Tu es peut-être sortie du burn-out. Tu as repris le travail, ou tu es encore en phase de récupération. Sur le papier, “ça va mieux”. Et pourtant, ton corps, lui, semble toujours en alerte : fatigue persistante, sommeil haché, tension intérieure, difficulté à vraiment récupérer. Comme si le repos ne suffisait jamais complètement. Après un burn-out, le système nerveux met souvent plus de temps à redescendre que le mental. Même quand on comprend ce qui s’est passé, le corps continue parfois à fonctionner en mode survie. Dans cet article, je te partage un outil simple mais puissant : le test BOLT (Body Oxygen Level Test). Utilisé avec des pratiques de respiration adaptées, il permet de mieux comprendre comment ton corps gère le stress résiduel, et comment l’aider à retrouver progressivement plus de calme, sans forcer.
Respirer, une fonction vitale
Bienvenue dans ton cours de SVT niveau école primaire 🤓. Bon évidemment, je ne t’apprends rien si je te dis que la respiration est égale à la vie. Nous avons besoin d’oxygène pour vivre et notre existence cesse lorsque nous rendons notre dernier souffle.
Dans la religion hindoue, les croyances liées au souffle sont nombreuses, mais toutes les pratiques, que ce soit les asanas via le yoga, le pranayama (la maîtrise du souffle) ou bien la méditation vise en quelque sorte à « arrêter la respiration » pour atteindre la libération, pour réussir à détacher son âme de son corps physique et ainsi retourner à la source de toute vie.
Le contrôle du souffle est le contrôle de soi.
La maîtrise du souffle est la maîtrise de soi.
L’état sans souffle est l’état sans mort.Paramahansa Hariharananda, Paramahansa Prajnanananda, En compagnie des maîtres du Kriya Yoga
Mais revenons au monde moins spirituel. La plupart des gens (dont moi) respirent de manière inconsciente au quotidien. Pourtant, c’est un de moyens les plus puissants de réduire le stress et d’activer les hormones de bien-être. La respiration est importante, car elle permet avant tout l’oxygénation de nos cellules.
Hé oui, notre organisme a constamment besoin d’oxygène pour fonctionner de façon optimale. Chaque fois que nous respirons, nos poumons transfèrent l’oxygène vers le sang, qui se charge de le distribuer à toutes les cellules de notre corps. Les globules rouges jouent un rôle essentiel en transportant cet oxygène, fournissant ainsi de l’énergie, favorisant la régénération cellulaire et assurant la bonne activité de nos organes et systèmes internes.
Le taux d’oxygène dans le sang reflète la quantité d’oxygène transférée par les globules rouges, et notre organisme le régule avec une précision remarquable. Maintenir un équilibre adéquat de saturation en oxygène est crucial pour garantir que toutes nos cellules en reçoivent en quantité suffisante. C’est un aspect primordial de notre santé globale. Le niveau d’oxygène dans le sang est un indicateur de l’efficacité avec laquelle notre corps distribue ce gaz de nos poumons vers nos cellules. Un taux d’oxygène habituel dans le sang est compris entre 95 et 100 %. Des résultats anormalement inférieurs peuvent suggérer un problème pulmonaire ou encore, une mauvaise circulation sanguine.
Améliorer l’assimilation d’O2 et non l’oxygénation du sang
Si tu es une personne normale et en bonne santé, ton taux d’oxygène dans le sang n’est donc pas un problème. C’est plutôt l’assimilation de l’oxygène qu’il faut viser à améliorer. Imagine un individu asthmatique en crise. Dans ce cas, ce n’est pas le taux d’oxygène dans le sang qui est en cause, mais plutôt le manque de délivrabilité de l’oxygène du sang vers les organes. Quelle est la réaction qui permet à l’oxygène d’être mieux libéré dans les cellules ? Je suis, je suis…
L’effet Bohr ! C’est un phénomène qui se produit lorsque la pression de dioxyde de carbone (CO2) augmente dans le sang. Cela provoque une diminution de l’acidité (alcalinisation) de ce dernier et facilite le détachement de l’oxygène de l’hémoglobine. Ainsi, l’oxygène est plus facilement assimilé par notre corps. Donc, lorsque la pression de CO2 grimpe, l’oxygène est libéré de manière plus efficace pour fournir de l’énergie et soutenir le bon fonctionnement de nos tissus.
