As-tu déjà entendu parler du nerf vague ? Egalement connu sous le nom de nerf pneumogastrique, ce nerf est l’un des plus importants de notre système nerveux. Il joue un rôle crucial dans la régulation de fonctions corporelles clés. Il est possible de stimuler le nerf vague manuellement pour améliorer notre santé et notre bien-être. Dans cet article, découvre des méthodes simples et accessibles à tous pour optimiser ton quotidien. Respiration, mouvements et plus d’une dizaine d’autres astuces vont t’aider à te libérer du stress et à améliorer ta santé globale.
1. Stimuler le nerf vague manuellement en autonomie
Notre corps est une machine compliquée qui est capable du meilleur comme du pire. À cause de ses différents systèmes complexes et de nos modes de vie parfois peu adaptés, nous pouvons rapidement le dérégler. Le nerf vague est un axe clé de notre anatomie. Bien qu’il se trouve dans le noyau de notre organisme, il existe tout de même des techniques pour l’actionner sans avoir recours à un professionnel de la santé. Voyons comment.
1.1 Respirer par le ventre en utilisant sama vritti
Le nerf pneumogastrique prend son origine dans l’encéphale, longe le cou, l’œsophage. Ses terminaisons nerveuses stoppent au niveau du foie et de l’estomac, en innervant les viscères de l’abdomen. Lorsque tu respire par le ventre, tu vas abaisser ton diaphragme. Cela va compresser tous les organes qui se trouvent en dessous, c’est-à-dire le foie, la rate, l’estomac et les intestins. En expirant, tu libéres la pression pour que les organes reprennent leur place. Tu vas donc amener du mouvement dans cette zone. Le nerf vague va être stimulé automatiquement. Choisis plutôt de pratiquer une respiration apaisante (on va éviter kapalabhati 😉). Je te propose la respiration carrée, ou sama vritti. Elle est facile à pratiquer, reposante. Elle favorise vraiment la concentration et le calme. Pour ce faire, assieds-toi confortablement, en tailleur par exemple, dans un endroit calme où tu ne seras pas dérangée. Ferme les yeux et laisse les mains reposer sur tes genoux. Garde le dos bien droit et le menton légèrement rentré.
- Inspire par le nez lentement et amplement en gonflant ton ventre et en comptant dans ta tête pendant 4 secondes.
- Retiens ton souffle, poumons pleins, pendant 4 secondes.
- Expire lentement par le nez en ramenant ton ventre vers la colonne vertébrale sur 4 secondes.
- Retiens ton souffle, poumons vides, pendant 4 secondes.
- Recommence ce cycle pendant 5 minutes.
1.2 Méditer quelques instants
Tant que tu es assise à respirer, pourquoi ne pas en profiter pour méditer pendant quelques minutes ? 😉 La méditation, couplée au soupir physiologique, sont deux techniques ultra-efficaces pour maîtriser tes niveaux de cortisol et d’adrénaline en peu de temps. Plus tu es détendue et plus ton nerf vague va pouvoir assister ton repos. Comme une sorte de cercle vertueux. Dans ta journée surchargée (ou pas d’ailleurs), je t’encourage vivement à essayer de trouver quelques minutes pour t’asseoir et simplement profiter de l’instant présent : le bruit des oiseaux, les sensations de ton corps… Lâche prise.
1.3 Chanter le plus populaire des mantras
Le nerf vague joue un rôle crucial dans nos fonctions motrices et sensitives. Il contribue à notre capacité à parler, à avaler et à ressentir différentes sensations au niveau du larynx, du pharynx et de la langue. Donc forcément, lorsque nous émettons un bruit avec notre bouche, nous lui envoyons des signaux. Pourquoi utiliser le son Om (prononcé « aum ») ? Dans la religion hindoue, il représente le son à l’origine de tout, de la création de l’univers, le germe d’or. D’un point de vue plus terre à terre, cette étude démontre que réciter ce mantra permettrait de significativement baisser les niveaux de stress perçus.
