il arrive un moment ou même le simple fait de se lever de son lit devient une véritable épreuve. Je vous laisse imaginer ce qu’il en est pour tout ce qui est entretien de la maison, courses, soin de soi ou encore interactions sociales avec la famille ou les amis. Forcément, nous allons donc nous isoler pour essayer de récupérer. À terme, cela à un impact sur notre bien-être en général, sans parler de notre confiance en nous et de notre motivation.
Une vie professionnelle pesante
Sur le plan professionnel, une fatigabilité excessive peut non seulement réduire notre productivité et notre performance (ce qui peut porter préjudice à notre carrière), mais surtout cela peut également augmenter le risque de stress chronique et d’épuisement émotionnel incontrôlables. Tout cela est multiplié de manière exponentielle lorsque vous évoluez dans un environnement de travail toxique…
Mieux gérer sa fatigabilité
Heureusement, le manque d’énergie et la fatigabilité peuvent se gérer. Il existe des techniques pour vous aider à faire le plein d’énergie durablement.
Alimentation et hydratation
Adopter des habitudes alimentaires saines va grandement contribuer à réduire la fatigabilité, ce n’est pas un secret ! Pensez donc en premier lieu à adopter une alimentation équilibrée et nutritive, fraîche, locale et de saison au maximum. Tenez-vous loin des produits très transformés, trop gras, trop sucrés et trop salés. Une autre chose qui est un vrai challenge quotidien pour moi, c’est l’hydratation (#team chameau 🐫). Nous sommes majoritairement constitués d’eau et nous avons besoin d’en consommer plus ou moins 2 litres par jour pour être correctement hydratés. N’oubliez pas, c’est notamment grâce à l’eau que nous éliminons tous les déchets de notre corps. Personnellement, j’utilise une application qui s’appelle Chat D’eau pour m’aider à me rappeler de boire.
Mode de vie
Évidemment, pour être au top de votre forme, vous devez veiller à avoir une activité physique régulière (au moins 30 minutes 5 fois par semaine). Adaptez les exercices à vos capacités pour progressivement renforcer votre endurance et augmenter la capacité de votre corps à gérer la fatigabilité. Le yoga et notamment la yoga thérapie est une excellente manière d’y parvenir ! On évitera les mauvaises habitudes comme fumer ou consommer de l’alcool de manière excessive.
Gestion du stress
Nous l’avons vu, le stress peut aggraver notre fatigue. Il est donc nécessaire d’apprendre à gérer votre stress pour prévenir l’épuisement. Méditation, la respiration profonde, yoga… À vous de tester et de trouver ce qui vous conviendra. Cela peut être aussi simple que de prendre des pauses régulières tout au long de la journée ! L’objectif est de réduire votre tension mentale et physique. La gestion du temps et la planification peuvent également aider à réduire le stress lié à des échéances et à des responsabilités trop chargées.
Sommeil
Le repos et le sommeil de qualité sont essentiels pour vous aider à être moins fatigué au réveil. J’ai réalisé une vidéo à ce sujet, n’hésitez pas à la regarder :
Exercice physique
Paradoxalement, faire de l’exercice physique a un rôle essentiel dans la gestion de la fatigabilité. Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous allez entraîner votre corps à devenir plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène et de l’énergie. Cela va améliorer la capacité de vos muscles et de votre système cardiovasculaire à soutenir l’effort, et ainsi réduire la sensation de fatigue pendant les activités physiques et quotidiennes. Une bonne façon d’utiliser l’hormèse à notre avantage.
La fatigabilité, en bref
Comprendre les mécanismes de la fatigue et du concept de fatigabilité est essentiel pour apprendre à préserver notre bien-être physique et mental. Plusieurs paramètres influencent notre fatigue et notamment :
- Notre consommation énergétique de base ;
- La présence excessive de métabolites dans le corps ;
- Une mauvaise utilisation de l’oxygène ;
- La régulation nerveuse ;
- Certains facteurs psychologiques.
Si nous n’y prenons pas garde, les conséquences de cette fatigue peuvent se ressentir dans de nombreux domaines de notre vie. À force, cela impacte négativement :
- Notre forme physique ;
- Notre santé mentale ;
- Notre sommeil ;
- Notre quotidien ;
- Notre vie professionnelle.
Heureusement, il existe des méthodes efficaces pour maximiser notre énergie tout au long de la journée. Il s’agit de veiller à appliquer les bonnes pratiques au niveau de :
- Votre alimentation et hydratation ;
- Votre mode de vie ;
- La gestion de votre stress ;
- Votre sommeil ;
- Votre activité physique.
Aviez-vous connaissance de ce concept ? Quelles sont les méthodes ou stratégies que vous utilisez au quotidien pour gérer votre fatigabilité ? Y en a-t-il parmi celles présentées dans l’article que vous seriez prêt à essayer ? Dites-le-moi en commentaire 🙂.
À très vite ! 🙏