Le CO2 est donc loin d’être un indésirable comme on nous l’a appris, mais a donc un rôle crucial dans l’organisme. Nous ne devons pas surtout pas chercher à nous en débarrasser à tout prix. En fait, nous devrions même tendre à en conserver le plus possible pour faciliter les échanges entre le sang et les organes et augmenter l’apport en oxygène de tout notre corps. D’où l’utilité du test BOLT 🙂.
Découvrir le test BOLT (Body Oxygen Level Test)
Procédure
Le test BOLT est tout simplement un outil de mesure de ta tolérance au CO2. Tu peux le pratiquer en autonomie en seulement une petite minute, de préférence au réveil. Voici comment procéder :
- Assieds-toi confortablement et respire normalement pendant 5 minutes.
- Puis, prends une dernière inspiration par le nez, sans forcer, et expire normalement, toujours par le nez.
- Pince-toi le nez pour empêcher l’air d’entrer dans tes poumons.
- Démarre ton chronomètre.
- Compte le nombre de secondes jusqu’à ce que tu ressentes le premier désir clair de respirer, ou les premières sensations de ton corps t’incitant à respirer. Ces sensations peuvent inclure le besoin d’avaler ou un resserrement des voies respiratoires, des contractions involontaires des muscles liés à la respiration dans l’abdomen ou dans la gorge.
- Relâche ton nez, arrête le chronomètre et respire normalement. Tu ne dois pas être essoufflée à la fin de la rétention.
- Reprends une respiration normale.
Le test BOLT ne mesure pas combien de temps tu peux retenir ta respiration, mais simplement le temps qu’il faut à ton corps pour réagir au manque d’air. Ce n’est pas un exercice d’apnée.
Interprétation des résultats
Ton résultat est inférieur à 20 secondes
Ta tolérance au dioxyde de carbone est mauvaise. Cela veut dire que ton sang ne délivre pas la quantité d’oxygène optimale aux tissus et aux organes. Tu souffres peut-être de symptômes tels que :
- Rythme cardiaque élevé ;
- Hyper-ventilation ;
- Fatigue ;
- Troubles du sommeil ;
- Nausées ;
- Maux de tête ;
- Troubles cognitifs.
Ces réactions sont fréquentes après un burn-out, notamment dans certaines phases de récupération où le corps reste en hypervigilance.
En améliorant ton score BOLT, tu pourrais retrouver ton énergie et favoriser une santé idéale. Pas de panique cependant, même de grands athlètes peuvent avoir des scores faibles. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices de respiration pour t’aider à faire progresser tes performances. 😉 Continue ta lecture !
En tout les cas, si ces symptômes perdurent dans le temps et s’amplifient, n’hésite pas à consulter ton médecin.
Ton résultat est compris entre 20 et 40 secondes
Ta tolérance au dioxyde de carbone est bonne. Tu peux encore améliorer ton score en pratiquant certains exercices et favoriser les échanges gazeux entre ton sang et tes tissus internes. Pour information, à l’heure où j’écris cet article, je me situe actuellement dans cette tranche, à près de 24 secondes. Pas mal !
Ton résultat est supérieur à 40 secondes
Bravo ! 👏 Tu es au top du top ! Maintiens ton score aussi longtemps que possible !
Augmenter sa résistance au dioxyde de carbone
Pour quoi faire ?
Lorsque l’on subit le stress, ponctuel ou chronique, notre système nerveux va faire en sorte que nous ayons accès à plus d’oxygène pour pouvoir alimenter le cœur, le cerveau et les muscles. Ceci dans le but de nous préparer à fuir ou à combattre.
Pour en savoir plus sur les effets du stress, c’est par ici !
Dans un monde parfait, c’est super. Sauf que si notre corps n’est pas optimisé pour recevoir et traiter correctement cette quantité d’oxygène, cela ne sert à rien. D’où l’importance de travailler sur sa faculté à contenir un certain niveau de CO2 dans l’organisme, qui servira notamment à :
- Améliorer la capacité respiratoire ;
- Mieux gérer le stress et l’anxiété ;
- Bonifier la qualité du sommeil ;
- Renforcer le système immunitaire ;
- Augmenter les niveaux d’énergie.
Des taux trop faibles de CO2 dans le sang perturbent l’équilibre acido-basique de ce dernier. Pour en savoir plus sur le pH sanguin et ses tenants et aboutissants, je t’invite à lire cet article scientifique.