De mon expérience personnelle, durant ma formation de professeure de yoga, je me rappelle d’un cours où nous avions chanté tous en chœur Om pendant plusieurs minutes, à notre propre rythme et selon notre propre tessiture. Il en est sorti une sorte de symphonie très agréable et vraiment relaxante ! Si tu en as l’occasion, n’hésite pas à garder l’esprit ouvert et à tenter une expérience similaire. Mais en attendant, tu peux tout à fait suivre le protocole de l’étude, c’est-à-dire réciter le son « OM » une fois par jour à 6 h du matin ou à l’heure du lever pendant 12 semaines. Pour cela, ferme les yeux, prends une grande inspiration ventrale et commence ton son par la syllabe a, puis glisse vers le o, et ferme lentement la bouche pour terminer par le m. Le son émis doit être bien clair et net. Quand ta voix commence à s’érailler ou à faiblir, c’est le signe de stopper le son… et de recommencer 😉.
1.4 Pratiquer Brahmari
Si tu n’es pas à l’aise avec le chant, ce que je comprends, surtout à 6 h du matin 😅, il existe une solution moins sonore, mais tout aussi efficace pour stimuler ton nerf vague manuellement. Il s’agit tout simplement de pratiquer l’exercice de souffle brahmari, le bourdonnement de l’abeille. Vous profiterez des mêmes bienfaits que si tu chantais puisque dans cet exercice, tu fais également vibrer tes cordes vocales. Pour cela, installe toi confortablement assis dans un endroit calme, ferme les yeux, rentre légèrement le menton. Bouche toi les oreilles sans forcer avec l’index.
- Prends une grande inspiration par le nez, de manière lente et ample.
- En expirant, bouche fermée, produis le son « mmm » avec ta gorge.
- Recommence ce cycle pendant 5 minutes.
1.5 Faire des gargarismes
Si vraiment tu ne veux pas t’adonner à des pratiques issues du yoga, pas de panique, j’ai ce qu’il te faut. Et le bon côté de la chose, c’est que tu vas quand même pouvoir faire de ce moment une vraie habitude bien-être, facilement intégrable à ta routine journalière. Hé oui, je suppose que tu te brosses les dents au moins une fois par jour. À la fin de ton nettoyage, je t’incite à prendre un peu d’eau propre dans la bouche et à te faire une petite séance de gargarismes. Le nerf pneumogastrique étant fortement relié à la zone du palais et de la gorge, le mouvement et la vibration provoqués vont le réveiller. Tu peux très bien le faire deux fois par jour, avant de commencer votre journée et juste avant le coucher.
1.6 Rire
On entend souvent que rire est la meilleure des thérapies. Et si cela s’expliquait par le fait que quand on rit, on titille le nerf vague ? En effet, de la même manière que lorsqu’on chante ou qu’on fait des gargarismes, rire nous permet d’activer cette zone de manière naturelle. Et puis, quel meilleur moyen de se détendre que d’avoir un bon fou rire ? 😉Certains d’entre nous ont le rire un peu plus difficile (je me mets dans le lot : il est assez rare que je rie à gorge déployée, même si cela m’arrive de temps en temps). Pour te dérouiller, peut-être devrais-tu essayer le yoga du rire ?
1.7 Saliver
Dans la catégorie « bouche », on continue avec un automatisme naturel sur lequel tu peux néanmoins agir. Le nerf pneumogastrique est en relation étroite avec le système nerveux parasympathique, c’est-à-dire celui qui s’occupe de détendre notre corps pour permettre la régénération. L’assimilation des nutriments et la digestion en font partie. Savais-tu que la digestion commence avant même que l’on ait commencé à avaler notre nourriture ? Tu as déjà probablement entendu qu’il fallait bien mâcher avant de déglutir et qu’avaler tout rond peut provoquer des maux de ventre. Cela s’explique par le fait que quand tu mâches, les glandes salivaires s’activent pour commencer à déconstruire l’aliment pour en faciliter la digestion. En salivant volontairement, tu peux faire croire à ton cerveau que le temps est venu de se reposer et donc de mettre en route le système parasympathique qui va déclencher tous les processus de détente et de bien-être. C’est probablement pour cela que certains conseillent de mâcher du chewing-gum, mais personnellement, je ne trouve pas ça très naturel et je ne pense pas qu’il soit bon de suractiver ce mécanisme de cette manière. À toi de voir !
1.8 S’exposer au froid
Mettre notre corps dans des conditions de stress entraîne en quelque sorte notre système nerveux autonome (donc la partie qui réagit automatiquement) à s’adapter à des conditions « anormales ». Plus simplement, cette étude a démontré que lorsque des hommes sont souvent exposés au froid intense (cela pourrait être une autre situation stressante « naturelle », comme le jeûne par exemple, mais l’étude porte sur le froid), leur corps apprend à s’adapter. Il active des mécanismes spéciaux qui font que la réponse de leur système nerveux change. Leur organisme réduit la réaction du système sympathique qui augmente la pression artérielle et nous prépare à combattre ou à fuir. En même temps, il excite davantage le nerf vague, ce qui ralentit le rythme cardiaque. L’étude montre que ces changements se produisent normalement lorsque nos extrémités et notre visage sont exposés au froid de manière ponctuelle.
En résumé, notre corps a des moyens spéciaux pour s’adapter à ces conditions extrêmes en contrôlant les différentes réactions de notre système nerveux. Donc, en t’exposant à des situations stressantes pour le corps, comme le froid, tu es à même de renforcer ton tonus vagal. Pour cela, pas besoin d’aller jusqu’à l’hypothermie. Tu peux simplement prendre une douche froide ou même juste te passer le visage sous l’eau bien fraîche pendant quelques instants. Même si je sais que les douches froides sont particulièrement recommandées, cela fait partie des choses que je n’arrive absolument pas à mettre en place dans mon quotidien 😅. Je ne peux donc que t’encourager à tester par toi-même si tu veux en expérimenter les bénéfices.
1.9 Faire de l’exercice
Tu le sais, sur ce blog, le yoga est l’activité physique que je recommande le plus, puisqu’elle permet d’allier le mouvement, la respiration et la méditation, soit 3 manières de stimuler le nerf vague manuellement. Certaines postures particulières vont agir directement sur cette zone. Si l’on suit la théorie des chakras, il nous faut donc insister particulièrement sur les asanas qui vont activer en priorité Vishudda chakra (le Centre de la Purification) au niveau de la gorge, mais aussi Anahata chakra (le Son Non-Frappé) vers le cœur et Manipura chakra (la Cité des Joyaux) à hauteur de l’estomac. Voici quelques postures :
Halasana — la Posture de la Charrue
Ustrasana — la Posture du Chameau
Ganda Bherundasana — la Posture du Visage Terrible
Si le yoga n’est pas ta tasse de thé ou que tu ne t’en sens pas l’énergie, ce qui est probablement le cas si tu es proche du burn-out ou en plein dans la dépression, alors va simplement marcher à l’extérieur. Cela ne va pas stimuler ton nerf pneumogastrique de manière si intense, mais le simple fait de te promener aura pour effet d’activer la production d’hormones du bien-être, et donc, de participer à l’activation du nerf vague.
1.10 Bien manger pour entretenir son microbiote intestinal
Le nerf pneumogastrique, est, comme son nom l’indique, intimement relié à notre système digestif via ses terminaisons nerveuses dans l’estomac et tous les viscères de l’abdomen. Le microbiote intestinal est l’ensemble de toutes les bonnes bactéries qui se trouvent dans nos intestins et qui participent à son bon fonctionnement. Plus notre alimentation est saine et variée, plus notre flore intestinale va être développée et va pouvoir participer activement au bon fonctionnement de l’organisme, tant sur le plan de l’assimilation des nutriments que dans le renforcement de notre système immunitaire.
Favoriser un tonus vagal optimal passe donc par se nourrir de la meilleure des manières : aliments sains, peu transformés, des fruits et des légumes variés, en quantité raisonnable. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire ! Mais ce n’est pas parce que tu vas manger une pizza ou un burger que tu vas tout ruiner. Essaye simplement de faire preuve de modération dans un premier temps 😉.
Si tu le souhaites, des compléments alimentaires existent pour renforcer ton microbiote intestinal ou simplement pour te supplémenter si tu as des carences. À titre personnel, je pense que tous ces nutriments sont accessibles de manière naturelle donc il me semble peu opportun de dépenser son argent dans des comprimés ou des poudres obtenues de manière artificielle. À toi de choisir la meilleure des solution pour toi.