Comment faire ?
Il existe des techniques pour accentuer progressivement ton temps de rétention du souffle à poumons vides.
Visama Vritti pranayama, ou technique de souffle inégale
Installe-toi de manière confortable, en tailleur par exemple. Ferme les yeux et dépose les mains sur les genoux, le dos bien droit.
- Inspire par le ventre sans forcer sur 2 secondes.
- Expire sur 4 secondes.
- Patiente poumons vides pendant 4 secondes avant de recommencer le cycle.
Tu peux tout à fait intégrer cet exercice de respiration dans ta routine quotidienne en pratiquant quelques minutes par jour. Peu à peu, n’hésite pas à augmenter le temps de rétention à vide et à challenger ton cerveau à tolérer plus de CO2.
Ujjayin pendant ton cours de yoga
Pour améliorer ton score, tu dois également entraîner ton corps à maintenir une respiration nasale profonde et régulière et cela, même lorsque tu es en mouvement. Le yoga est une activité idéale pour t’exercer. Les mouvements doux sont effectués à un rythme plus ou moins soutenu, selon le type de cours auquel tu choisis d’assister.
Personnellement, j’aime bien pratiquer Ujjayin pendant mes cours un peu plus dynamiques, et procéder à la respiration carrée pendant les sessions détente. C’est plus facile que d’aller faire 30 minutes de running la bouche fermée pas vrai ? 😉
Il existe bien d’autres techniques de maîtrise du souffle. Découvre-les ici.
Prendre des précautions
Il n’y a a priori pas de précautions particulières ni de contre-indications à pratiquer le test BOLT en autonomie. Toutefois, je le répète, je ne suis pas médecin et peut-être auras-tu envie de faire l’expérience sous surveillance médicale, surtout si ta condition actuelle est très affaiblie. Dans tous les cas, ne te mets pas en danger.
Mesurer et observer des améliorations sur le plan physique
Comme évoqué, le test BOLT est principalement une unité de mesure. Tu peux donc t’en servir pour observer ton bien-être physique et mental s’améliorer en même temps que ta résistance au CO2. Pour cela :
- Fais le test quotidiennement à ton réveil.
- Dans ton bullet journal, consigne tes niveaux d’énergie et tes niveaux de stress et d’anxiété, sur une échelle de 1 à 10 par exemple.
- Vérifie si l’hypothèse suivante se confirme : plus les résultats de ton test sont élevés, plus tu te sens énergique et détendue.
Le test BOLT (Body Oxygen Level Test), en bref
Le test BOLT (Body Oxygen Level Test) est un outil puissant pour tester sa respiration et sa capacité de rétention de CO2, cette fonction essentielle à la vie, qui fournit de l’oxygène aux cellules de notre corps. L’assimilation de l’oxygène est tout aussi importante que le taux d’oxygène présent dans le sang. Le dioxyde de carbone que nous rejetons sert en fait à faciliter l’absorption de l’oxygène dans tout l’organisme.
Le test BOLT mesure la tolérance au dioxyde de carbone (CO2) dans le corps.
- Un score inférieur à 20 secondes indique une mauvaise tolérance au CO2 et peut être associé à des symptômes tels que fatigue, troubles du sommeil et maux de tête.
- Un score entre 20 et 40 secondes est considéré comme bon, mais peut être amélioré.
- Un score supérieur à 40 secondes est excellent.
Augmenter le volume de rétention de CO2 dans le corps permet de parfaire la capacité respiratoire, la résistance face au stress, le sommeil et de renforcer le système immunitaire. Des techniques de respiration, comme Visama Vritti et Ujjayi pratiqués pendant un exercice physique, un cours de yoga par exemple, peuvent aider à développer les seuils de tolérance au dioxyde de carbone.
Le test BOLT est donc un bon indicateur pour mieux comprendre comment ton corps gère encore le stress, même après un burn-out. Mais il ne dit pas tout. Si tu es sortie de l’épuisement mais que tu te sens encore tendue, fatiguée ou bloquée malgré tout ce que tu mets en place, ce n’est pas un échec. C’est souvent le signe que la récupération ne se joue pas uniquement sur le plan physique. Parfois, prendre soin de soi, c’est aussi prendre le temps de comprendre ce qui se passe plus en profondeur, sans se forcer à aller “mieux” trop vite.