1.11 S’auto-masser les pieds
Cette étude démontre que l’auto-réflexologie plantaire est une méthode efficace pour réduire le stress perçu et la fatigue. Tout comme pour l’alimentation et l’exposition au froid, te masser les pieds ne va pas stimuler le nerf vague manuellement, mais va plutôt servir à détendre le corps dans son ensemble, et donc à favoriser un tonus vagal optimal. L’ayurveda (la science de la médecine ancestrale indienne) recommande aussi de se masser régulièrement le corps avec de l’huile végétale. Cela s’appelle le rituel d’abhyanga. Une bonne manière de prendre soin de soi !
1.12 Dormir correctement
Nous sommes nombreux à souffrir de troubles du sommeil, que nous soyons en relativement bonne santé mentale ou pas. D’ailleurs, je ne sais pas pour toi, mais moi, dès que je commence à être trop stressée ou anxieuse, la qualité de mon sommeil s’en ressent immédiatement. Pourtant, bien dormir est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Non seulement il sert à réguler l’humeur, éliminer les toxines accumulées dans le corps et renforcer notre mémoire, mais également à restaurer nos cellules musculaires et nerveuses. Un sommeil de qualité est donc bénéfique au bon fonctionnement du nerf pneumogastrique.
Favorise-le en régulant ton rythme circadien via des routines et l’exposition au soleil, en créant un environnement favorable au sommeil, en adaptant ton alimentation et en bougeant de manière suffisante pendant la journée.
Les troubles du sommeil sont rarement anodins. Quand ils s’installent dans la durée, ils font souvent partie d’un processus d’épuisement plus global, avec des signaux qui apparaissent progressivement, parfois sans qu’on les relie entre eux. C’est ce que je détaille dans les 12 étapes du burn-out, pour mieux comprendre comment on passe du surmenage à l’effondrement.
1.13 Socialiser
Les personnes atteintes de phobie sociale ressentent une peur ou une anxiété intense lorsqu’elles sont confrontées à des situations au contact des autres. Or, nous vivons quand même en société et les interactions avec le monde font partie de notre quotidien. Elles sont même indispensables à notre développement en tant qu’être humain. Une légende raconte qu’au XIIIe siècle, l’empereur Frédéric II de Hohenstaufen a empêché des nourrissons d’être exposés à toute forme de langage. Il souhaitait comprendre l’origine des langues. Ces nourrissons seraient décédés sans jamais prononcer un seul mot, les uns après les autres.
Pas besoin d’aller jusque là pour comprendre que lorsqu’on est privé (volontairement ou pas) de contact avec nos congénères, parler en public ou simplement à un inconnu peut générer une certaine forme de stress et activer le côté orthosympathique du cerveau. Du coup, s’entraîner à parler aux autres et dans de multiples contextes nous exerce à ne plus redouter ces situations et à être détendus plus facilement. Alors, même quand tu es déprimée, continue à aller vers les gens, ne serait-ce qu’un peu, c’est bon pour toi 🙂.
Beaucoup de personnes arrivent à ce stade avec une envie de changement, mais sans énergie, sans clarté et sans marge financière, ce qui rend toute décision compliquée. J’en parle plus en détail dans cet article sur changer de vie sans argent, quand on est déjà fatiguée et qu’on ne peut pas se permettre de tout plaquer.
1.14 Profiter des rayons du soleil
Même si en soi, s’exposer au soleil ne sert à rien pour stimuler le nerf vague manuellement, cela va cependant avoir des répercussions bénéfiques sur ton bien-être et donc, par extension, profiter au nerf vague. Aller quelques minutes au soleil, notamment le matin, va aider à réguler le rythme circadien et donc favoriser un meilleur sommeil. Tu connais la réaction en chaîne. Meilleur sommeil = meilleure régénération de l’organisme = corps qui fonctionne de manière plus optimale = nerf vague davantage capable d’appuyer les fonctions de régénération, etc.
2. Stimuler le nerf vague manuellement chez un professionnel
Nous avons désormais fait le tour de tout ce que TU peux faire sans attendre pour stimuler manuellement ton nerf vague. Si tu as envie d’aller plus loin, tu peux aussi faire appel à des professionnels de santé plus ou moins conventionnels pour t’aider à activer cette zone.
2.1 Se faire implanter un SNV
Hé oui, il existe carrément un appareil nommé Stimulateur du Nerf Vague (SNV). C’est un dispositif médical qui envoie de légères impulsions à travers le nerf pneumogastrique vers les régions du cerveau liées notamment à l’épilepsie. Son but est d’empêcher le début des crises et de les arrêter si elles se produisent. La thérapie est administrée à l’aide d’un dispositif comprenant un générateur et une électrode qui envoie des impulsions légères à travers le nerf vague. Cet appareil est plutôt préconisé pour les personnes souffrant de défaillances graves au niveau de ce nerf, car il suppose une opération sous anesthésie générale. Je ne pense donc pas que ce soit accessible à tous ni que cela soit nécessaire dans des conditions standard. Le but ici est plutôt de t’informer que cela existe 😉.
2.2 Essayer l’acupuncture
Les études sont unanimes sur le sujet : l’acupuncture est un moyen efficace de stimuler manuellement le nerf vague. Cela serait même plus efficace que le SNV ! C’est en tout cas ce qu’a démontré cette expérience. Bien sûr, mieux vaut s’orienter vers un professionnel de qualité qui a l’habitude de manipuler la zone sterno-cléido-mastoïdienne pour de meilleurs résultats. Je n’ai personnellement jamais testé cette médecine douce, mais des proches m’ont confirmé que c’était efficace. Teste et fais toi ta propre opinion 🙂.
2.3 S’offrir un massage
Le nerf pneumogastrique prend racine dans le cerveau et poursuit sa course le long de l’artère carotide et de la veine jugulaire avant de se terminer dans l’abdomen. Si l’on souhaite activer manuellement le nerf vague, le massage de toute la zone du cou semble être un moyen efficace d’y parvenir. Seulement, cette partie de notre anatomie est délicate. Pour éviter toute mauvaise manipulation, je te conseille, encore une fois, de faire appel à un professionnel aguerri qui saura solliciter la région de la gorge avec précision. À noter quand même qu’un massage du corps complet classique aura l’avantage de favoriser une détente globale, donc pourquoi s’en priver ?
Comment stimuler le nerf vague manuellement, en bref
Le nerf vague est le nerf le plus long du corps et un des plus importants puisqu’il jour un rôle essentiel dans la régulation de notre bien-être global. Même s’il existe des méthodes directes pour l’activer, telles que la respiration profonde et certains asanas, il est important de comprendre que des facteurs tels que l’alimentation, les interactions sociales et les activités relaxantes peuvent indirectement influencer l’activité du nerf pneumogastrique. D’ailleurs, voici une liste de quelques actions à tester dès maintenant pour stimuler le nerf vague manuellement :
- Respirer par le ventre avec la respiration carrée ;
- Méditer ;
- Chanter le mantra « Om » ;
- Pratiquer Brahmari ;
- Faire des gargarismes ;
- Rire à gorge déployée ;
- Saliver volontairement ;
- S’exposer raisonnablement au froid ;
- Faire de l’exercice, notamment des postures de yoga qui activent le nerf vague ;
- Bien manger pour entretenir le microbiote intestinal ;
- S’auto-masser ;
- Favoriser un sommeil réparateur ;
- Multiplier les interactions sociales ;
- Profiter du soleil.
Tu peux également faire appel à des techniques professionnelles pour t’aider à activer cette zone, comme :
- Te faire implanter un Stimulateur du Nerf Vague (en cas extrême) ;
- Réserver une séance d’acupuncture ;
- T’offrir un massage du cou et/ou du corps.
Chaque individu est unique. Tu peux donc réagir différemment à ces méthodes de stimulation. N’oublie jamais d’écouter ton corps pour t’aider à trouver les approches qui te conviennent le mieux. En fin de compte, la stimulation du nerf vague peut être une solution prometteuse pour améliorer notre santé et notre bien-être. En intégrant ces techniques simples dans notre quotidien, nous pouvons favoriser une meilleure régulation du système nerveux, réduire le stress, améliorer notre digestion et renforcer notre capacité à faire face aux défis de la vie.
Connaissais-tu l’existence de ce nerf ? Peut-être as-tu des questions supplémentaires sur la respiration profonde ou sur d’autres méthodes de gestion du stress ? Dans ce cas, n’hésite pas à me les poster dans les commentaires ! Je me ferai un plaisir d’y répondre.
À très vite ! 🙏
